W SKRÓCIE

  • Theresa Larson, fizjoterapeutka i ekspertka w dziedzinie zdrowia układu ruchu, udostępniła prosty test, który pozwala ocenić, czy masz wystarczającą elastyczność szyi, pleców, bioder, łydek i kostek.
  • Skrócone i napięte mięśnie mogą prowadzić do unieruchomienia stawów, utraty funkcji i bólu, takiego jak zespół skrzyżowania górnego powstający od długiego siedzenia w pozycji zgarbionej, co powoduje ból w górnej części pleców i napięcie mięśni klatki piersiowej.
  • Rozciąganie jest częścią dobrze zbilansowanej rutyny fitness i powinno być wykonywane na koniec treningu, po aktywnej regeneracji lub aktywnym ochłodzeniu. Ponieważ po treningu mięśnie są rozgrzane, uważaj, aby ich nadmiernie nie rozciągnąć i nie spowodować mikrouszkodzeń w mięśniach, ścięgnach lub więzadłach.
  • Ból krzyża jest jedną z najczęstszych dolegliwości, z którymi pacjenci zgłaszają się do lekarza i najczęstszą przyczyną nieobecności w pracy. Powstrzymaj się od wykonywania ćwiczenia polegającego na skłonie z pozycji stojącej z położeniem dłoni na ziemi, aby rozciągnąć dolną część pleców, ponieważ zwiększa to obciążenie dolnej części pleców. Zamiast tego użyj niżej wymienionych trzech delikatnych ćwiczeń rozciągających.

Według dr. Mercoli

Aktywność fizyczna ma wiele zalet, a jedną z nich jest zachowanie elastyczności. Według badania opublikowanego w The Lancet w 2018 roku, globalny odsetek osób o niewystarczającym poziomie aktywności utrzymywał się na stałym poziomie od 2001 do 2016 roku i wynosił około 28,5%. Najwyższe rozpowszechnienie braku aktywności (42,3%) zaobserwowano w krajach zachodnich o wysokich dochodach – oceniono je na podstawie danych z 358 badań w 168 krajach, w których wzięło udział 1,9 miliona uczestników.

Według danych CDC z lat 2017-2020, ogólna częstość braku aktywności wynosiła 25,3% w całych Stanach Zjednoczonych. Chociaż był to wskaźnik dla populacji ogólnej, CDC następnie podzieliło informacje według lokalizacji, rasy i pochodzenia etnicznego. Według mapy ze stycznia 2022 r. było siedem stanów, w których poziom bezczynności wynosił 30% lub więcej, i nie było stanów, w których bezczynność była mniejsza niż 15%.

Kiedy poziom bezczynności jest tak wysoki, prawdopodobnie negatywnie wpływa to na elastyczność. Siedzenie przy komputerze przez cały dzień może rozciągnąć mięśnie górnej części pleców i skrócić mięśnie klatki piersiowej, co prowadzi do garbienia, zaokrąglenia ramion i bólu w górnej części pleców. Nazywa się to zespołem skrzyżowania górnego (UCS).

To tylko jeden problem wynikający ze skróconych mięśni, co negatywnie wpływa na stawy i zwiększa ból. Zanim przejdziemy do programu rozciągania, dowiedzmy się, co odpowiada za elastyczność, a następnie wykonaj prosty test, aby określić swój obecny poziom elastyczności.

Czym jest elastyczność i dlaczego jest ważna?

Stawy definiuje się jako obszar, w którym spotykają się dwie lub więcej kości. Chociaż wiele z nich jest mobilnych, niektóre nie są. Różne typy stawów są definiowane przez ich funkcję, ruchomość, budowę lub położenie anatomiczne.

Ciało człowieka wykorzystuje stawy do poruszania się. Bez ruchu mięśnie, ścięgna i więzadła stają się napięte i krótkie. Zmniejsza to zakres ruchu lub zdolność poruszania się w normalny sposób. Chociaż elastyczność i mobilność są ze sobą powiązane, są to dwa różne terminy.

