W SKRÓCIE

  • Badanie przeprowadzone na zwierzętach w 2023 r. wykazało, że ograniczenie jedzenia do godzin o najwyższym poziomie aktywności, może zmienić ekspresję 80% genów w wielu narządach.
  • Aktywacja tych szlaków może pomóc wyjaśnić, w jaki sposób post poprawia zdrowie i wydłuża życie. Wpływ na ekspresję około 40% genów w podwzgórzu, trzustce i nadnerczach może modulować działanie układu hormonalnego.
  • Dane pokazują, że odpowiednie wzorce żywieniowe z ograniczeniem jedzenia do kilku godzin dziennie mają działanie neuroprotekcyjne i są związane z lepszymi funkcjami poznawczymi i zdrowiem serca; dane pokazują również, że taki sposób odżywiania zmniejsza zdolność komórek nowotworowych do przystosowania się i przeżycia oraz może pomóc w poprawie skuteczności leczenia nowotworów.
  • Post promował wzrost komórek beta trzustki w badaniach na zwierzętach, co może być kolejnym sposobem, w jaki pomaga znacznie poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi i wpływać na zdrowie metaboliczne.
  • Większości ludzi łatwiej jest pominąć śniadanie zamiast kolacji, aby ograniczyć liczbę godzin jedzenia. Jednak warto pamiętać, aby ostatni posiłek zjeść co najmniej trzy godziny przed snem. Pomijanie śniadania przed treningiem może przynieść dodatkowe korzyści w ciągu dnia.

Według dr. Mercoli

Wskaźniki otyłości rosną wraz ze wskaźnikami chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny i choroby układu krążenia. Według CDC, wskaźnik otyłości u osób dorosłych wzrósł z 30,5% w latach 1999-2000 do 41,9% w latach 2017-2020, a szacunkowe roczne koszty leczenia w 2019 roku wyniosły 173 miliardy dolarów.

Istnieje wiele przyczyn tych rosnących liczb, w tym siedzący tryb życia, zwiększone spożycie wysoko przetworzonej żywności, leki i czynniki psychologiczne. Okresowy post jest korzystną strategią zmniejszania przyrostu masy ciała oraz insulinooporności związanej z otyłością i cukrzycą typu 2. Badanie na zwierzętach z 2023 r. wykazało, że ograniczone w czasie jedzenie wpłynęło na ekspresję 80% genów.

Oporność na sygnalizację insulinową i leptynową powoduje wysoki poziom glukozy we krwi, co jest charakterystycznym objawem cukrzycy typu 2. Medycyna konwencjonalna leczy objawy choroby, której w rzeczywistości można zapobiec, i w większości przypadków można ją odwrócić, zmieniając po prostu dietę i nawyki związane ze stylem życia.

Istotnym czynnikiem ryzyka insulinooporności jest nadmierne spożywanie węglowodanów i cukrów dodanych, które podnoszą poziom insuliny i stopniowo zwiększają oporność komórkową na insulinę. Przejadanie się węglowodanami i cukrem jest główną przyczyną otyłości.

Przytoczone badanie przeprowadzone na zwierzętach i opublikowane w Cell Metabolism pomaga wyjaśnić, w jaki sposób post przynosi korzyści organizmowi. Shaunak Deota jest pierwszym autorem badania i doktorem habilitowanym w Salk Institute for Biological Studies w San Diego. Według Deota:

„Biorąc pod uwagę aspekty molekularne, w wielu układach narządów zaobserwowaliśmy wiele ścieżek, które są aktywowane przez ograniczone w czasie jedzenie. I wiele z tych ścieżek faktycznie jest zaangażowanych w poprawę zdrowia i prowadzi do dłuższego, zdrowego życia”.

Okresowy post wpływa na ekspresję 80% genów

Wyniki badania z 2023 roku wykazały, że nie chodzi tylko o to, co jesz, ale także o to, kiedy jesz. Naukowcy zbadali ograniczone w czasie jedzenie w badaniu na modelu mysim. Deota zdefiniował termin „żywienie ograniczone czasowo” jako „konsekwentne spożywanie posiłków w wąskim przedziale od 8 do 10 godzin”, kiedy osoba lub zwierzę jest najbardziej aktywne. Przez pozostałą część dnia stosowany jest post.

Okresowy post jest jedną z form ograniczonego czasowo żywienia zgodnie z definicjami stosowanymi przez naukowców. Naukowcy podawali dwóm grupom myszy tę samą wysokokaloryczną dietę. Jednej grupie myszy podawano karmę w dziewięciogodzinnym oknie (grupa interwencyjna), a druga miała swobodny dostęp do jedzenia i myszy jadły, kiedy chciały (grupa kontrolna).

