W SKRÓCIE

  • Naukowcy z Northwestern University odkryli, że nawet umiarkowana ekspozycja na światło podczas snu ma negatywny wpływ na zdrowie serca i metabolizm, zwiększając ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
  • Światło kontroluje wewnętrzny zegar biologiczny zwany rytmem dobowym, na który wpływa produkcja melatoniny w szyszynce. Ekspozycja na światło w nocy hamuje produkcję melatoniny, która odgrywa istotną rolę w wielu funkcjach zdrowotnych.
  • Melatonina jest silnym przeciwutleniaczem o właściwościach przeciwdrgawkowych, przeciwwirusowych, przeciwbakteryjnych i przeciwekscytotoksycznych. Ma rzadką zdolność do wchodzenia do mitochondriów i zapobiegania upośledzeniu ich funkcji; melatonina była stosowana w leczeniu sepsy oraz jako leczenie wspomagające w przypadku COVID.
  • Zastanów się nad wprowadzeniem zmian w swojej rutynie, które zmniejszą ekspozycję na światło w nocy, takich jak niewłączanie światła, gdy wstajesz w nocy, używanie przyciemnionego światła przy podłodze, jeśli potrzebujesz światła do poruszania się w nocy, unikanie białego lub niebieskiego światła wieczorem i używanie okularów blokujących niebieskie światło wieczorem lub maski na oczy w nocy.

Według dr. Mercoli

Naukowcy z Northwestern University opublikowali dane z badania, które wykazało, że nawet umiarkowana ekspozycja na światło w nocy może mieć negatywny wpływ na zdrowie. W komunikacie prasowym naukowcy podają, że nawet 40% osób śpi przy włączonym świetle, np. przy lampce nocnej lub włączonym telewizorze.

Wydaje się jednak, że ta ocena nie obejmuje światła z otoczenia, które wpada przez okno z lamp ulicznych i innego oświetlenia zewnętrznego. Oznacza to, że wyniki tego badania mogą mieć wpływ na znacznie więcej osób.

Ekspozycja na światło w nocy jest stosunkowo nowym zjawiskiem, które stało się problemem po wynalezieniu oświetlenia elektrycznego. Do tego czasu ludzie zwykle kładli się spać o zachodzie słońca i wstawali, gdy wschodziło słońce. Naukowcy zbadali zmiany we wzorcach snu spowodowane przez oświetlenie nocne, które mogą mieć znaczący wpływ na zdrowie.

Przez wiele lat powszechnie uważano, że sen jest tajemnicą i potencjalnie niewiele więcej niż stratą czasu. Współczesne badania rzuciły więcej światła na tę sprawę i wykazały, że sen jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia.

Negatywny wpływ na jakość lub ilość snu może mieć daleko idące konsekwencje, wpływając na wiele różnych systemów - od nastroju, kreatywności i detoksykacji mózgu po ekspresję DNA i demencję. Brak snu spowalnia czas reakcji i zwiększa ryzyko wypadków. Mniej niż sześć godzin snu powoduje upośledzenie funkcji poznawczych.

Nawet jedna noc z niedoborem snu, gdy przesypia się tylko od czterech do sześciu godzin, może wpłynąć na zdolność jasnego myślenia następnego dnia. W 2021 r. Narodowa Agencja Bezpieczeństwa Drogowego i Transportu (NHTSA) poinformowała, że zasypianie za kierownicą powoduje co roku 100 000 wypadków samochodowych i zabija 1500 osób.

Jak zauważono w opisywanym badaniu, spanie w pokoju z nawet niewielką ilością światła może negatywnie wpłynąć na metabolizm i ogólny stan zdrowia. Połączenie ekspozycji na światło w nocy z niewystarczającą ilością snu powoduje uczucie wyczerpania, ponieważ organizm będzie walczył o utrzymanie homeostazy.

Dane pokazują, że ekspozycja na światło podczas snu pogarsza zdrowie

Naukowcy odkryli, że tylko jedna noc z ekspozycją na światło podczas snu może wywołać efekt domina, wpływając na poziom melatoniny, insulinooporność, tętno i zmienność tętna. Wyniki badania zostały opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences(PNAS).

Zespół zbadał 20 zdrowych osób w wieku 20 lat i prześledził wpływ światła na ich zegar biologiczny, poziom melatoniny i metabolizm. Uczestnicy spędzili dwie noce w laboratorium snu. Pierwszej nocy każdy spał w zaciemnionym pokoju. Drugiej nocy niektórzy spali w pokoju z przyćmionym górnym światłem, które symulowało światła uliczne wpadające przez okno lub ciemny, pochmurny dzień.

