W SKRÓCIE

  • Używając opaski do spania w nocy, możesz poprawić swoją pamięć i czujność.
  • Uczestnicy badania byli w stanie lepiej przypominać sobie wydarzenia i doświadczenia oraz mieli lepszy czas reakcji, kiedy korzystali z opaski do spania w nocy.
  • Noszenie opaski do spania zwiększało zdolność uczestników do uczenia się nowych informacji i tworzenia wspomnień.
  • Stosowanie opasek do spania, a także zatyczek do uszu przez pacjentów OIOM znacznie poprawiło subiektywną jakość snu.
  • Ekspozycja na światło w nocy może zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwory, otyłość, nadciśnienie i cukrzycę.

Według dr. Mercoli

Opaski do spania to ekonomiczne, proste rozwiązanie, które pozwala uzyskać odpowiedni poziom ciemności wymagany przez organizm do optymalnego snu. Ponadto noszenie opaski do spania może poprawić pamięć i czujność. Te wnioski pochodzą z badań opublikowanych w czasopiśmie Sleep, w których podkreślono, że czasami najprostsze interwencje mają najsilniejszy wpływ na zdrowie.

Wydaje się, że tak właśnie jest w przypadku opasek do spania. Blokowanie światła z otoczenia w nocy jest niezbędne do optymalnego snu — i wszystkich związanych z tym korzyści. Jednak całkowite zaciemnienie sypialni może być trudne. Opaski do spania zapewniają osiągnięcie samego celu — ciemne otoczenie, które sprzyja spokojnemu, regenerującemu snowi.

Noś opaskę do spania, aby poprawić pamięć i czujność

W pierwszym eksperymencie dwuczęściowego badania 89 osób dorosłych w wieku od 18 do 35 lat nosiło opaskę na oczy podczas snu w nocy przez siedem dni, po czym następował okres bez noszenia opaski, a następnie okres noszenia opaski na oczy z otworami przepuszczającymi światło. Uczestnicy spali z opaską na oczy przez pięć nocy, aby się do niej przyzwyczaić, następnie szóstego i siódmego dnia naukowcy przeprowadzili testy poznawcze.

Gdy uczestnicy badania nosili opaskę do spania blokującą światło zaobserwowano „doskonałe kodowanie epizodyczne i poprawę czujności”. W tym okresie uczestnicy badania lepiej wypadli w teście skojarzeń par słów, który mierzy zdolność przypominania sobie wydarzeń i doświadczeń, a także w teście mierzącym czas reakcji.

W drugiej części badania 33 osoby w wieku od 18 do 35 lat spały jednej nocy z opaską na oczy, a następnej nocy z opaską na oczy z otworami przepuszczającymi światło. W tym czasie mierzono aktywność mózgu i używano urządzenia do pomiaru światła po przebudzeniu. Następnie cykl został powtórzony, a badacze ponownie przeprowadzili testy poznawcze.

Opaska do spania blokująca światło nie tylko zwiększyła zdolność uczestników do uczenia się nowych informacji i tworzenia wspomnień, ale wiązała się z większą ilością snu wolnofalowego (SWS), co może być korzystne dla pamięci. Naukowcy wyjaśnili:

„Hipoteza homeostazy synaptycznej zakłada, że SWA [aktywność wolnofalowa] (0,5–4 Hz) - cecha charakterystyczna SWS - sprzyja globalnemu zmniejszaniu się synaps, które uległy nasyceniu w poprzednich okresach czuwania, a tym samym przywraca zdolność do kodowania nowych informacji”.

Po nocy spędzonej w opasce na oczy uczestnicy badania uzyskali wyższe wyniki w Badaniu Czujności Psychomotorycznej - najczęściej stosowanym teście dotyczącym oceny czujności i uwagi. Naukowcy zwrócili uwagę na znaczenie tego odkrycia, ponieważ zachowanie czujności ma kluczowe znaczenie dla różnych codziennych zadań, takich jak prowadzenie pojazdu, a jednocześnie pozwala osiągnąć korzyści edukacyjne:

„Ogólnie rzecz biorąc, nasze odkrycia sugerują, że prosta interwencja – użycie opaski na oczy podczas snu – może prowadzić do poprawy wydajności pamięci i wyższej czujności następnego dnia.
Odkrycia te mają szerokie implikacje dla wykonywania wielu codziennych zadań, które wymagają uczenia się w kontekstach edukacyjnych i kulturowych, w których skuteczne kodowanie określi możliwości rozwoju, a także szybką reakcję na bodźce zewnętrzne.
Biorąc pod uwagę obecne trendy dotyczące stylu życia, monitorowania snu i wzmacniaczy funkcji poznawczych, nasze odkrycia sugerują, że opaska na oczy jest prostym, ekonomicznym i nieinwazyjnym sposobem na poprawę jakości snu”.