Naukowcy odkryli, że po siedmiu tygodniach zwierzęta karmione w ograniczonym czasie przybrały na wadze mniej niż druga grupa, a biopsje wykazały, że ekspresja genów u myszy z grupy interwencyjnej była zsynchronizowana z ich harmonogramami karmienia.

Co ciekawe, w artykule podano, że prawie 80% „genów zwierzęcia wykazywało zróżnicowaną ekspresję lub rytmiczność w przypadku TRF [żywienia ograniczon-ego czasowo] w co najmniej jednej tkance”. Deota wyjaśnił znaczenie tego odkrycia, mówiąc: „… z tych genów powstaną białka. Te białka pomagają organizmowi przewidywać, że nadchodzi czas jedzenia”.

Wyniki tego badania potwierdzają wcześniejsze dane, które wykazały korzyści płynące z ograniczenia liczby godzin jedzenia w ciągu dnia. Obejmowało to zwiększenie długości życia w badaniach na zwierzętach. Przedstawione badanie miało na celu określenie, w jaki sposób post wpływa na wiele układów narządów i ekspresję genów.

Naukowcy przyjrzeli się ponad 22 obszarom ciała i mózgu, stwierdzając, że zmieniając czas podawania pokarmu, można również zmienić ekspresję genów w ciele zwierzęcia. Karmienie ograniczone czasowo wpłynęło na ekspresję prawie 40% genów w trzustce, podwzgórzu i nadnerczach. To z kolei może wpływać na regulację hormonów.

Ponieważ hormony koordynują funkcje w całym ciele, a brak równowagi hormonalnej jest związany z wieloma chorobami, post może pomóc w poprawie zdrowia na kilka sposobów. Naukowcy odkryli również, że ograniczenie jedzenia do najbardziej aktywnej pory dnia pomogło wyrównać rytmy dobowe w wielu układach narządów. Dr Satchidananda Panda z Instytutu Salk - starszy autor badania - powiedział w wywiadzie dla World Pharma News:

„Rytmy okołodobowe są w każdej komórce. Odkryliśmy, że żywienie ograniczone czasowo zsynchronizowało rytmy okołodobowe, tworząc dwie główne fale: jedną podczas postu, a drugą tuż po jedzeniu. Podejrzewamy, że umożliwia to organizmowi koordynację różnych procesów”.

Okresowy post i ograniczone czasowo żywienie poprawiają zdrowie

W tym krótkim, trzyminutowym nagraniu BBC, Michael Mosley omawia skutki postu i ograniczonego czasowo żywienia z profesorem Markiem Mattsonem z National Institute on Aging. Profesor Mattson opisuje wyniki badania na modelu mysim w odniesieniu do zaburzeń poznawczych i utraty pamięci.

Naukowcy wykorzystali mysi model choroby Alzheimera. Prof. Mattson opisał badanie, w którym w jednej grupie myszy stosowano ograniczone czasowo żywienie, a druga grupę myszy karmiono paszą przypominającą fast food. Grupa myszy, którą karmiono w ograniczonym oknie czasowym żyła znacznie dłużej bez zaburzeń pamięci - od sześciu miesięcy do jednego roku. Mosley zauważył, że jest to różnica, która w życiu człowieka odpowiadałaby rozowjowi choroby Alzheimera w wieku 50 lub 80 lat.

Naukowcy zauważyli również, że zarówno w przypadku diety wysokotłuszczowej, jak i niskowęglowodanowej, post ma podobny efekt na organizm i mózg. Podczas metabolizmu tłuszczów powstają ciała ketonowe, które działają neuroprotekcyjnie na mózg. Może to pomóc w poprawie funkcji mitochondriów i zmniejszeniu stanu zapalnego.

Spożywanie diety wysokotłuszczowej zostało przeanalizowane jako potencjalna terapia wspomagająca w stanach neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. W jednym z artykułów podano, że niektóre badania wykazały niewielką poprawę funkcjonalną u osób z chorobą Parkinsona i korzyści poznawcze u osób z chorobą Alzheimera.

Ograniczenie jedzenia do określonego okienka czasowego ma również korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. W jednym artykule wysunięto teorię, że efekt może wynikać z modulacji wielu ścieżek, w tym optymalizacji rytmów okołodobowych i zmniejszenia stresu oksydacyjnego.

