W SKRÓCIE

  • Masa mięśniowa stanowi część rozwiązania wielu przewlekłych problemów zdrowotnych, ponieważ większość z nich jest zakorzeniona w insulinooporności mięśni szkieletowych.
  • Trening siłowy jest lepszy od ćwiczeń kardio, ponieważ masa mięśniowa wpływa na długowieczność. Im większa masa mięśniowa, tym wyższa zdolność organizmu do przeżycia w przypadku chorób.
  • Organizm potrzebuje rezerw białka, aby przetrwać poważną chorobę, a większość rezerw białka jest przechowywana w mięśniach. Bardzo mała masa mięśniowa zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci, ponieważ organizm nie ma wystarczających rezerw aminokwasów. Mięśnie wpływają również na funkcjonowanie układu odpornościowego.
  • Nigdy nie jest za późno, aby zacząć budować mięśnie, nawet jeśli masz 70, a nawet 80 lat, warto stosować odpowiednią dietę i ćwiczenia.

Według dr. Mercoli

W tym artykule dr Gabrielle Lyon, lekarz osteopata, analizuje dane na temat tego, co uważam za jedną z najlepszych strategii optymalizacji zdrowia, a mianowicie treningu siłowego. Dr Lyon jest absolwentką Midwestern University i spędziła dużą część swojej kariery zawodowej koncentrując się na zwiększeniu siły i masy mięśniowej, co jest często pomijanym fundamentem zdrowia i długowieczności.

Masa mięśniowa jest kluczem do długowieczności

Dr Lyon i ja mocno wierzymy, że podejście skoncentrowane na zwiększeniu siły i masy mięśniowej jest częścią rozwiązania wielu przewlekłych problemów zdrowotnych, w tym otyłości, ale poświęca się temu bardzo mało uwagi.

„Otyłość, cukrzyca, choroba Alzheimera i choroby sercowo-naczyniowe zaczynają się w mięśniach szkieletowych na wiele lat przed ujawnieniem się” – stwierdzila dr Lyon -„Otyłość i cukrzyca to choroby związane z insulinoopornością mięśni szkieletowych.
Ale to, co jest tak szokujące, to fakt, że wszyscy skupiają się, zwłaszcza w środowisku medycznym, na zwalczaniu otyłości, a nie na naprawieniu podstawowego problemu, który naprawdę polega na wzmacnianiu mięśni szkieletowych za pomocą odżywiania, co jest najważniejsze, oraz ćwiczeń”.

Jak wyjaśniła dr Lyon, chociaż ćwiczenia sercowo-naczyniowe z pewnością przynoszą korzyści zdrowiu — na przykład poprzez biogenezę mitochondriów — trening oporowy jest o wiele ważniejszy dla długoterminowego zdrowia, ponieważ mięśnie szkieletowe są organem znacząco wpływającym na długowieczność. Masa mięśniowa optymalizuje organizm pod kątem długowieczności.

Im większa masa mięśniowa, tym wyższa zdolność organizmu do przeżycia w przypadku wszystkich chorób, w tym nowotworów. Według dr Lyon, na przykład kacheksja — utrata masy mięśniowej — zabija 1 na 5 pacjentów z chorobą nowotworową.

Organizm potrzebuje rezerw białka, aby przetrwać poważną chorobę, a większość białka jest przechowywana w mięśniach. Bardzo mała masa mięśniowa zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci, ponieważ organizm nie ma wystarczających rezerw aminokwasów. Mięśnie wpływają również na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Mięśnie to regulator metabolizmu

Jak wyjaśniła dr Lyon, mięśnie są regulatorem metabolizmu, ponieważ:

„Mięśnie szkieletowe są głównym miejscem usuwania glukozy — 80-kilka procent. Osoby, które zmagają się z podwyższonym poziomem glukozy i trójglicerydów we krwi powinny pamiętać, że mięśnie szkieletowe są głównym miejscem utylizacji i wykorzystania tych składników odżywczych. Posiadanie zdrowych mięśni szkieletowych pozwoli zarządzać tą walutą metaboliczną.
To naprawdę interesujące, ponieważ wraz z wiekiem zdrowie mięśni pogarsza się, chyba że skupimy się na stymulowaniu mięśni poprzez dietę — myślę, że dieta jest najważniejsza, ponieważ jest dostępna dla każdego — oraz poprzez trening oporowy i trening przekrojowy… zwłaszcza w stanach takich jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby układu krążenia. Insulinooporność zaczyna się w mięśniach szkieletowych”.

Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno, aby zacząć budować mięśnie, nawet jeśli masz 70, a nawet 80 lat. Z wiekiem coraz trudniej jest rozbudowywać mięśnie, ale nie jest to niemożliwe. Aby udowodnić, że to możliwe przytoczę własny przykład: mam 67 lat i w ciągu ostatniego roku zyskałem 25 funtów (11 kg) masy mięśniowej; obecnie ważę ponad 200 funtów (90 kg).

Białko zwierzęce

Jeśli chodzi o dietę, mięśnie szkieletowe wymagają wysokiej jakości białka, najlepiej białka pochodzenia zwierzęcego, aby stymulować syntezę białek mięśniowych. Istnieje 20 aminokwasów, a dziewięć z nich jest niezbędnych, co oznacza, że muszą zostać dostarczone przez dietę, ponieważ organizm nie może ich wytworzyć z innych substratów. Mięśnie szkieletowe wymagają aminokwasów rozgałęzionych — leucyny, izoleucyny i waliny.

Czy musisz jeść białko zwierzęce? Nie, ale jednym z problemów związanych z unikaniem białka zwierzęcego jest to, że dość trudno jest uzyskać wystarczającą ilość aminokwasów egzogennych (niezbędnych), zwłaszcza aminokwasów rozgałęzionych, aby stymulować mTOR.

Chociaż istnieją rośliny bogate w białko, w większości przypadków nie są one identyczne ani nawet równoważne z białkiem zwierzęcym. Istnieją mikroelementy znajdujące się w pokarmach zwierzęcych, których po prostu nie można uzyskać z roślin. Obejmuje to witaminę B12, witaminę A (retinol, a nie beta-karoten), kreatynę, biodostępne żelazo, karnitynę i karnozynę, które są ważne dla wzrostu mięśni i ogólnego zdrowia. Według dr Lyon:

„Uważam, że wysokiej jakości białko to białko pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to, że jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, nie możesz uzyskać takiej samej ilości białka z diety. Możesz, ale wymagałoby to dodatkowej suplementacji…
Warto zrozumieć, że 30 gramów białka z konopi różni się od 30 gramów białka z, powiedzmy, piersi kurczaka. (UWAGA: nie radzę nikomu jeść kurczaka ze względu na wysoką zawartość kwasu linolowego).
W rzeczywistości, wraz z wiekiem, bardzo ważne staje się uświadomienie sobie, że jeśli zamierzasz pozyskać białko, powiedzmy, z komosy ryżowej — ludzie mówią, że komosa ryżowa jest bogata w białko — potrzeba 6 filiżanek komosy ryżowej, aby uzyskać odpowiednik jednej 3-uncjowej porcji piersi z kurczaka.
Tak więc, jeśli tego słuchasz, naprawdę chcę, abyś wziął sobie do serca, że musisz skupić się na wysokiej jakości białkach, a jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, to powinieneś rozważyć odpowiednią suplementację — trochę rozgałęzionych lub egzogennych aminokwasów”.

Na marginesie, glutamina – aminokwas endogenny, co oznacza, że organizm może go wytwarzać - jest ważnym źródłem składników odżywczych dla komórek odpornościowych, a sposób, w jaki organizm wytwarza glutaminę, odbywa się poprzez skurcze mięśni. Tak więc, praca mięśni szkieletowych (skurcz-rozkurcz) dosłownie odżywia układ odpornościowy!

Idealne spożycie białka

Aby określić indywidualnezapotrzebowanie na białko, dr Lyon zaleca 1 gram białka na funt idealnej masy ciała (waga, którą chciałbyś mieś, niekoniecznie obecna waga). Następnie należy podzielić tę liczbę przez liczbę spożywanych posiłków, aby uzyskać limit białka na posiłek, który w przypadku osób starszych powinien wynosić około 30 do 50 gramów na posiłek.

