W SKRÓCIE

  • Magnez, wapń i witaminy D3 i K2 są ważne dla zdrowia, ale działają lepiej razem, ponieważ od ich współdziałania zależy ich prawidłowa funkcja.
  • Magnez działa jako kofaktor witaminy D; jednocześnie witamina K2 jest niezbędna do maksymalizacji korzyści płynących z witaminy D; witamina K2 jest również potrzebna do zmniejszenia ryzyka zwapnienia tętnic podczas suplementacji diety wapniem.
  • Zwiększając spożycie tych witamin i minerałów warto rozważyć optymalizację poziomu wszystkich w tym samym czasie, aby zmaksymalizować ich skuteczność.

Według dr. Mercoli

Organizm ludzki potrzebuje zróżnicowanego zestawu składników odżywczych do utrzymania prawidłowego funkcjonowania narządów i tkanek. Każdy składnik odżywczy odgrywa wyjątkową rolę, ale badania pokazują, że niektóre wymagają innych do optymalnego działania. Dzieje się tak w przypadku magnezu, wapnia i witamin D3 i K2 — czterech ważnych składników odżywczych, które współdziałają w celu optymalizacji korzyści dla organizmu.

Magnez jest niezbędny dla wielu procesów zachodzących w organizmie

Magnez jest czwartym najczęściej występującym minerałem w organizmie człowieka, niezbędnym składnikiem odżywczym, który należy regularnie dostarczać z pożywieniem. Pomimo jego istotności, statystyki wskazują, że co najmniej 50% Amerykanów ma niedobór magnezu i aż 84% kobiet po menopauzie. Większość ludzi może odnieść korzyści ze zwiększonego spożycia magnezu, ponieważ odgrywa on rolę w następujących obszarach:

  • Zdrowie tętnicze — magnez pomaga regulować funkcje naczyń krwionośnych. Został zidentyfikowany jako ważny czynnik zapobiegający zwapnieniu tętnic.
  • Zdrowie serca i nerek — wyższe spożycie magnezu wiąże się z niższym ryzykiem miażdżycy i chorób układu krążenia.
  • Zdrowie kości i mięśni — magnez przyczynia się do tworzenia kości. Badania wykazały, że kobiety z osteoporozą mają niższy poziom magnezu w surowicy w porównaniu z kobietami bez osteoporozy lub osteopenii.
  • Zdrowie psychiczne  — wykazano, że wystarczające spożycie magnezu pomaga zmniejszyć częstotliwość migren, a także poprawia procesy uczenia się, koncentracji i zapamiętywania.

Oprócz roli, jaką magnez odgrywa dla ogólnego dobrego samopoczucia, minerał ten działa również jako kofaktor dla innych witamin, a mianowicie witaminy D. Badania pokazują, że odpowiedni poziom magnezu jest niezbędny do aktywacji witaminy D i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Co więcej, bez odpowiedniego poziomu magnezu, każdy przyjmowany suplement witaminy D może być nieskuteczny.

Dieta powinna być Twoim głównym źródłem magnezu. Poniżej przedstawiamy niektóre z najlepszych źródeł tego minerału, które warto dodać do swojej diety:

Szpinak

Boćwina

Awokado

Papaja

Brokuły

Kapusta chińska

Botwina

Rzepa

Nasiona i orzechy, takie jak pestki dyni, sezam, nerkowce i surowe migdały

Tłuste ryby, np. dziko żyjący łosoś alaskański

Suszone wodorosty lub agar

Brukselka

Jeśli musisz przyjmować suplement, sugeruję stosowanie treonianu magnezu, ponieważ wydaje się on najskuteczniej przenikać przez błony komórkowe, w tym mitochondria i barierę krew-mózg. Poniżej kilka innych sposobów na poprawę poziomu magnezu w organizmie:

  • Kąpiel w soli Epsom (siarczan magnezu) umożliwia wchłanianie magnezu przez skórę.
  • Przygotuj miejscowy okład rozpuszczając 7 łyżek soli Epsom w 6 uncjach wody. Podgrzej mieszaninę, aż cała sól się rozpuści, a następnie wlej do butelki z zakraplaczem. Nałóż kilka kropel na skórę i wetrzyj w nią świeże liście aloesu, aby poprawić wchłanianie.

Zadbaj o optymalny poziom witaminy D poprzez ekspozycję na światło słoneczne

Witamina D jest w rzeczywistości hormonem steroidowym, który jest produkowany przez organizm po ekspozycji skóry na działanie słońca, a nie pozyskiwany poprzez dietę. Jeśli chodzi o optymalizację poziomu witaminy D, uważam, że najlepiej jest ją uzyskać poprzez regularną ekspozycję na słońce. Mogą jednak zaistnieć okoliczności, w których ta strategia może nie wystarczyć. W takim przypadku można rozważyć zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w witaminę D lub przyjmowanie suplementu witaminy D3.

Dlaczego akurat witamina D3? Ponieważ kiedy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych, to właśnie ta forma witaminy jest produkowana. Dlatego warto przyjmować suplement właśnie w takiej formie. Badania sugerują, że potrzeba około 9600 IU witaminy D dziennie, aby 97% populacji osiągnęło poziom zaledwie 40 ng/ml. Indywidualne wymagania mogą się znacznie różnić – przed suplementacją należy określić wymaganą dawkę, aby uzyskać optymalny zakres.