Mobilność opisuje zakres ruchu stawów, podczas gdy elastyczność to stopień, w jakim mięśnie mogą się rozciągać lub wydłużać. Elastyczność zapewnia większą mobilność podczas wykonywania takich czynności, jak podnoszenie rzeczy z podłogi lub chwytanie czegoś z wysokiej półki. Ciało wymaga praktyki, aby zachować elastyczność i mobilność w taki sam sposób, w jaki ćwiczenia z obciążeniem wzmacniają siłę mięśni lub wykonywanie ćwiczeń aerobowych poprawia wytrzymałość sercowo-naczyniowej.

Niektóre badania pokazują, że rozciąganie może zmniejszyć nasilenie przewlekłej bezsenności i poprawić subiektywny sen. Pomaga również zmniejszyć ból i ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.

Zwiększenie zakresu ruchu może również zmniejszyć ryzyko drobnych, codziennych urazów, a także zmniejszyć potencjalne ryzyko obrażeń związanych z wydajnością. Utrzymanie elastyczności i mobilności pomaga również ciału prawidłowo pracować i poprawić postawę, co z kolei może zmniejszyć ból w górnej i dolnej części pleców.

Zwiększenie elastyczności może pomóc w poprawie równowagi i ochronie przed upadkami u osób starszych oraz zwiększa potencjał do niezależnego życia w miarę starzenia się. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Saskatchewan wykazało, że rozciąganie przez 30 minut podczas każdej sesdziennie pomaga obniżyć ciśnienie krwi, być może nawet lepiej niż szybki spacer.

Sprawdź swoją elastyczność

Theresa Larson jest fizjoterapeutką i ekspertką w dziedzinie zdrowia układu ruchu. Rozmawiała z reporterem z The New York Times i podzieliła się testem oceniającym poziom elastyczności, który składa się z pięciu prostych ćwiczeń rozciągających. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że tak jak w przypadku innych rzeczy, należy zachować umiar.

Eksperci szacują, że około 20% populacji ma bardzo wysoki poziom elastyczności lub ma większy zakres ruchu niż oczekiwano, na przykład możliwość dotknięcia kciukiem wewnętrznej strony przedramienia lub ułożenia dłoni płasko na podłodze bez zginania kolan. Cecha ta jest wynikiem zmienności typu kolagenu wytwarzanego przez organizm. Poniżej znajduje się prosty test, który pomoże określić obszary ciała, które mogą wymagać uwagi.

1. Plecy, biodra i ścięgna podkolanowe — napięte mięśnie w tych obszarach mogą powodować obracanie się bioder i miednicy, spłaszczając dolną część pleców i zwiększając ryzyko bólu stóp, kolan i pleców. Larson zaleca testowanie tych mięśni za pomocą prostego dotknięcia palcem stopy. Jeśli możesz dotykać palcami stóp, trzymając nogi nieugięte w kolanach, prawdopodobnie masz wystarczającą elastyczność w tych obszarach.

Jednak ważne jest, aby wiedzieć, że osoby z krótkimi ramionami mogą nie być w stanie dotknąć palców stóp, a osoby, które mogą położyć ręce na podłodze, mogą mieć większą elastyczność lub po prostu mieć długie ręce.

2. Szyja — siedzenie przez długie godziny przy biurku w pozycji zgarbionej może powodować napięcie mięśni karku. Może to przyczyniać się do bólu szyi, barków i bóli głowy. Larson zaleca sprawdzenie, jak daleko możesz obrócić głowę na bok, siedząc na krześle. Normalny zakres ruchu powinien umożliwiać obrót o około 90 stopni lub zbliżenie podbródka do ramienia.

3. Odcinek piersiowy kręgosłupa — kręgosłup piersiowy znajduje się pośrodku pleców. Kiedy mięśnie podtrzymujące ten obszar stają się napięte, kręgosłup lędźwiowy może próbować to kompensować, co z kolei powoduje ból krzyża. Larson używa specjalnego testu, aby ocenić elastyczność górnej i środkowej części pleców.

