W SKRÓCIE

  • Depresja jest główną przyczyną złego stanu zdrowia i niepełnosprawności na całym świecie; Dotyka około 380 milionów ludzi, w tym ponad 17 milionów Amerykanów. Ponad trzykrotnie częściej występuje podczas pandemii COVID-19.
  • Badania pokazują, że odżywianie jest kluczowym czynnikiem w walce z depresją. Naukowcy sugerują, że dieta jest ważnym, ale pomijanym aspektem psychiatrii.
  • Inne badania wykazały, że nieprzetworzona żywność, zwłaszcza sfermentowana, pomaga zoptymalizować mikrobiom jelitowy, wspierając w ten sposób optymalne zdrowie psychiczne, podczas gdy cukier, pszenica (gluten) i przetworzona żywność są powiązane z większym ryzykiem depresji, lęku, a nawet samobójstwa.
  • Jelita komunikują się z mózgiem za pośrednictwem nerwu błędnego i ścieżki stresu w układzie hormonalnym oraz poprzez produkcję neuroprzekaźników poprawiających nastrój. Te powiązania pomagają wyjaśnić, dlaczego zdrowie jelit ma tak znaczący wpływ na zdrowie psychiczne.

Według dr. Mercoli

Według Światowej Organizacji Zdrowia depresja jest główną przyczyną złego stanu zdrowia i niepełnosprawności na całym świecie. Dotyka około 280 milionów ludzi, w tym ponad 17 milionów Amerykanów, przy czym częstość występowania epizodów depresyjnych jest ponad trzykrotnie wyższa podczas pandemii COVID-19.

Statystyki pokazują również, że nie jesteśmy szczególnie skuteczni, jeśli chodzi o profilaktykę i leczenie depresji. Na całym świecie wskaźniki depresji wzrosły o 18% w latach 2005-2015. W następstwie pandemii liczba ta wzrosła o kolejne 27,6%.

Jeśli Ty lub ktoś, kogo kochasz, zmaga się z depresją lub innym problemem ze zdrowiem psychicznym, pamiętaj, że dieta jest podstawowym aspektem, którego nie można przeoczyć. Jak zauważono w badaniu z 2015 r. opublikowanego w czasopiśmie medycznym Lancet:

„Chociaż determinanty zdrowia psychicznego są złożone, pojawiają się przekonujące dowody na to, że odżywianie jest kluczowym czynnikiem powiązanym z częstością występowania zaburzeń psychicznych. Sugeruje się, że dieta jest równie ważna dla psychiatrii, jak dla kardiologii, endokrynologii i gastroenterologii”.

Przekonujący związek między dietą a nastrojem

Badania dotyczące wpływu hipotensyjnej diety DASH na zdrowie psychiczne wykazały, że ten rodzaj diety zawierającej małe ilości cukru i dużo świeżych owoców i warzyw, może pomóc zmniejszyć ryzyko depresji u seniorów. Ogólnie rzecz biorąc, osoby stosujące dietę DASH były o 11% mniej narażone na rozwój depresji w ciągu następnych sześciu lat, podczas gdy osoby stosujące standardową dietę zachodnią, bogatą w czerwone mięso i ubogą w owoce i warzywa, miały najwyższy wskaźnik depresji.

Warto zauważyć, że chociaż wielu konwencjonalnych ekspertów zaleca dietę DASH, niekoniecznie jest ona idealna dla optymalnego stanu zdrowia, ponieważ promuje również produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe, w tym niskotłuszczowe produkty mleczne.

Zdrowe tłuszcze, w tym nasycone tłuszcze zwierzęce i roślinne oraz kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia zwierzęcego, mają kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia mózgu. Uważam, że powodem, dla którego dieta DASH przynosi wiele korzystnych rezultatów, jest niska zawartość cukru i wysoka zawartość nieprzetworzonej żywności – a nie niska zawartość tłuszczu.

Inne badania wykazały, że nieprzetworzona żywność, zwłaszcza sfermentowana, pomaga zoptymalizować mikrobiom jelitowy, wspierając w ten sposób optymalne zdrowie psychiczne, podczas gdy cukier, pszenica (gluten) i przetworzona żywność są powiązane z większym ryzykiem depresji, lęku, a nawet samobójstwa. Główną autostradą informacyjną między jelitami a mózgiem jest nerw błędny, który łączy oba narządy.

