W SKRÓCIE

  • Witaminy z grupy B to grupa ośmiu mikroelementów, które nie są ze sobą powiązane i odgrywają znaczącą rolę w utrzymaniu optymalnego zdrowia. Występują w różnych produktach spożywczych, ale niektóre czynniki zdrowotne mogą zwiększać zapotrzebowanie organizmu na te składniki odżywcze.
  • Witaminy z grupy B mają kluczowe znaczenie dla regulacji układu odpornościowego i pomagają zapobiegać niebezpiecznej burzy cytokinowej podczas infekcji COVID-19. Dinukleotyd nikotynamidoadeninowy (NAD+) odgrywa ważną rolę w tym procesie, a niacyna jest budulcem NAD+.
  • Witaminy z grupy B działają również neuroochronnie, odgrywając istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka depresji i lęku oraz neuropatii obwodowej wywołanej przez winkrystynę (chemioterapia) i potencjalnie wpływając na regenerację nerwów poprzez wspieranie struktur komórkowych.
  • Przejrzyj tę listę produktów zawierających witaminy z grupy B i rozważ ograniczenie spożycia cukru i zwiększenie spożycia sfermentowanej żywności, aby zwiększyć produkcję i wchłanianie witamin z grupy B w jelitach.

Według dr. Mercoli

Ta grupa ośmiu mikroelementów jest powszechnie nazywana witaminami z grupy B lub kompleksem witamin z grupy B. Są to rozpuszczalne w wodzie witaminy, których organizm potrzebuje do normalnego funkcjonowania. Ponieważ są rozpuszczalne w wodzie, organizm ich nie magazynuje. Nadmiar witamin B, które spożywasz w ciągu dnia, jest wydalany z moczem.

Oznacza to również, że należy codziennie spożywać te witaminy, aby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu. Są nazywane mikroelementami, ponieważ potrzebujesz ich tylko w małych ilościach, ale odgrywają znaczącą rolę w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia. Pomimo przynależności do tego samego kompleksu witamin, nie są ze sobą spokrewnione.

Chociaż znajdują się one w różnych produktach spożywczych, niektóre czynniki mogą zwiększać zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. Czynniki te obejmują wiek, wybory żywieniowe, genetykę, farmakoterapię, choroby wątroby i spożywanie alkoholu. Poniżej wymieniono osiem witamin z grupy B i ich funkcje:

B1 (tiamina) — metabolizm glukozy i funkcja nerwów.

B2 (ryboflawina) — metabolizm, wzrok i zdrowie skóry.

B3 (niacyna) — zdrowie skóry, metabolizm węglowodanów i tłuszczów, układ nerwowy i trawienie.

B5 (kwas pantotenowy) — metabolizm, produkcja czerwonych krwinek i hormonów steroidowych.

B6 (pirydoksyna) — metabolizm białek i węglowodanów, produkcja krwinek czerwonych, produkcja neuroprzekaźników i aktywność hormonów steroidowych.

B7 (biotyna) — metabolizm węglowodanów i tłuszczów.

B9 (kwas foliowy) — rozwój układu nerwowego w okresie prenatalnym, synteza DNA, wzrost komórek i tworzenie czerwonych krwinek.

B12 (kobalamina) — funkcje neurologiczne, zdolności umysłowe i produkcja czerwonych krwinek.

Rozregulowany układ odpornościowy zwiększa ryzyko związane z COVID

Od 2020 roku chorobą, o której najwięcej się dyskutuje, jest COVID-19. Napisałem wiele recenzowanych artykułów na temat roli składników odżywczych, takich jak witaminy C i D, w zapobieganiu i leczeniu tej choroby. Innymi składnikami odżywczymi, które wpływają na układ odpornościowy i kompetencje immunologiczne, są witaminy z grupy B.

Jednym z czynników, które sprawiają, że COVID-19 jest niebezpieczny dla osób z chorobami współistniejącymi, jest nadmierna aktywacja układu odpornościowego wyzwalająca burzę cytokin lub bradykinin. Witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w modulowaniu funkcji odpornościowych, co oznacza, że dzięki nim układ odpornościowy działa skuteczniej, co minimalizuje ryzyko chorób. Dr Uma Naidoo, ekspert ds. żywienia z Harvard Medical School, wyjaśnił w wywiadzie dla Yahoo! Życie:

„Można myśleć o układzie odpornościowym jak o armii. Jej zadaniem jest ochrona organizmu. Ale jeśli armia układu odpornościowego nie jest dobrze uregulowana, może reagować przesadnie i powodować szkody dla organizmu — ta nadmierna reakcja jest tym, co często zdarza się w przypadku COVID-19 i jest określana jako burza cytokin. Cytokiny to cząsteczki zapalne uwalniane przez komórki odpornościowe. Są jak broń armii układu odpornościowego.
Tak więc, jeśli komórki odpornościowe są żołnierzami, cytokiny to pistolety i granaty. A w słabo regulowanym układzie odpornościowym burza cytokin w organizmie wywołana przez COVID powoduje wiele stanów zapalnych w organizmie, tak jakby rzucano wieloma małymi granatami. To właśnie powoduje powikłania i śmierć w przypadku zakażenia COVID”.

