W SKRÓCIE

  • Zaangażowanie w ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez zaledwie 30 do 60 minut tygodniowo wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.
  • Działania wzmacniające mięśnie wiązały się z 10-17% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, rozwoju chorób układu krążenia, nowotworów, cukrzycy i raka płuc.
  • Przegląd systematyczny i metaanaliza obejmujące 38 badań i ponad 1,9 miliona osób wykazały, że wyższy poziom siły mięśniowej górnej i dolnej części ciała wiąże się z niższym ryzykiem zgonu.
  • Ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy z ograniczeniem przepływu krwi (BFR), to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD) - ważnej cząsteczki sygnałowej, która odgrywa ważną rolę w długowieczności.

Według dr. Mercoli

Zaangażowanie w trening siłowy i inne formy ćwiczeń wzmacniających mięśnie to prosty sposób na ochronę zdrowia i zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci. Przegląd systematyczny i metaanaliza wykazały, że trening oporowy wiązał się obniżeniem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny o 21%, przy czym ryzyko to spadało do 40% jeśli BFR połączono z ćwiczeniami aerobowymi.

Drugi przegląd systematyczny i metaanaliza podobnie wykazały, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie były związane ze zmniejszoną częstością występowania raka nerki i całkowitą śmiertelnością z powodu nowotworów. Chociaż staje się coraz bardziej jasne, że trening siłowy przynosi korzyści ogólnemu zdrowiu, większość istniejących wytycznych dotyczących aktywności fizycznej skupia się głównie na jego roli w zdrowiu mięśniowo-szkieletowym.

Aby pomóc w określeniu optymalnej ilości treningu siłowego, który powinien być zalecany dla utrzymania dobrego stanu zdrowia, w tym ograniczenia ryzyka chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci, japońscy naukowcy postanowili określić optymalną dawkę ćwiczeń wzmacniających mięśnie — i okazało się, że cel jest łatwo osiągalny.

Zaledwie 30 do 60 minut ćwiczeń tygodniowo zmniejsza ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny

Według metaanalizy wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przez zaledwie 30 do 60 minut tygodniowo wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko śmierci. Analiza obejmowała 16 badań, które wykazały, że ćwiczenia wzmacniające mięśnie wiązały się z 10-17% niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, chorób sercowo-naczyniowych (CVD), nowotworów, cukrzycy i raka płuc.

Stwierdzono związek w kształcie litery „J” dla śmiertelności z dowolnej przyczyny, przy czym maksymalne zmniejszenie ryzyka następuje po około 30 do 60 minutach ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo, co oznacza, że po 60 minutach ćwiczeń nie uzyskuje się żadnych dodatkowych korzyści.

„Wpływ większej ilości ćwiczeń wzmacniających mięśnie na śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny, CVD i nowotwory ogółem jest niejasny, biorąc pod uwagę zaobserwowane powiązania w kształcie litery J” – zauważyli naukowcy. Jednak w przypadku cukrzycy stwierdzono związek w kształcie litery L, z dużą redukcją ryzyka przed 60 minutami ćwiczeń wzmacniających mięśnie tygodniowo.

„Ryzyko cukrzycy gwałtownie spadło w przypadku wykonywania 60 minut ćwiczeń wzmacniających mięśnie na tydzień, po czym następował stopniowy spadek” – wynika z badania. Aktywności wzmacniające mięśnie w połączeniu z aktywnościami aerobowymi również były związane z niższym ryzykiem zgonów z jakiejkolwiek przyczyny, CVD i całkowitej śmiertelności z powodu nowotworów. Według autorów badania:

„Wspólna analiza ćwiczeń wzmacniających mięśnie i aerobowych wykazała, że większe obniżenie ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, CVD i całkowitej śmiertelności z powodu nowotworów uzyskano, gdy te dwa rodzaje aktywności zostały połączone. Wyniki te potwierdzają ustalenia poprzednich metaanaliz. Dlatego poza ćwiczeniami aerobowymi, ćwiczenia wzmacniające mięśnie mogą zapewnić dodatkowe korzyści w zapobieganiu śmiertelności”.