Jelita komunikują się z mózgiem również za pośrednictwem układu hormonalnego (oś podwzgórze, przysadka i nadnercza odpowiadająca za stres) oraz poprzez wytwarzanie poprawiających nastrój neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Te powiązania komunikacyjne pomagają wyjaśnić, dlaczego zdrowie jelit ma tak znaczący wpływ na zdrowie psychiczne.

Silny związek między spożyciem cukru a depresją

Wiele składników żywności może powodować lub nasilać objawy depresji. Jednym z najważniejszych jest cukier, zwłaszcza cukier rafinowany i przetworzona fruktoza.

Na przykład, w jednym badaniu mężczyźni spożywający więcej niż 67 gramów cukru dziennie mieli o 23% większe ryzyko rozwoju lęku lub depresji w ciągu pięciu lat w porównaniu z osobami, którzy spożywali mniej niż 40 gramów cukru dziennie (to nadal znacznie większa ilość niż zalecane dla optymalnego zdrowia 25 gramów dziennie).

Korelacja była prawdziwa nawet po uwzględnieniu innych czynników, takich jak status społeczno-ekonomiczny, aktywność fizyczna, spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, inne nawyki żywieniowe, masa ciała i ogólny stan zdrowia fizycznego.

Badania opublikowane w 2002 r., które oceniały związek między spożycie, cukru na mieszkańca z występowaniem poważnej depresji w sześciu krajach, również wykazały „bardzo istotną korelację między spożyciem cukru a rocznym wskaźnikiem depresji”. Hiszpańskie badanie opublikowane w 2011 r. powiązało depresję z konsumpcją wypieków.

Osoby, które jadły najwięcej wypieków, miały o 38% wyższe ryzyko depresji niż osoby, które spożywały najmniejsze ilości takich produktów. Ma to sens, jeśli weźmie się pod uwagę, że wypieki zawierają zarówno przetworzone zboża, jak i dodane cukry.

W jaki sposób cukier pogarsza nastrój i zdrowie psychiczne?

Wykazano, że cukier wywołuje depresję i inne problemy ze zdrowiem psychicznym poprzez szereg różnych mechanizmów, w tym:

Karmienie patogenów w jelitach, co pozwala im na wzrost i wypieranie pożytecznych bakterii żyjących w jelitach.

Tłumienie aktywności kluczowego hormonu wzrostu w mózgu zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF). Poziomy BDNF są krytycznie niskie zarówno u osób z depresją, jak i schizofrenią. Modele zwierzęce sugerują, że niski poziom BDNF może to być czynnikiem sprawczym.

Wywoływanie kaskady reakcji chemicznych w organizmie promujących przewlekłe stany zapalne, które w dłuższej perspektywie zakłócają normalne funkcjonowanie układu odpornościowego i sieją spustoszenie w mózgu.

Przyczynianie się do oporności na insulinę i leptynę, co również odgrywa znaczącą rolę w zdrowiu psychicznym.

Wpływ na dopaminę - neuroprzekaźnik, który napędza system nagrody w mózgu (stąd potencjał uzależniający cukru) i poprzez to odgrywa istotną rolę w zaburzeniach nastroju.

Uszkodzenie mitochondriów, co może mieć wpływ na cały organizm. Mitochondria wytwarzają zdecydowaną większość energii (adenozynotrójfosforanu, ATP) w organizmie.

Spożywanie pełnowartościowej żywności jest kluczowe dla utrzymania optymalnego stanu zdrowia

W artykule opublikowanym w 2018 r. w Nutritional Neuroscience naukocy ocenili dowody z badań laboratoryjnych, populacyjnych i prób klinicznych, aby stworzyć „zestaw praktycznych zaleceń dietetycznych dotyczących zapobiegania depresji, opartych na najlepszych dostępnych obecnie dowodach”. Zgodnie z tym artykułem, istnieje pięć kluczowych zaleceń dietetycznych w zapobieganiu depresji:

  • Stosowanie „tradycyjnego” schematu żywieniowego, takiego jak dieta śródziemnomorska, norweska lub japońska.
  • Zwiększenie spożycia bogatych w przeciwutleniacze owoców, warzyw, roślin strączkowych, pełnoziarnistych płatków zbożowych, orzechów i nasion (należy pamiętać, że szerzą się choroby autoimmunologiczne, a produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe są obciążone lektynami i z tego powodu najlepiej ich unikać).
  • Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w omega-3.
  • Zastąpienie niezdrowej przetworzonej żywności pełnowartościową, zdrową i pożywną żywnością.
  • Unikanie przetworzonej żywności, fast foodów, komercyjnych wypieków i słodyczy.