Dla porównania, każda uncja steku zawiera około 7 gramów białka, więc 5-uncjowy stek dostarcza 35 gramów wysokiej jakości białka. W przypadku dzieci średnia ilość białka na posiłek wynosi od 5 do 10 gramów, podczas gdy młode osoby dorosłe zazwyczaj mogą spożywać do 20 gramów na posiłek.

Dla większości osób dorosłych o normalnej wadze 30 gramów białka na posiłek to naprawdę minimum potrzebne do stymulowania syntezy białek mięśniowych. Jeśli masz solidny program treningu siłowego, być może będziesz musiał zwiększyć spożycie białka. Upewnij się, że Twoja dieta dostarcza wystarczająco dużo białka; rozważ skorzystanie z bezpłatnego narzędzia do monitorowania wartości odżywczych, takiego jak Kronometr. Dzięki temu będziesz w stanie dokładniej oszacować spożycie białka.

Czy warto ćwiczyć na czczo?

Wierzę, że warto pościć (TRE) od 16 do 20 godzin dziennie, każdego dnia. 16 do 18 godzin to prawdopodobnie optymalny czas. Ten harmonogram zapewnia praktycznie wszystkie korzyści ograniczenia spożycia kalorii w odniesieniu do korzyści związanych z długowiecznością, ale bez żadnych działań niepożądanych.

Wolę ćwiczyć na czczo, potem spędzam czas w saunie na podczerwień, pływam i stosuję okresowy post. Zmniejsza to ładunek węglowodanów w mięśniach, które zużywają glukozę podczas treningu. To z kolei daje dodatkowe korzyści wynikające z autofagii.

Dr Lyon zwraca również uwagę na to, że kiedy mięsień się kurczy, uwalnia miokiny, które odgrywają istotną rolę zarówno w lipolizie (rozpad tłuszczu), jak i wykorzystaniu glukozy. Terenowanie na czczo, kiedy zawartość glikogenu jest niska, powoduje zwiększone uwalnianie miokin.

Przerywany post pomaga również zapobiec nadmiernej aktywacji mechanistycznego celu rapamycyny (mTOR). Jak wyjaśniła dr Lyon, mTOR znajduje się w każdej tkance i reaguje na różne składniki odżywcze i bodźce, w tym białko w diecie, insulinę, węglowodany i ćwiczenia.

Około pięć lat temu, głównie dzięki dr. Ronowi Rosedale'owi - współzałożycielowi Colorado Center for Metabolic Medicine - obawiałem się zbyt dużej ilości stymulującego białka mTOR, więc ograniczyłem spożycie białka. Jednak mTOR jest aktywowany nie tylko przez białko, ale także przez węglowodany. Kluczowym nieporozumieniem dotyczącym mTOR jest to, że problemem nie jest białko ani nawet węglowodany. mTOR jest również stymulowany u osób stosujących dietę wegetariańską.

Poważniejszym problemem jest to, że większość ludzi je mniej lub bardziej nieprzerwanie przez cały dzień, co powoduje, że mTOR jest stale aktywny. Zjadając wszystkie posiłki w ciągu, powiedzmy, sześciu do ośmiu godzin i poszcząc przez pozostałe 16 do 18 godzin, mTOR jest stymulowany tylko raz lub dwa razy dziennie, co nie stanowi problemu.

mTOR najlepiej aktywować dwa razy dziennie w sposób pulsacyjny. Gdy aktywujesz go w sposób ciągły, tak jak robi to większość ludzi, może to prowadzić do wzrostu ryzyka chorób, w tym nowotworowych.

Czas posiłku po treningu

Jeśli chodzi o czas posiłku potreningowego, dr Lyon nie zgadza się z powszechnym poglądem, że spożycie posiłku białkowego może nastąpić w dowolnym momencie po treningu, o ile jest to w ciągu 24 godzin.

Uważa, że o wiele lepiej jest zjeść ten posiłek zaraz po treningu. „Z badań populacji geriatrycznej wiemy, że przepływ krwi jest zoptymalizowany po treningu i wiemy, że dodanie posiłku białkowego zaraz po treningu… jest niezwykle korzystne” – powiedziała dr Lyon. Dotyczy to również węglowodanów.