Artykuł z 2021 r. wskazuje na potrzebę podkreślenia znaczenia witamin z grupy B, ponieważ odgrywają one kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Pomagają w aktywacji zarówno odpowiedzi wrodzonych, jak i nabytych, a także zmniejszają poziom cytokin prozapalnych i zapobiegają nadkrzepliwości. Witaminy z grupy B nie tylko przyczyniają się do utrzymania zdrowego układu odpornościowego, ale potencjalnie mogą zapobiegać lub zmniejszać poważne objawy COVID-19.

W artykule wyszczególniono różne funkcje witamin z grupy B, które mogą być przydatne w leczeniu objawów COVID-19. Obejmuje to niedobór witaminy B1, który powoduje niewystarczającą odpowiedź zależną od przeciwciał, niedobory witaminy B5 i B6, które mogą wpływać na stany zapalne, oraz niedobór witaminy B9, który niekorzystnie wpływa na nabytą odpowiedź immunologiczną, ponieważ witamina B9 pomaga zapobiegać wiązaniu i przedostawaniu się wirusa do komórek.

Niacyna może być kolejnym brakującym elementem układanki COVID-19. Artykuł z 2021 r., który oczekuje na recenzowanie przez dr Dmitry'ego Katsa, koncentruje się w szczególności na niacynie i stawia pytanie, czy ta witamina może odgrywać kluczową rolę w procesie chorobowym.

Kats zauważa, że cechą charakterystyczną COVID-19 jest burza cytokin, która może prowadzić do niewydolności wielonarządowej i śmierci. Zmniejszając i kontrolując poziom szkodliwych cytokin, istnieje duża szansa na zapobieganie lub zahamowanie burzy cytokinowej i szkód, które powoduje. Ważną rolę w tym procesie odgrywa dinukleotyd nikotynamidoadeninowy (NAD+), a niacyna jest budulcem NAD. Jak wyjaśniają badacze w artykule z 2021 r.:

„NAD+ jest uwalniany we wczesnych stadiach stanu zapalnego i ma właściwości immunomodulujące, które zmniejszają poziom cytokin prozapalnych - IL-1β, IL-6 i TNF-α. Ostatnie dowody wskazują, że zahamowanie sygnalizacji IL-6 może pomóc w kontrolowaniu burzy cytokin u pacjentów z COVID-19”.

Oprócz znacznego zmniejszenia poziomu cytokin prozapalnych, wykazano również, że niacyna:

  • Zmniejsza replikację kilku wirusów, w tym wirusa krowianki, ludzkiego wirusa niedoboru odporności, enterowirusów i wirusa zapalenia wątroby typu B;
  • Zmniejsza infiltrację neutrofili;
  • Ma działanie przeciwzapalne u pacjentów z uszkodzeniem płuc wywołanym respiratorem.

Witaminy z grupy B łagodzą objawy depresji i lęku

Zapotrzebowanie na sposoby zmniejszania lęku i depresji dramatycznie wzrosło podczas pandemii COVID-19. Ponieważ prawdopodobnie nie jest to ostatnia pandemia w nadchodzących miesiącach i latach, ta potrzeba raczej nie zniknie. Opracowanie strategii poprawy odporności jest ważnym krokiem w ochronie zdrowia Twojego i Twojej rodziny.

W trwającym 5 lat podwójnie zaślepionym badaniu z 2022 r. wzięło udział 478 studentów. W czasie trwania badania uczestnicy zostali przydzieleni do jednej z trzech grup: pierwsza otrzymywała tabletkę placebo z laktozą, druga tabletkę 1000 mikrogramów witaminy B12, a trzecia tabletkę 100 miligramów (mg) witaminy B6 przez jeden miesiąc. Naukowcy wykorzystali kwestionariusze i specyficzne testy wizualne, które dostarczyły dowodów na hamujące interakcje GABAergiczne, aby ocenić objawy depresji.

Kwas gamma-aminomasłowy (GABA) jest substancją chemiczną, która hamuje impulsy nerwowe w mózgu, a tym samym obniża pobudliwość. Witamina B6 jest koenzymem w produkcji GABA oraz w innych szlakach, które pomagają zmniejszyć pobudliwość nerwową. Uczestnicy badania spożywali witaminę B6 lub B12 w ilości 50 razy większej niż zalecana dzienna dawka.