Przetworzona żywność jest problematyczna na wiele sposobów

Trzema winowajcami niszczącymi mózg i pogarszającymi nastrój, których można automatycznie uniknąć, unikając przetworzonej żywności, są dodane cukry, sztuczne słodziki i przetworzone oleje roślinne — szkodliwe tłuszcze, które zatykają tętnice i powodują dysfunkcję mitochondriów. Dla wielu osób szczególnie problematyczny wydaje się również gluten. Jeśli zmagasz się z depresją lub lękiem, dobrze byłoby poeksperymentować z dietą bezglutenową.

Niektóre rodzaje lektyn, zwłaszcza aglutynina z kiełków pszenicy (WGA), są znane ze swoich psychiatrycznych skutków ubocznych. WGA może przekroczyć barierę krew-mózg w procesie zwanym „endocytozą adsorpcyjną”, pociągając za sobą inne substancje. WGA może przyczepiać się do osłonki mielinowej i hamować czynnik wzrostu nerwów, który jest ważny dla wzrostu, utrzymania i przeżycia niektórych neuronów.

Przetworzona żywność jest również znaczącym źródłem genetycznie modyfikowanych (GE) składników i toksycznych herbicydów, takich jak Roundup. Oprócz tego, że jest toksyczny i potencjalnie rakotwórczy, glifosat - aktywny składnik Roundupu - preferencyjnie dziesiątkuje pożyteczne drobnoustroje jelitowe. Zboża muszą wyschnąć na polu przed zbiorem, więc aby przyspieszyć ten proces, uprawy są spryskiwane glifosatem na kilka tygodni przed zbiorami.

W wyniku tej praktyki, zwanej suszeniem, produkty na bazie zbóż zwykle zawierają dość znaczne ilości glifosatu. Tylko ten powód wystarczy, aby rozważyć stosowanie diety bezzbożowej, ale jeśli zdecydujesz się jeść produkty pełnoziarniste, upewnij się, że są one ekologiczne, aby uniknąć zanieczyszczenia glifosatem.

Wybory dotyczące napojów również mogą wymagać rewizji, ponieważ większość ludzi pije bardzo mało czystej wody, za to duże ilości słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, soki owocowe, napoje dla sportowców, napoje energetyzujące i woda smakowa. Żaden z tych napojów, oprócz wody, nie wspiera zdrowia psychicznego.

Cztery potężne interwencje dietetyczne

Oprócz przejścia z diety opartej na produktach przetworzonych na pełnowartościową żywność, warto wziąć pod uwagę następujące sposoby:

  • Wdrożenie cyklicznej diety ketogenicznej o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, niskiej zawartości węglowodanów netto z umiarkowaną ilością białka. Ten rodzaj diety zoptymalizuje funkcje mitochondriów, co ma istotne implikacje dla zdrowia psychicznego.

Jednym z zauważalnych efektów ketozy odżywczej jest jasność umysłu i poczucie spokoju. Powodem tego pożądanego efektu jest fakt, że kiedy organizm jest w stanie spalać tłuszcz jako paliwo, powstają ketony, które są preferowanym paliwem dla mózgu.

  • Okresowy post również pomoże zoptymalizować pracę mózgu i zapobiec problemom neurologicznym, aktywując tryb spalania tłuszczu w organizmie, zapobiegając insulinooporności oraz zmniejszając stres oksydacyjny i stany zapalne, z których te ostatnie zostały zidentyfikowane jako czynnik wywołujący depresję.

Chociaż można osiągnąć niektóre korzyści z przerywanego postu po prostu przestrzegając granic czasowych, niezależnie od spożywanych pokarmów, o wiele lepiej jest spożywać nieprzetworzoną żywność wysokiej jakości.

Ponieważ przerywany post zmniejsza ilość spożywanej żywności, niezwykle ważne jest, aby odpowiednio się odżywiać w trakcie tej praktyki. Zdrowe tłuszcze są niezbędne, ponieważ okresowy post zmusza organizm do przejścia na tryb spalania tłuszczu. Jeśli wystąpi uczucie zmęczenia i ospałość, może to oznaczać, że należy zwiększyć ilość zdrowych tłuszczów w diecie.