Zacznij od położenia się na boku z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Nogi powinny być ugięte w kolanach. Wyprostuj obie ręce i złącz dłonie przed sobą. Trzymając nogi, miednicę i przedramiona nieruchomo, powoli poruszaj górnym ramieniem, aż znajdzie się po drugiej stronie ciała. Jeśli możesz dotknąć górną ręką podłogi za sobą bez poruszania miednicą i nogami, masz dobrą elastyczność w odcinku piersiowym kręgosłupa.

4. Łydki i kostki — chroniczne noszenie butów na obcasach i brak rozciągania może prowadzić do napiętych mięśni łydek, co wpływa na stopy i sposób chodzenia. Napięte mięśnie łydek mogą powodować zapalenie ścięgna Achillesa, zapalenie powięzi podeszwowej i problemy z przodostopiem. Ten prosty test wymaga linijki lub taśmy mierniczej, którą należy położyć na podłodze końcem przy ścianie.

Stań około 1 stopy (30 cm) od ściany. Trzymaj lewą stopę na miejscu i przesuń prawą stopę do tyłu, opadając na prawe kolano. Ustaw lewą stopę tak, aby przednie kolano dotykało ściany, a pięta nie odrywała się od podłogi. Jeśli możesz utrzymać tę postawę z palcami stóp 4 cale od ściany, oznacza to, że masz dobrą elastyczność w łydce i kostce.

5. Biodra — siedzenie przy biurku przez cały dzień może powodować napięcie mięśni rotatorów zewnętrznych w biodrach, co wpływa na dolną część pleców i nóg. Sprawdź swoją elastyczność, kładąc się na plecach z prawą stopą na ziemi i zgiętym kolanem. Przełóż lewą nogę przez prawe kolano z kostką w kolanie. Podnieś prawą nogę z ziemi za pomocą rąk. Jeśli możesz dotykać ścięgien podkolanowych rękami, masz odpowiednią elastyczność mięśni rotatorów zewnętrznych bioder.

Czy powinieneś rozciągać się przed i / lub po treningu?

Rozciąganie jest ważną częścią dobrze zbilansowanej rutyny fitness. Ale pytanie brzmi, kiedy dokładnie powinieneś się rozciągać? Czy powinno to być przed, czy po treningu, czy jedno i drugie? Większość ludzi uważa, że rozciąganie przed ćwiczeniami pomaga zapobiegać kontuzjom, ale dowody naukowe nie potwierdzają tej teorii. W artykule opublikowanym w British Journal of Sports Medicinewymieniono kilka obserwacji, które obalają pogląd, że rozciąganie przed ćwiczeniami może zmniejszyć podatność na kontuzje.

  • Większość urazów występuje podczas skurczu ekscentrycznego w normalnym zakresie ruchu; dlatego jest mało prawdopodobne, aby zwiększenie zakresu ruchu przed ćwiczeniami zapobiegło kontuzjom.
  • Nawet łagodne rozciąganie może spowodować uszkodzenie na poziomie cytoszkieletu.
  • Wydaje się, że rozciąganie zwiększa tolerancję na ból, co może sprzyjać kontuzjom.

Jak zauważono w artykule: „Nie wydaje się rozsądne, aby zmniejszać swoją tolerancję na ból, prawdopodobnie powodując pewne uszkodzenia na poziomie cytoszkieletu, a następnie ćwiczyć ten uszkodzony, znieczulony mięsień. Warto zauważyć, że nie ma podstawowych dowodów naukowych, które sugerowałyby, że rozciąganie zmniejsza ryzyko urazu”.

W rzeczywistości kluczem do zapobiegania kontuzjom jest rozgrzanie mięśni, a nie ich rozciąganie. Z tego samego powodu aktywna regeneracja jest bardziej korzystna po treningu niż natychmiastowe przerwanie ćwiczeń i rozciąganie. Ogólnie przyjmuje się, że przed rozpoczęciem treningu wskazana jest szybka rozgrzewka.