Przegląd 11 metaanaliz obejmujących łącznie 130 badań z randomizacją wykazał korzystny związek między okresowym postem a wynikami kardiometabolicznymi. Zostało to poparte dowodami o średniej lub wysokiej jakości. Wykazano również, że post ma wyraźny wpływ na długość życia.

Jeden z przeglądów literatury podsumował wpływ ograniczenia spożycia kalorii i białka oraz wpływ na biomarkery zdrowego starzenia się. Przewidywano, że okresowe stosowanie niskokalorycznych diet naśladujących post (FMD) i niskie spożycie białka może sprzyjać korzyściom zdrowotnym, jednocześnie minimalizując trudności związane z przewlekłym ograniczeniem kalorii.

Naukowcy odkryli również, że post wpływa na czynniki wzrostu i zmniejsza zdolność komórek nowotworowych do adaptacji i przeżycia. Sugeruje się, że „łączenie FMD z chemioterapią lub innymi metodami leczenia nowotworów jest obiecującą strategią zwiększania skuteczności leczenia, zapobiegania nabywaniu oporności i zmniejszania działań niepożądanych”.

Post promuje wzrost liczby komórek beta trzustki

Badania wykazały, że post może poprawić wrażliwość na insulinę, cofnąć cukrzycę typu 2 i wesprzeć wysiłki związane z kontrolą wagi, gdy jest połączony z aktywnością fizyczną. Co ciekawe, artykuł autorstwa znanego naukowca Jamesa DiNicolantonio (Pharm.D.), opublikowany w BMJ, omawia wyniki kilku badań, które wykazały, że powtarzające się epizody postu indukowały wzrost liczby komórek beta trzustki w modelu zwierzęcym.

Ten wzrost był związany ze zwiększoną ekspresją Ngn3 - białka zaangażowanego w przekształcanie DNA w RNA, co ma kluczowe znaczenie dla komórek wydzielania wewnętrznego w wysepkach trzustkowych Langerhansa - komórkach odpowiedzialnych za produkcję insuliny. W badaniach na zwierzętach wzrost liczby komórek beta wysepek trzustkowych wywołany przez okresowy post towarzyszył wyraźnej poprawie kontroli poziomu glukozy we krwi.

Ta obserwacja jest bardzo interesująca dla osób cierpiących na cukrzycę typu 1, ponieważ często doświadczają one prawie całkowitego zniszczenia komórek beta wysepek trzustkowych w wyniku procesu zapalnego. W późniejszych stadiach ciężkiej cukrzycy typu 2 może wystąpić to samo zniszczenie komórek beta wysepek Langerhansa.

Dr DiNicolantonio uważa, że te wyniki mogą zostać powtórzone w badaniach klinicznych, co otworzyłoby drogę do cofnięcia cukrzycy typu 2 u osób „o wystarczającym poziomie zdyscyplinowania i zaangażowania, aby przyjąć styl życia, który przede wszystkim zapobiegłby cukrzycy”.

Najpierw zaleca praktykowanie stylu życia zapobiegającego cukrzycy poprzez stosowanie diety składającej się głównie z pełnowartościowych produktów oraz regularną aktywność fizyczną. Pomaga to poprawić wrażliwość na insulinę i może być wystarczające dla osób z niedawną diagnozą cukrzycy, aby z czasem złagodzić chorobę.

Osobom, które nie zareagują, zaleca protokół okresowego postu i stosowanie dodatkowych środków podczas powrotu do diety chroniącej zdrowie w celu ochrony komórek beta przed toksycznością, aby zachowały zdolność funkcjonalną. Redukcję stresu oksydacyjnego można osiągnąć stosując spirulinę, NAC i/lub berberynę. Celem jest uzyskanie prawidłowej kontroli poziomu glukozy we krwi bez stosowania leków oraz przestrzeganie diety i stylu życia zapobiegających cukrzycy.

Pomijanie śniadania przed treningiem może przynieść dodatkowe korzyści

Dla wielu osób ograniczenie przyjmowania posiłków do godzin między obiadem a kolacją wydaje się łatwiejsze niż pomijanie kolacji. Badanie opublikowane w 2019 r. w The Journal of Nutrition wykazało, że pominięcie posiłku przed treningiem zwiększa skuteczność odchudzania. Naukowcy przebadali 12 zdrowych, aktywnych fizycznie młodych mężczyzn, którzy ukończyli wszystkie trzy etapy badania w losowej kolejności w odstępie ponad tygodnia.