  • Post na wodzie —Gdy organizm zacznie spalać tłuszcz na paliwo, należy stopniowo zwiększać długość dziennego postu przerywanego do 20 godzin dziennie. Po miesiącu 20-godzinnego codziennego postu organizm prawdopodobnie będzie w dobrej kondycji metabolicznej i będzie w stanie spalać tłuszcz jako paliwo. W tym momencie można wypróbować cztero- lub pięciodniowy post tylko na wodzie.

Obecnie praktykuję pięciodniowy post na wodzie co kwartał, ponieważ uważam, że jest to jedna z najpotężniejszych interwencji w zakresie zdrowia metabolicznego. Pięciodniowy post skutecznie oczyszcza starzejące się komórki, które przestały się duplikować z powodu starzenia się lub uszkodzeń oksydacyjnych, co w przeciwnym razie zaburzyłoby optymalną funkcję biologiczną, powodując i zwiększając stan zapalny.

  • Regularna aktywność fizycznai ruch przez cały dzień. Ćwiczenia to jedna z najskuteczniejszych strategii antydepresyjnych, bijąca na głowę większość medycznych sposobów leczenia depresji.

Ekspozycja na pola elektromagnetyczne może siać spustoszenie w zdrowiu psychicznym

Inną podstawową strategią zapobiegania lub leczenia depresji i lęku jest ograniczenie ekspozycji na pola elektromagnetyczne (EMF). Badania powiązały nadmierną ekspozycję na pola elektromagnetyczne ze zwiększonym ryzykiem zarówno depresji, jak i samobójstwa. Według ostatnich badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Illinois, uzależnienie lub „częste korzystanie” z urządzeń mobilnych również może wywoływać depresję i lęk.

Badania przeprowadzone przez dr Martina Palla ujawniają nieznany wcześniej mechanizm biologicznych szkód wywoływanych przez mikrofale emitowane przez telefony komórkowe i inne technologie bezprzewodowe, co pomaga wyjaśnić, dlaczego te technologie mogą mieć tak silny wpływ na zdrowie psychiczne.

W błonach komórkowych osadzone są kanały wapniowe bramkowane napięciem (VGCC), które są aktywowane przez mikrofale. Po aktywacji następuje kaskada efektów biochemicznych, które prowadzą do powstania niezwykle destrukcyjnych wolnych rodników hydroksylowych.

Wolne rodniki hydroksylowe dziesiątkują mitochondrialne i jądrowe DNA, błony i białka mitochondrialne. Efektem końcowym jest dysfunkcja mitochondriów, która leży u podstaw większości chorób przewlekłych. Tkanki o największej gęstości VGCC to mózg, serce i męskie jądra. Dlatego problemy zdrowotne, takie jak choroba Alzheimera, lęk, depresja, autyzm, zaburzenia rytmu serca i niepłodność mogą być bezpośrednio związane z nadmierną ekspozycją na pola elektromagnetyczne.

Tak więc, jeśli zmagasz się z lękiem lub depresją, oprócz zadbania o odpowiednią dietę i aktywność fizyczną, pamiętaj o ograniczeniu kontaktu z technologiami bezprzewodowymi. Proste sposoby obejmują wyłączanie Wi-Fi w nocy, unikanie noszenia telefonu komórkowego przy ciele i wyniesienie przenośnych telefonów, telefonów komórkowych i innych urządzeń elektrycznych z sypialni. Okablowanie elektryczne wewnątrz ścian sypialni jest prawdopodobnie najważniejszym źródłem ekspozycji na EMF, z którym należy się uporać.

Najlepszym rozwiązaniem jest wyłączenie zasilania sypialni na noc. To zadziała, jeśli nie ma sąsiednich pomieszczeń. Jeśli w sąsiednich pomieszczeniach są urządzenia elektryczne i okablowanie, być może będzie trzeba wyłączyć zasilanie również w nich. Jedynym sposobem, aby się dowiedzieć, byłoby zmierzenie pól elektrycznych. Aby uzyskać dodatkowe wskazówki dotyczące stylu życia, które mogą pomóc w zapobieganiu i/lub leczeniu depresji, zapoznaj się z sekcją rozwiązań nielekowych na końcu poprzedniego artykułu na temat depresji.

Źródła i odniesienia