Dane z badań, w tym fale mózgowe, tętno, EKG i poziomy melatoniny, były zbierane przez całą noc od każdego z uczestników przy jak najmniejszej ingerencji. Naukowcy użyli długich rurek dożylnych do pobrania próbek krwi, więc uczestnicy nie zostali wybudzeni.

Badacz, dr Phyllis Zee, dyrektor Center for Circadian and Sleep Medicine na Northwestern University Feinberg School of Medicine, powiedział w wywiadzie dla CNN:

„Zarejestrowaliśmy fale mózgowe i mogliśmy stwierdzić, w jakim stadium snu znajdowała się dana osoba. Zarejestrowaliśmy ich oddech, tętno, EKG, a także pobraliśmy od nich krew, aby zmierzyć poziom melatoniny podczas snu”.

Wyniki badania wykazały, że tętno uczestników wzrosło szybciej niż oczekiwano, kiedy byli narażeni na światło. Inny badacz, dr Daniela Grimaldi, skomentowała wyniki w komunikacie prasowym:

„Nawet jeśli śpisz, twój autonomiczny układ nerwowy jest aktywowany. To źle. Zwykle tętno wraz z innymi parametrami sercowo-naczyniowymi jest niższe w nocy i wyższe w ciągu dnia”.

Podobnie dane pokazały, że uczestnicy badania, którzy spali w oświetlonym pokoju, mieli wyższą insulinooporność następnego ranka, ponieważ organizm wydzielał większą ilość insuliny w celu normalizacji poziomu glukozy. Wcześniejsze badania wykazały, że osoby, które podczas snu były narażone na światło, miały większą nadwagę i otyłość. Obecne badanie może pomóc wyjaśnić, w jaki sposób ekspozycja na światło wpływa na zdolność regulowania poziomu glukozy.

Pomimo spójnych, konkretnych obiektywnych danych, uczestnicy subiektywnie nie byli świadomi zmian. Naukowcy przetestowali spanie w umiarkowanym i słabym świetle przez jedną noc. Odkryli, że umiarkowana ekspozycja na światło zwiększała stan czujności, w którym uczestnicy doświadczali zwiększonego tętna.

„Odkrycia te są ważne, szczególnie dla osób żyjących w nowoczesnych społeczeństwach, w których ekspozycja na światło nocą wewnątrz i na zewnątrz jest coraz bardziej powszechna” – powiedział dr Zee. „Jeśli jesteś w stanie dobrze widzieć rzeczy w sypialni, prawdopodobnie jest za jasno”.

Światło kontroluje zegar dobowy

Organizm człowieka działa zgodnie z wewnętrznym zegarem zwanym rytmem dobowym. Kiedy ten zegar ulega popsuciu, komórki zostają narażone na niezwykłą ilość stresu. Wiele chorób przypisywanych zmianom czasu w ciągu roku wynika z tego, że wewnętrzne zegary biologiczne nie dają się łatwo przeprogramować i są zsynchronizowane z 24-godzinnym cyklem światła i ciemności.

Naukowcy wykazali, że ekspozycja na światło w nocy, kiedy organizm spodziewa się, że będzie ciemno, powoduje zmiany fizjologiczne. Inny system odpowiedzialny za regulację wewnętrznego zegara biologicznego znajduje się w podwzgórzu. Nazywa się jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN) i działa poprzez hormony i sygnały chemiczne, które regulują cykl snu i czuwania.

Wpływa to na regulację innych czynności fizjologicznych, w tym temperatury głębokiej ciała, funkcji neuroendokrynnych, pamięci i aktywności psychomotorycznej. Opierając się na sygnałach światła i ciemności, SCN informuje szyszynkę, kiedy nadszedł czas, aby wydzielić melatoninę - sprzyjającą zasypianiu - i kiedy przestać ją produkować.

Ekspozycja na światło w nocy hamuje wydzielanie melatoniny, która może powodować zaburzenia rytmu dobowego, które odgrywają rolę w rozwoju nowotworów. W rzeczywistości wykazano, że wyższa ekspozycja na światło zewnętrzne w nocy może zwiększać ryzyko raka piersi po menopauzie, a pojawiające się dowody sugerują, że światło w nocy może również zwiększać ryzyko raka tarczycy.

Aby utrzymać zdrowy główny zegar dobowy, ważna jest ekspozycja na jasne światło w ciągu dnia.24 Jednak w wielu pomieszczeniach w ciągu dnia po prostu nie ma wystarczająco intensywnego światła, aby zresetować rytm dobowy, dlatego ważne jest, aby wyjść na zewnątrz na co najmniej 30 minut rano lub w południe.

Innymi słowy, samo wyjście na zewnątrz na pół godziny w porze lunchu może zapewnić ekspozycję na światło potrzebne do utrzymania prawidłowego rytmu dobowego. W drugiej części dnia należy unikać jasnego światła emitowanego przez sztuczne oświetlenie, zwłaszcza po zachodzie słońca, ponieważ może to obniżyć produkcję melatoniny i wpływać na jakość snu. Ekspozycja na światło w pomieszczeniu podczas godzin snu zmniejsza ilość melatoniny o ponad 50%.