Większa siła mięśniowa jest powiązana z mniejszym ryzykiem zgonu

Budując siłę mięśni, możesz zapobiec ryzyku kardiometabolicznemu. Wcześniejsze badania wykazały, że wyższy poziom siły mięśniowej ma ochronny wpływ na przedwczesną śmierć z jakiejkolwiek przyczyny i wysokie ciśnienie krwi u mężczyzn. Wiąże się to również z niższym ryzykiem śmiertelności z powodu nowotworów, zespołu metabolicznego oraz związanego z wiekiem przyrostu masy ciała i tkanki tłuszczowej.

Przegląd systematyczny i metaanaliza obejmujące 38 badań i ponad 1,9 miliona uczestników wykazały, że wyższy poziom siły mięśniowej górnej i dolnej części ciała wiąże się z niższym ryzykiem zgonu.

W szczególności wyższy poziom siły uścisku dłoni wiązał się z niższą śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny, podczas gdy osoby dorosłe z większą siłą mięśni, testowaną w teście siły wyprostu kolana, mieli o 14% mniejsze ryzyko śmierci w porównaniu z osobami dorosłymi z niższą siłą mięśni. Nawet wśród osób w wieku powyżej 65 lat ryzyko zgonów i hospitalizacji było znacznie niższe wśród silniejszych mężczyzn i kobiet.

Dlaczego trening siłowy jest tak dobry dla długowieczności?

Ćwiczenia, zwłaszcza trening siłowy z ograniczeniem przepływu krwi (BFR), to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie poziomu energii i poziomu dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD), ponieważ aktywuje on NAMPT - enzym odpowiedzialny za biosyntezę NAD.

NAD to ważna cząsteczka sygnałowa, która odgrywa ważną rolę w długowieczności. Wynika to częściowo z tego, że jest niezbędnym substratem do produkcji sirtuin, które są enzymami związanymi z długowiecznością, a także z jego roli w naprawie DNA.

Już teraz bardziej specjalistyczne techniki, takie jak trening BFR, są praktykowane przez NFL i inne profesjonalne organizacje sportowe do regeneracji i rehabilitacji. Trening BFR poprawia siłę i buduje mięśnie przy użyciu bardzo lekkich ciężarów, a metabolicznie zmniejsza ryzyko sarkopenii i większości innych chorób związanych z wiekiem, dzięki czemu jest szczególnie korzystny dla osób starszych. Według Frontiers in Physiology:

„Wykonywanie ćwiczeń ze zmniejszonym przepływem krwi osiągniętym przez ograniczenie przepływu w naczyniach krwionośnych w pobliżu danego mięśnia sięga czasów dr Yoshiaki Sato w Japonii, gdzie ta technika była znana jako „trening kaatsu”, co oznacza „trening z dodatkowym ciśnieniem”. Trening kaatsu jest obecnie wykonywany na całym świecie i jest częściej określany jako „trening BFR”. Ograniczenie przepływu krwi jest osiągane przy użyciu pneumatycznego systemu opaski uciskowej”.

Zwiększanie siły mięśni dzięki BFR

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca angażowanie się w działania wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu, podkreślając korzyści jakie może zapewnić dla zdrowia mięśniowo-szkieletowego. Jednak przedstawiona metaanaliza sugeruje, że może to również wystarczyć, aby zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych i przedwczesnej śmierci:

„Biorąc pod uwagę uzyskane wyniki, obecne zalecenie dotyczące wykonywania ćwiczeń wzmacniających mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu może być uzasadnione, chociaż częstsze praktykowanie tych ćwiczeń może wymagać ostrożności. Nasze odkrycia należy interpretować z ostrożnością, ponieważ liczba włączonych badań była niewielka i nie mogliśmy bezpośrednio zbadać częstotliwości czynności wzmacniających mięśnie…
Ponadto należy również zwrócić uwagę na dowody, że większość programów zapewniających korzyści dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego u osób starszych jest wykonywana przez co najmniej 2 dni w tygodniu”.

Jednym ze sposobów na zmaksymalizowanie treningu siłowego jest stosowanie BFR, które polega na częściowym ograniczeniu dopływu krwi do tętnic i modyfikacji odpływu żylnego podczas pracy mięśni kończyn. Krótko mówiąc, BFR zastępuje mechaniczny stres związany z podnoszeniem ciężarów stresem metabolicznym, co prowadzi do korzyści porównywalnych z ćwiczeniami o wysokiej intensywności, co czyni go szczególnie przydatnym dla osób, które nie są w stanie podnosić dużych ciężarów, w tym osób starszych i rannych, lub osób początkujących.