Opaski do spania poprawiają jakość snu

Przedstawione badanie jest wyjątkowe, ponieważ mierzyło wpływ noszenia opaski na oczy podczas snu. Jednak nie jest to pierwsze badanie oceniające, w jaki sposób opaski na oczy mogą wpływać na sen. W przeglądzie systematycznym opublikowanym w Journal of Sleep Research w 2017 r. przeanalizowano stosowanie opasek do spania u pacjentów na oddziale intensywnej terapii (OIOM).

Oddziały intensywnej terapii są wypełnione jasnym światłem i hałasem, a brak snu na oddziałach intensywnej terapii może prowadzić do gorszych wyników leczenia, co może skutkować dłuższym pobytem na OIOM i zwiększonym ryzykiem powikłań. Badanie wykazało, że stosowanie opasek do spania, a także zatyczek do uszu przez pacjentów przebywających na OIOM znacznie poprawiło subiektywną jakość snu.

W innym przykładzie pacjenci z OIOM, którzy używali opaski do spania i zatyczek do uszu, spali więcej godzin i zgłosili, że ich jakość snu znacznie się poprawiła w porównaniu z własnymi doświadczeniami, gdy spali bez opaski, a także z innymi uczestnikami grupy kontrolnej, którzy otrzymali tylko standardową opiekę.

Światło ma znaczący wpływ na cykl snu i czuwania

Ludzie zawsze byli narażeni na światło słoneczne w ciągu dnia i prawie całkowitą ciemność w nocy, z wyjątkiem światła księżyca, gwiazd i ognia. Obecnie, ekspozycja na światło w nocy jest praktycznie nieunikniona - nie tylko z telefonów komórkowych, telewizorów, komputerów i sztucznego oświetlenia w pomieszczeniach, ale także z latarni ulicznych i zanieczyszczenia świetlnego na zewnątrz.

Światło to główny synchronizator ludzkiego głównego zegara biologicznego, który składa się z grupy komórek w mózgu zwanych jądrami nadskrzyżowaniowymi. Jądra te synchronizują się z cyklem światło-ciemność z otoczenia, gdy pewne długości fali światła docierają do oczu. Jak zauważono w przytoczonym badaniu:

„U ssaków cykl snu i czuwania jest regulowany przez jądra nadskrzyżowaniowe (SCN) przedniego podwzgórza. Aktywność SCN jest silnie zsynchronizowana z cyklem światło-ciemność poprzez światłoczułe komórki zwojowe siatkówki. Ścisła interakcja między światłem a regulacją snu jest zatem oczywista, przy czym istnieje wiele dowodów potwierdzających wpływ światła na jakość, makroarchitekturę i czas trwania snu”.

Ekspozycja na światło w nocy nie tylko wpływa na jakość snu, ale jest powiązana z wieloma chorobami przewlekłymi. W tym przypadku samo noszenie opaski do spania może być korzystne, ponieważ samo zamknięcie oczu nie wystarczy. Nawet światło docierające przez zamknięte powieki, może hamować produkcję melatoniny, co może powodować zaburzenia okołodobowe, które odgrywają istotną rolę m.in. w rozwoju nowotworów.

Wcześniej wykazano, że większa ekspozycja na światło w nocy może zwiększać ryzyko raka piersi po menopauzie. Ponadto dowody sugerują, że narażenie na światło w nocy może zwiększać ryzyko raka tarczycy, ponieważ czynność tarczycy jest regulowana przez zegar dobowy.

Zagrożenia dla zdrowia związane z ekspozycją na światło w nocy

Od dawna twierdziłem, że podejmowanie świadomych wysiłków w celu wyeliminowania światła z sypialni – a jeśli nie jest to możliwe, noszenie opaski do spania – może znacznie przyczynić się do ochrony zdrowia. W marcu 2022 roku badanie przeprowadzone na 20 zdrowych, młodych osobach dorosłych wykazało, że nawet jedna noc snu z umiarkowaną ekspozycją na światło zwiększyła tętno w nocy, zmniejszyła zmienność rytmu serca i zwiększyła oporność na insulinę następnego ranka.

„Wyniki te pokazują, że jedna noc z ekspozycją na światło podczas snu może zaburzyć homeostazę glukozy - potencjalnie poprzez zwiększoną aktywację WUN [współczulnego układu nerwowego]” – zauważyli naukowcy. Badanie z 2019 roku, w którym wzięły udział 43 722 kobiety, wykazało również, że ekspozycja na sztuczne światło w nocy podczas snu była znacząco związana ze zwiększonym ryzykiem przybrania na wadze i otyłości.