Wysiłek jest ważny

Kluczową częścią treningu oporowego jest rzeczywisty wysiłek. „Nie bez powodu nazywa się to ćwiczeniami oporowymi” – stwierdziła dr Lyon. „Musi być element zwiększonego wysiłku, który nie zawsze występuje”. Jeśli rozmawiasz przez telefon lub oglądasz telewizję podczas treningu, prawdopodobnie nie wkładasz w niego wystarczająco dużo wysiłku.

„Nie chodzi tylko o poświęcenie czasu. Trening należy wykonać w sposób, który wymaga skupienia i wysiłku. Powinien być na tyle intensywny, aby poczuć się zmęczonym… Wysiłek jest naprawdę ważny.
Istnieje połączenie między umysłem a mięśniami. Możesz wykonywać wiele ruchów, ale to nie znaczy, że angażujesz tę grupę mięśni, którą chciałeś. Wykonując określone ćwiczenie, takie jak przysiad, możesz kompensować je w inny sposób, na przykład używając mięśni czworogłowych częściej niż ścięgien podkolanowych czy pośladków.
Prawdziwe skupienie się na mięśniu, który trenujesz, ma ogromne znaczenie. Musisz spowodować lekkie uszkodzenie mięśni, by zmienić homeostazę metaboliczną w organizmie. Musisz mieć wystarczającą ilość składników odżywczych do regeneracji, ale musisz regularnie obciążać dany mięsień, a jednym ze sposobów obciążania mięśnia jest wysiłek.
Jednym ze sposobów rozpoznania odpowiedniego wysiłku jest postrzegane zmęczenie. Nie mówię, że trzeba trenować do maksymalnego wyczerpania, ale jeśli chcemy zachować zdrowie pomimo starzenia się, należy odpowiednio intensywnie ćwiczyć, a nie szukać cudownych środków pozwalających zachować młodość.
Prawdziwy klucz do młodości znajduje się w tym układzie mięśniowym. Masa mięśniowa wpływa na długowieczność. Budując siłę i masę mięśniową ludzie są w stanie spowolnić starzenie się”.

Trening oporowy z ograniczeniem przepływu krwi (BFR)

Doskonałą strategią, która może pozwolić nawet osobom starszym na bardzo intensywny trening, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji, jest trening oporowy z ograniczeniem przepływu krwi (BFR). KAATSU to oryginalne urządzenie do BFR, opracowane w Japonii. Stosując BFR można uzyskać te same wyniki przy zaledwie 30% obciążenia, którą trzeba by było użyć w przypadku zwykłego treningu oporowego. Według dr Lyon:

„Dzięki BFR organizm rozpoznaje ten sam bodziec, czynniki wzrostu, co podczas treningu z podnoszeniem większych ciężarów. To może być bardzo cenne, zwłaszcza dla osób początkujących. Warto rozpocząć treningi pod okiem profesjonalisty… Poza tym interesujące wydają się być kombinezony do elektrostymulacji, ale są dość drogie”.

Od kilku lat stosuję KAATSU i zwiększyłem spożycie białka do 1,6 grama/kg masy ciała, czyli spożywam około 150 gramów białka dziennie. Aby zilustrować, że dzięki wyżej wspomnianym technikom można dokonać dość dramatycznej zmiany w organizmie, poniższe zdjęcie pochodzi z czasów szkoły medycznej, czyli zostało zrobione około 40 lat temu. Obwód mojego ramienia wynosił 11 cali (28 cm).

Co ciekawe, na zdjęciu rozmawiałem z kolegą z klasy, Jayem Bishopem, który obecnie jest urologiem w Arizonie, a jego urocza żona Sue stoi po lewej stronie. Od ponad 50 lat choruje na cukrzycę typu 1 i nadal dobrze sobie radzi, praktycznie bez powikłań.

Poniższy film pokazuje moje ramiona, które obecnie mają obwód 15 cali (38 cm), podczas gdy wykonuję martwy ciąg z obciążeniem 370 funtów (168 kg).