W przypadku BFR używa się od 0 do 30% maksymalnego obciążenia w pojedynczym powtórzeniu i nadal znacznie zwiększyć siłę oraz masę mięśniową, ponieważ zasadniczo organizm wierzy, że podnoszony jest większy ciężar niż w rzeczywistości.

Podczas treningu BFR wolnokurczliwe włókna mięśniowe typu I stają się bardzo zmęczone, co wymaga rekrutacji szybkokurczliwych włókien mięśniowych typu II w miarę postępu ćwiczeń, co prowadzi do krótko- i długoterminowych korzyści, w tym zwiększenia siły, grubości mięśni i wytrzymałości układu krążenia wraz z poprawą fizjologii układu sercowo-naczyniowego.

Trening metodą SuperSlow to kolejna opcja

Praktycznie każdy może skorzystać z ćwiczeń wzmacniających mięśnie, nawet osoby starsze, słabe lub niezdolne do podnoszenia ciężarów. W tym drugim przypadku idealny może być trening metodą SuperSlow. Powolne ruchy zmieniają sesję treningu siłowego w ćwiczenie o wysokiej intensywności.

Osoby w każdym wieku mogą skorzystać z treningu siłowego metodą SuperSlow. Jest to metoda szczególnie zalecana dla osób w średnim lub starszym wieku. Zalecam bardzo wolne wykonywanie czterech lub pięciu podstawowych ruchów złożonych w ramach jednego zestawu ćwiczeń (o wysokiej intensywności). Ruchy złożone to ruchy wymagające koordynacji kilku grup mięśni — na przykład przysiady, wyciskanie sztangi na ławce poziomej i wiosłowanie złożone. Oto moja wersja tej techniki.

  • Zacznij od podnoszenia ciężaru tak wolno i stopniowo, jak to możliwe, na przykład cztery sekundy dodatnie i cztery sekundy ujemne, co oznacza, że podniesienie ciężaru zajmuje cztery sekundy lub trwa powolne odliczanie do czterech, a kolejne cztery sekundy przeznacza się na opuszczenie ciężaru (podczas pchania zatrzymaj się około 10 do 15 stopni przed całkowitym wyprostowaniem kończyny; płynnie odwróć kierunek).
  • Powoli opuść ciężarek licząc do czterech.
  • Powtarzaj aż do uczucia wyczerpania – powinno się ono pojawić po około 4-8 powtórzeniach. Gdy pojawi się uczucie wyczerpania, nie próbuj dźwigać ani szarpać ciężarków, aby wykonać ostatnie powtórzenie. Jeśli użyjesz odpowiedniego obciążenia lub oporu, będziesz w stanie wykonać od 8 do 10 powtórzeń.
  • Natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia dla następnej docelowej grupy mięśni i powtórz pierwsze trzy kroki.

Wspieraj optymalną syntezę mięśni za pomocą białka serwatkowego

Optymalne odżywianie jest ważne, aby czerpać wszystkie korzyści, jakie mają do zaoferowania ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Aminokwasy białkowe są szczególnie ważne w tym procesie, ponieważ pełniąc rolę surowca lub „budulca” mięśni, a jednocześnie odgrywają istotną rolę w rozwoju nowych mięśni. W szczególności leucyna została uznana za aminokwas o większych właściwościach anabolicznych.

Najbogatszym źródłem leucyny, która pomaga regulować przemiany białek w mięśniach, jest białko serwatkowe. Starsi ludzie nie tylko mają przyspieszoną utratę mięśni, ale także wymagają większego spożycia białka w celu stymulowania maksymalnej syntezy białek mięśniowych w porównaniu z osobami młodszymi.

Na przykład, podczas gdy tempo syntezy białek mięśniowych u zdrowych młodych osób dorosłych wzrasta o około 75% po spożyciu 20 gramów białka, osoby starsze potrzebują około 40 gramów białka, aby doświadczyć podobnego wzrostu.

Bez serwatki uzyskanie wystarczającej ilości leucyny do utrzymania odpowiedniego poziomu białka w organizmie z samej diety może być trudne. Na szczęście serwatka w połączeniu z ćwiczeniami stanowi prostą opcję dla osób starszych, które chcą utrzymać i zwiększyć masę mięśniową.

Źródła i odniesienia