Znaczenie melatoniny

Melatonina jest najlepiej znana jako naturalny regulator snu, który współdziała z zegarem dobowym. Jednak melatonina pełni również wiele innych ważnych funkcji w organizmie. W szczególności odgrywa ważną rolę w profilaktyce nowotworów i może pomóc w zapobieganiu chorobom autoimmunologicznym, takim jak cukrzyca typu 1 i nieswoiste zapalenie jelit.

Melatonina jest wszechstronnym i silnym przeciwutleniaczem, który pomaga zwiększyć poziom glutationu, który odgrywa znaczącą rolę w detoksykacji. Ma również właściwości przeciwdrgawkowe i przeciwekscytotoksyczne oraz jest silnym przeciwutleniaczem z rzadką zdolnością wnikania do mitochondriów, gdzie pomaga zapobiegać uszkodzeniom mitochondriów, zanikom energii i śmierci mitochondriów uszkodzonych przez utlenianie.

Wykazano, że odgrywa istotną rolę w infekcjach wirusowych i bakteryjnych, a jeszcze w czerwcu 2020 r. naukowcy sugerowali, że może być ważnym uzupełnieniem leczenia COVID-19. Pod koniec 2021 r. opisano badanie z października 2021 r., w którym stwierdzono, że melatonina znacznie obniżyła śmiertelność z powodu COVID-19.

Ale to nie był pierwszy raz, kiedy melatonina została wyróżniona ze względu na zdolność zapobiegania i leczenia sepsy. W artykule z 2010 r. zauważono, że melatonina pomaga zapobiegać i łagodzić objawy wstrząsu septycznego, a badanie z 2014 r. wykazało, że gromadzi się w mitochondriach i ma zarówno działanie przeciwutleniające, jak i przeciwzapalne, które mogą być przydatne w leczeniu sepsy. Później stała się częścią protokołu leczenia sepsy stworzonego przez lekarza i specjalistę intensywnej terapii - dr Paula Marika.

Witamina D bierze również udział w procesach produkcji melatoniny w szyszynce. Ocena badań klinicznych i badań korelacji wykazała, że „witamina D odgrywa zarówno bezpośrednią, jak i pośrednią rolę w regulacji snu”.

Wskazówki dotyczące ograniczania ekspozycji na światło w nocy

Naukowcy zajęli się również kwestią ekspozycji na światło w nocy, ponieważ wpłynęło ono na wyniki COVID-19. Odkryto, że ludzie, którzy byli narażeni na światło z otoczenia w nocy, mieli zwiększone ryzyko infekcji, w tym COVID. Odkryto silną korelację, zwłaszcza w miejscach o największej intensywności światła w nocy takich jak w Nowy Jork i Connecticut. Główny naukowiec, dr Yong Zhu z Yale School of Public Health, skomentował wyniki w komunikacie prasowym:

„Te odkrycia sugerują, że wielokrotna i długotrwała ekspozycja na sztuczne światło nocne może odgrywać ważną rolę w zachorowalności na COVID-19. Dopiero zaczynamy rozumieć wpływ rytmów dobowych na zdrowie i jest to kolejny dowód na istnienie związku”.

Obecne badanie jest jednym z długiej listy, które wykazało negatywne skutki ekspozycji nawet na słabe światło w ciągu nocy. Rozważ wprowadzenie niżej wymienionych zmian, aby zmniejszyć ekspozycję na światło w nocy:

Nie włączaj świateł, jeśli wstajesz w nocy

Osoby starsze, które potrzebują światła w nocy, aby przejść do łazienki, mogą rozważyć użycie przyciemnionego światła umieszczonego blisko podłogi

Unikaj używania niebieskiego lub białego światła w nocy i zamiast tego używaj bursztynowego lub czerwonego/pomarańczowego światła, ponieważ jest ono mniej stymulujące dla mózgu

Użyj ustawienia nocnego na swoich urządzeniach elektrycznych po zachodzie słońca, ponieważ blokuje to niebieskie światło, które wyłącza produkcję melatoniny

Jeśli potrzebujesz budzika, rozważ przykrycie go materiałem zaciemniającym, aby zablokować światło lub ustaw go na zewnątrz sypialni, aby trzeba było wstać, aby go wyłączyć

Unikaj oglądania telewizji przed snem, ponieważ światło opóźnia produkcję melatoniny i wpływa na jakość snu

Rozważ maskę na oczy, gdy nie możesz kontrolować źródła światła zewnętrznego emitującego światło wpadające do sypialni

Źródła i odniesienia