W innym badaniu ekspozycja na jakąkolwiek ilość światła w nocy była powiązana ze szkodliwym wpływem na zdrowie osób starszych, zwiększając ryzyko otyłości, nadciśnienia tętniczego i cukrzycy. W porównaniu z osobami dorosłymi, które nie były narażone na światło w nocy, osoby, które doświadczyły ekspozycji na światło podczas snu, miały znacznie wyższe ryzyko otyłości, nadciśnienia lub cukrzycy. Konkretnie:

  • 40,7% osób narażonych na światło w nocy było otyłych, w porównaniu do 26,7% osób bez ekspozycji;
  • 17,8% osób narażonych na światło w nocy miało cukrzycę, w porównaniu do 9,8% osób bez ekspozycji;
  • 73% osób narażonych na światło w nocy miało zbyt wysokie ciśnienie krwi, w porównaniu do 59,2% osób bez ekspozycji.

Osoby narażone na światło w nocy były również bardziej skłonne do budzenia się po zaśnięciu. Naukowcy zasugerowali, że należy przeprowadzić więcej badań, aby zrozumieć długoterminowe skutki ekspozycji na światło w nocy na ryzyko kardiometaboliczne.

Brak wystarczającej ilości snu REM zwiększa ryzyko śmierci

Nawet podczas snu organizm człowieka utrzymuje pewien rytm. Organizm cyklicznie przechodzi od fazy lekkiego snu, non-REM (szybkie ruchy gałek ocznych), przez wiele dodatkowych faz snu i sen REM w odstępach od 90 do 110 minut. W idealnym przypadku ten cykl powtarza się od czterech do sześciu razy w ciągu nocy.

Każda faza snu jest korzystna, ale faza REM, podczas której pojawiają się sny, jest uznawana za coraz ważniejszą — i światło również ma na nią wpływ. Jedno z badań wykazało, że wcześniejsza ekspozycja na światło zwiększała SWS „kosztem” snu REM. Podczas REM twój mózg jest tak samo aktywny jak podczas czuwania, ale twoje ciało jest sparaliżowane, co uniemożliwia ci odgrywanie swoich snów.

Podczas fazy REM zachodzą zmiany hormonalne, rekonsolidacja pamięci i przetwarzanie emocjonalne, które Matthew Walker - profesor neuronauki i psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley – określił w wywiadzie dla The New York Times, „jako forma całonocnej terapii”. Ponadto skrócenie snu REM wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmierci. W badaniu z udziałem 4050 osób stwierdzono wzrost ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny o 13% w ciągu 12,1 lat na każde 5% skrócenie fazy snu REM.

Możesz wykorzystać ekspozycję na światło i ciemność w celu poprawy snu

W poniższym filmie Andrew Huberman - neurobiolog i profesor zwyczajny na wydziale neurobiologii w Szkole Medycznej Uniwersytetu Stanforda - szczegółowo opisuje, jak skutecznie wykorzystać światło i ciemność, a także inne czynniki, do poprawy długości I jakości snu.

Huberman zaleca ekspozycję na jasne światło, najlepiej słoneczne, w ciągu pierwszych 30 do 60 minut po przebudzeniu, aby poprawić czuwanie w ciągu dnia i ułatwić zasypianie w nocy. Istnieją badania pokazujące, że ekspozycja na światło we wczesnych godzinach porannych może pomóc złagodzić niektóre konsekwencje ekspozycji na jasne światło późnym wieczorem.

Jednak od około 18:00 lub 19:00, do godziny, kiedy kładziesz się do łóżka oraz przez całą noc, ważne jest, aby unikać ekspozycji na jasne sztuczne światło dowolnego koloru.

Po zachodzie słońca należy przyciemnić światła w swoim otoczeniu i używać jak najmniejszej ilości sztucznego światła, w tym przyciemnić ekran komputera i unikać górnych lamp — zamiast tego należy wybrać lampy biurkowe. Jeszcze lepsze efekty da korzystanie ze światła świec lub księżyca po zachodzie słońca.

Jeśli Twoja sypialnia jest zanieczyszczona światłem, użyj rolet zaciemniających, aby nie dopuścić do światła i usunąć wszystkie źródła światła z sypialni, w tym cyfrowy budzik lub telefon komórkowy. Możesz również użyć do tego celu maski do spania. Unikanie światła w nocy znacznie przyczynia się do poprawy jakości snu, ale nie jest to jedyny czynnik wpływający na sen.

Źródła i odniesienia