Jednak, jak zauważyli naukowcy, ostatnie dowody wskazują, że chociaż nie ustalono optymalnego poziomu witaminy B, „z pewnością przekracza on zalecaną dzienną dawkę (RDA) i wiele osób ma niedobór graniczny”.

Naukowcy odkryli, że suplementacja witaminy B6 obniżyła poziom lęku i zmniejszała ryzyko depresji. Suplementacja witaminy B12 również pomogła zmniejszyć poziom lęku. Chociaż badanie miało pewne ograniczenia, takie jak brak analizy surowicy wyjściowej lub po einterwencji w celu ustalenia, czy uczestnicy mieli niedobór lub czy suplementy podniosły poziom witamin w surowicy, naukowcy odkryli, że:

„… interwencje oparte na pełnowartościowym odżywianiu powodują znacznie mniej nieprzyjemnych skutków ubocznych niż leki, więc w przyszłości ludzie mogą je preferować. Aby uczynić ten wybór realistycznym, potrzebne są dalsze badania w celu zidentyfikowania innych interwencji opartych na odżywianiu, które korzystnie wpływają na dobrostan psychiczny, umożliwiając w przyszłości łączenie różnych interwencji dietetycznych w celu uzyskania lepszych wyników”.

Magnez to kolejny składnik odżywczy, który ma silny wpływ na ryzyko depresji i lęku; według Psychology Today, suplementy magnezu to „oryginalna pigułka uspokajająca”. Naukowcy wykazali, że magnez ma korzystny wpływ na subiektywne postrzeganie lęku przez jednostkę oraz że magnez jest skuteczny w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji u osób dorosłych bez konieczności monitorowania toksyczności.

Magnez i witamina B6 działają jeszcze lepiej w połączeniu. Badanie z 2018 roku podkreśliło znaczenie tych dwóch składników odżywczych dla zdrowia psychicznego. Badania na zwierzętach wykazały, że przyjmowane razem działają synergistycznie istotnie redukując poziom stresu.

Było to podwójnie zaślepione badanie IV fazy z udziałem zdrowych osób dorosłych, które otrzymywały sam magnez lub kombinację magnezu i witaminy B6. Odkryto, że osoby przyjmujące oba składniki miały o 24% mniejsze wyniki stresu.

Wsparcie dla układu sercowo-naczyniowego i neurologicznego

Witaminy z grupy B to potężne składniki odżywcze, które chronią mózg i serce. Najczęściej badane są witaminy B6 i B12. Według Drugs.com, jedną z funkcji witaminy B6 jest wsparcie organizmu w utrzymaniu prawidłowego poziomu homocysteiny. Jest to aminokwas, którego nadmiar został powiązany z demencją, udarem mózgu, osteoporozą i chorobami serca.

Wstępne badanie przeprowadzone w 2007 roku wykazało, że wysoki poziom witaminy B6 pomógł obniżyć poziom homocysteiny u mężczyzn ze schizofrenią i zaburzeniami schizoafektywnymi, ale nie u kobiet. Dane niejednoznacznie wykazały, że obniżenie poziomu homocysteiny za pomocą witamin B6 i B12 może zmniejszyć liczbę incydentów sercowo-naczyniowych.

Jednak badanie z 2021 r. oceniało wpływ witamin B6, B9 i B12 na poziom homocysteiny, ponieważ jest ona związana z ryzykiem udaru, zaburzeń sercowo-naczyniowych i śmierci z przyczyn naczyniowych. Interwencja wykazała zmniejszenie ryzyka o 11% wśród pacjentów z udarem w przypadku wszystkich trzech ryzyk, zmniejszenie o 13% ryzyka udaru i o 17% ryzyka zgonu z przyczyn naczyniowych.

Oprócz wpływu na zdrowie psychiczne witaminy B6 i B12 wykazały właściwości chroniące przed neuropatią obwodową. Badanie z 2021 roku miało na celu ocenę, czy witaminy B6 i B12 mogą zapobiegać neuropatii obwodowej wywołanej winkrystyną, która występuje u 40% do 45% pacjentów otrzymujących ten środek chemioterapeutyczny.

Spośród 102 pacjentów włączonych do badania, 81 ukończyło badanie, podczas którego naukowcy odkryli znaczącą różnicę w częstości występowania neuropatii obwodowej między grupami interwencyjnymi i placebo. Dane wykazały bezwzględną redukcję ryzyka o 30% i względną redukcję ryzyka o 54% w grupie interwencyjnej.