W pierwszym etapie mężczyźni jedli śniadanie składające się z owsa i mleka, a następnie odpoczywali. W drugim etapie jedli to samo śniadanie, a następnie ćwiczyli przez 60 minut, a podczas trzeciego etapu pościli przez noc i ćwiczyli rano przed jedzeniem. Następnie naukowcy monitorowali spożycie kalorii przez kolejne 24 godziny.

Zaobserwowano, że osoby, które pościły, a następnie ćwiczyły, miały ujemne spożycie 400 kalorii w ciągu następnych 24 godzin w porównaniu z osobami, które jadły i odpoczywały lub jadły śniadanie przed ćwiczeniami. Dr Javier Gonzalez z University of Bath nadzorował badania i zasugerował, że ćwiczenia na czczo prawdopodobnie nie powodują przejadania się i moga prowadzić do deficytu kalorii.

Badanie miało wiele ograniczeń, w tym niewielką liczbę uczestników, z których wszyscy byli sprawnymi młodymi mężczyznami. Pojawia się wątpliwość, czy wyniki te byłyby porównywalne w grupie starszych uczestników, z nadwagą, bez formy lub kobiet. Na podstawie zebranych danych nie można wyjaśnić, dlaczego mężczyźni, którzy ćwiczyli na czczo spożywali mniej kalorii w ciągu dnia. Dr Gonzalez ma nadzieję kontynuować pracę nad wyjaśnieniem tych zagadnień.

Pamiętaj, aby ostatni posiłek zjeść co najmniej trzy godziny przed snem

Chociaż podczas praktykowania okresowego postu łatwiej pominąć śniadanie, konieczne jest również spożywanie ostatniego posiłku co najmniej trzy godziny przed snem. Dla większości Amerykanów wieczorny posiłek jest często największym posiłkiem w ciągu dnia i zwykle składa się z mocno przetworzonej żywności. W najlepszych okolicznościach opróżnienie żołądka zajmuje kilka godzin po jedzeniu.

Jednak wraz z wiekiem proces ten może trwać jeszcze dłużej. Kiedy kładziesz się spać, zwiększa to ryzyko, że kwas może dostać się do przełyku i doprowadzić do refluksu żołądkowego. Nawet jeśli nie masz zgagi, objawy takie jak chrypka, chroniczne chrząkanie, a nawet astma mogą wskazywać na refluks żołądkowy. Ponadto, jak pokazuje opisane badanie, jedzenie poza najbardziej aktywnymi porami dnia może zaburzyć rytm dobowy organizmu.

To z kolei ma szkodliwy wpływ na mitochondria, ponieważ są one „wysoce regulowane przez biologiczne lub okołodobowe zegary organizmu”. Według artykułu opublikowanego w Neuroscience News, przesunięcie zegara dobowego zwiększa ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, otyłości i cukrzycy.

W kolejnym artykule ten sam badacz opisuje, w jaki sposób zegary okołodobowe w komórkach reagują na różne sygnały metaboliczne i odgrywają główną rolę w kontroli metabolicznej. W przeglądzie literatury stwierdzono, że zmiany dobowe wpływają na biologię mitochondriów u ssaków. Dysfunkcja tych małych elektrowni zlokalizowanych w większości komórek organizmu jest podstawową przyczyną wielu chorób zwyrodnieniowych.

Kiedy mitochondria otrzymują nieodpowiednie ilości paliwa o niewłaściwej porze dnia, mogą ulec zniszczeniu i działać nieprawidłowo, co może powodować uszkodzenie i dysfunkcję tych organelli, a w ostateczności prowadzić do rozwoju chorób. W przytoczonym badaniu wykazano, że można przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem poprzez praktykowanie postu. To jest niezwykle skuteczna interwencja pomagająca stymulować biosyntezę mitochondrialną.

Warto wiedzieć, że podczas postu mogą wystąpić objawy niskiego spożycia soli, a organizm automatycznie zacznie uwalniać toksyny z zapasów tłuszczu. Zaleca się codzienne spożywanie wysokiej jakości nieprzetworzonej soli i korzystanie z sauny na podczerwień, aby pomóc organizmowi pozbyć się toksyn.

Substancje wiążące, takie jak modyfikowana pektyna cytrusowa, kolendra, chlorella lub węgiel aktywowany, również mogą pomóc wyeliminować toksyny i zapobiec ich ponownemu wchłanianiu. Chociaż post jest bardzo korzystny dla większości osób, nie jest odpowiedni dla wszystkich. Nie powinny go praktykować osoby z niedowagą, kobiety w ciąży, karmiące piersią lub osoby z zaburzeniami odżywiania.

Źródła i odniesienia