Idealnie, poziom witaminy D powinien wynosić od 60 do 80 nanogramów na mililitr (mg/ml). Badania wykazały, że ta ilość wydaje się zapewniać najlepszą ochronę przed chorobami przewlekłymi. Ponownie, najlepszym sposobem optymalizacji poziomu witaminy D jest regularna codzienna ekspozycja na słońce - najlepiej odsłonić jak najwięcej skóry około południa słonecznego. Jednak okoliczności, takie jak zawód lub miejsce zamieszkania, mogą na to nie pozwalać, więc optymalizacja diety i przyjmowanie suplementu może pomóc w osiągnięciu prawidłowego poziomu.

Jeśli chesz wiedzieć, czy osiągasz optymalny poziom witaminy D, badaj krew dwa razy w roku. To jedyny sposób, aby upewnić się, czy potrzebujesz zwiększyć ekspozycję na słońce i / lub suplementować witaminę D3 w celu dalszej optymalizacji jej poziomu. Badanie krwi należy wykonać wczesną wiosną, tuż po zimie oraz wczesną jesienią.

Podczas optymalizacji poziomu witaminy D nie zapomnij również o zwiększeniu poziomu magnezu. Ten krok pozwala na prawidłową aktywację witaminy D. Jak dowiesz się później, należy również dbać o odpowiedni poziom witaminy K2, a także spożycie wapnia w stosunku do witaminy D.

Nie zapomnij o witaminie K2, aby zmaksymalizować poziom witaminy D i wapnia

Witamina K2 jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą niezbędną do funkcjonowania kilku białek w całym organizmie. Badania wykazały, że witamina K2 jest potrzebna osteokalcynie - białku, które odgrywa istotną rolę w tworzeniu kości, a także w metabolizmie glukozy u ludzi. Witamina K2 na ogół występuje w dwóch postaciach:

  • MK-4 (menachinon-4) — krótkołańcuchowa forma witaminy K2, która ma bardzo krótki okres półtrwania wynoszący dwie i pół godziny. Jednak nie należy jej ignorować. Badania wykazały, że MK-4 odgrywa ważną rolę w regulacji ekspresji genów, wyłączając lub włączając niektóre geny, co może zmniejszać ryzyko raka.
  • MK-7 (menachinon-7) — tę długołańcuchową formę witaminy K2 można znaleźć w sfermentowanej żywności. To forma witaminy K2, którego należy szukać w suplementach; jest ekstrahowana z natto.

MK-4 można łatwo uzyskać spożywając pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał i jajka. Jeśli chodzi o MK-7, polecam sfermentowaną żywność. Z natto pozyskiwana jest forma wykorzystywana w suplementach. Kiedy zwiększysz spożycie sfermentowanej żywności, uzyskasz również inne korzyści zdrowotne, takie jak lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego.

Głównym powodem, dla którego zalecam przyjmowanie witaminy K2, jest to, że działa ona jako kofaktor witaminy D, a także wapnia. Badania wykazały, że witamina K2 jest ważna w aktywacji białek, takich jak białko macierzy GLA (MGP) znajdujące się w układzie naczyniowym, które pomaga hamować zwapnienie tętnic i poprawia elastyczność tętnic.

Jeśli chodzi synergię z witaminą D, witamina K2 może jeszcze bardziej zmaksymalizować suplementację witaminy D. W jednym badaniu zauważono, że suplementacja witamin D3 i K2 przyniosła większe korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego w porównaniu ze spożywaniem pojedynczych witamin.

Wapń nie tylko dla mocnych kości

Większość ludzi zdaje sobie sprawę, że prawidłowe spożycie wapnia z właściwych źródeł może pomóc w budowie mocniejszych kości i zębów, ale ten minerał to coś więcej. Wapń bierze również udział w wielu kluczowych funkcjach organizmu, takich jak regulacja prawidłowego rytmu serca, skurcze mięśni i funkcjonowanie nerwów. Około 99% wapnia znajduje się w kościach, podczas gdy pozostały 1% jest wykorzystywany przez różne tkanki i narządy.

Najlepszym źródłem wapnia jest surowe mleko od krów karmionych trawą, a także zielone warzywa liściaste. Miąższ owoców cytrusowych, chleb świętojański i trawa pszeniczna również są cennymi źródłami wapnia. Możesz również zdecydować się na wysokiej jakości suplement wapnia, ale musisz upewnić się, że spożycie innych składników odżywczych również jest zoptymalizowane.

Na przykład, przyjmowanie dużych dawek suplementu wapnia (wraz z dużymi dawkami witaminy D) może prowadzić do nadmiernego wchłaniania wapnia. Dlatego nie należy zapominać o witaminie K2, która kieruje wapń tam, gdzie powinien być – do kości, co pomaga zmniejszyć ryzyko zwapnienia tętnic.

Nie bierz tylko jednego suplementu — połączenie to najlepsze podejście

Pamiętaj, suplementując magnez, musisz również rozważyć zwiększenie ilości witaminy D3 i K2 oraz wapnia. Wieloaspektowe podejście do tych składników odżywczych jest najlepszym sposobem na maksymalizację korzyści. Podsumowując, potrzebujesz magnezu, aby aktywować witaminę D, a witamina K2 kieruje wapń do miejsc, gdzie jest potrzebny.

Każdy z tych składników odżywczych odgrywa również rolę w optymalizacji dobrego samopoczucia, więc żadnego z nich nie należy pomijać. Idealnie byłoby, gdyby te składniki odżywcze pochodziły ze zdrowej diety i ekspozycji na światło słoneczne. Jednak przyjmowanie suplementu w celu optymalizacji poziomów składników jest dopuszczalne w pewnych okolicznościach.

Źródła i odniesienia