W artykule z 2021 roku opublikowanym w BioMed Research International zaproponowano, że witaminy B1, B6 i B12 odgrywają kluczową rolę w ochronie układu neurologicznego przed wpływami środowiska. Dane sugerują, że te witaminy mogą pomóc w regeneracji nerwów poprzez wspieranie rozwoju struktur komórkowych.

Jak poprawić poziom witaminy B?

Generalnie zalecam otrzymywanie większości, jeśli nie wszystkich składników odżywczych, z pełnowartościowej diety opartej na ekologicznych produktach, najlepiej pochodzących z lokalnych źródeł. Jednak w zależności od indywidualnej sytuacji, może być konieczne rozważenie wdrożenia suplementów. Zacznij od przejrzenia poniższej listy produktów spożywczych zawierających witaminy z grupy B. Jeśli stwierdzisz, że rzadko lub nigdy nie jesz pokarmów bogatych w jeden lub więcej z tych składników odżywczych, możesz rozważyć rozpoczęcie przyjmowania wysokiej jakości suplementu.

Rozważ także ograniczenie spożycia cukru i włączenie do diety sfermentowanej żywności. Witaminy z grupy B są produkowane w zdrowym środowisku jelitowym. Spożywanie pełnowartościowej żywności, w tym dużej ilości zielonych warzyw i fermentowanych produktów, zapewni jelitom błonnik i pożyteczne bakterie, które pomogą zoptymalizować produkcję witaminy B.

Witamina B1 — wieprzowina, ryby, orzechy i nasiona, fasola, zielony groszek i brązowy ryż. RDA wynosi 1,1 mg dla dorosłych kobiet i 1,2 mg dla dorosłych mężczyzn.

Witamina B2 — jaja, podroby, chude mięso, zielone warzywa, takie jak szparagi, brokuły i szpinak. RDA wynosi 1,1 mg dla dorosłych kobiet i 1,3 mg dla mężczyzn. Organizm nie może wchłonąć więcej niż około 27 mg witaminy B2 na raz, a niektóre multiwitaminy lub suplementy z grupy B mogą niepotrzebnie zawierać zbyt duże ilości.

Witamina B3 — kurczak, wieprzowina, brązowy ryż, orzeszki ziemne, awokado, pestki słonecznika i pestki dyni. Dietetyczne referencyjne spożycie ustalone przez Radę ds. Żywności i Żywienia wynosi od 14 do 16 mg dziennie dla dorosłych.

Witamina B5 — wołowina, drób, owoce morza, podroby, jajka, mleko, grzyby, awokado, ziemniaki, brokuły, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, ciecierzyca i brązowy ryż. RDA wynosi 5 mg dla osób dorosłych w wieku powyżej 19 lat.

Witamina B6 — indyk, wołowina, kurczak, dziki łosoś, słodkie ziemniaki, ziemniaki, nasiona słonecznika, pistacje, awokado, szpinak i banany. Drożdże odżywcze są doskonałym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B6. Jedna porcja (2 łyżki stołowe) zawiera blisko 10 mg witaminy B6.

Nie należy ich mylić z drożdżami piwowarskimi lub innymi aktywnymi drożdżami. Drożdże odżywcze są hodowane na melasie, która jest następnie zbierana i suszona w celu dezaktywacji drożdży. Mają przyjemny serowy smak i można je dodawać do różnych potraw.

Witamina B9 — świeże, surowe, ekologiczne zielone warzywa liściaste, zwłaszcza brokuły, szparagi, szpinak i rzepa, a także różne rodzaje fasoli, wątróbka, groszek i awokado. Kwas foliowy to syntetyczna odmiana witaminy B stosowana w suplementach; natomiast foliany to naturalna forma występująca w żywności.

Aby kwas foliowy był użyteczny, musi najpierw zostać aktywowany do biologicznie aktywnej formy (L-5-MTHF). Prawie połowa populacji ma trudności z przekształcaniem kwasu foliowego w postać bioaktywną z powodu genetycznego zmniejszenia aktywności enzymów. Z tego powodu, jeśli przyjmujesz suplement witaminy B, upewnij się, że zawiera on naturalne foliany, a nie syntetyczny kwas foliowy. Drożdże odżywcze są doskonałym źródłem tego składnika odżywczego.

Witamina B12 - występuje prawie wyłącznie w tkankach zwierzęcych, w tym w żywności, takiej jak wołowina i wątroba wołowa, jagnięcina, dziczyzna, łosoś, krewetki, przegrzebki, drób, jaja i produkty mleczne. Drożdże odżywcze są bogate w witaminę B12, dlatego są zalecane szczególnie dla wegetarian i wegan. Jedna porcja (2 łyżki stołowe) dostarcza blisko 8 mcg naturalnej witaminy B12.

Źródła i odniesienia