Chociaż rozciąganie przed treningiem raczej nie zapewni żadnej znaczącej ochrony, jest częścią wszechstronnego programu fitness i z czasem poprawi elastyczność i mobilność. Rozważ włączenie rozciągania pod koniec treningu w celu aktywnej regeneracji.

Ponieważ mięśnie są już rozgrzane, pamiętaj, aby nie rozciągać się zbytnio. Ciało ma fizyczne ograniczenia, a przy zbyt dużym nacisku można spowodować mikrouszkodzenia w mięśniach, ścięgnach i więzadłach bez poprawy elastyczności.

Uważam, że najlepsze jest rozciąganie dynamiczne, funkcjonalne i aktywne izolowane (AIS). AIS wykorzystuje delikatny nacisk podczas utrzymywania pozycji rozciągającej przez zaledwie dwie sekundy, co pozwala poprawić krążenie i zwiększyć elastyczność.

Zazwyczaj zalecam unikanie rozciągania statycznego, ponieważ zmniejsza ono przepływ krwi w tkance i powoduje miejscowe niedokrwienie oraz gromadzenie się kwasu mlekowego, a tego właśnie należy unikać. Nie polecam również rozciągania balistycznego, ponieważ niekontrolowany ruch zwiększa ryzyko naderwania mięśni.

Jak złagodzić ból krzyża za pomocą rozciągania?

Ból w dolnej części pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości zgłaszanych przez pacjentów, a także jedną z najczęstszych przyczyn nieobecności w pracy. Może wahać się od tępego, ciągłego bólu do bólu ostrego, przeszywającego. Może zacząć się nagle lub pojawiać się powoli wraz z wiekiem. Jednym z czynników ryzyka bólu dolnej części pleców są napięte mięśnie, które dobrze reagują na delikatne rozciąganie.

Mięśnie pleców i brzucha pomagają utrzymać znaczną część masy ciała. Przekonasz się, że nawet niska aktywność fizyczna często może pomóc zmniejszyć ból i przyspieszyć gojenie. Chociaż możesz odczuwać pokusę rozluźnienia mięśni dolnej części pleców wykonując skłon z położeniem dłoni na podłodze, istnieje wiele powodów, dla których jest to szkodliwe dla pleców.

Dotykanie palcami podłogi z pozycji stojącej rozciąga ścięgna podkolanowe, ale także zwiększa obciążenie dolnej części pleców podczas wykonywania tego ćwiczenia. Może to zwiększyć ryzyko pogorszenia urazu lub powstania dodatkowych obrażeń. Zamiast tego należy rozważyć trzy delikatne ćwiczenia rozciągające, aby zmobilizować dolną część pleców.

1. Pozycja kobry — ta tradycyjna pozycja jogi dla początkujących jest łagodną pozycją polegającą na uniesieniu tułowia do tyłu w podparciu na przedramionach z pozycji leżącej. Celem jest wzmocnienie kręgosłupa podczas otwierania klatki piersiowej. Jest to również ćwiczenie pomagające złagodzić zespół skrzyżowania górnego, który występuje u osób długo pracujących pzy biurku.

Połóż się na brzuchu na podłodze, wyprostuj nogi i oprzyj stopy o podłogę. Oprzyj się na przedramionach i trzymaj łokcie blisko ciała. Wciśnij mocno czubki stóp, uda i dolną część miednicy w podłogę, a następnie wyprostuj ramiona, aby podnieść klatkę piersiową.

Podnieś się tak wysoko, jak tylko możesz, utrzymując połączenie dolnej części miednicy z podłogą. Zacznij od utrzymania pozycji przez 15 sekund, wydłużając czas do 30 sekund w miarę wzrosu siły. Podczas podnoszenia ciała w górę zrób wdech, a opuszczając ciało w dół – wydech.

2. Pozycja kota i krowy — ta podstawowa pozycja jogi jest zsynchronizowana z oddechem i rozgrzewa mięśnie kręgosłupa. Ułóż kolana i ręce na podłodze w podporze przodem, a plecy utrzymuj proste. Ramiona powinny znajdować się nad nadgarstkami, a kolana bezpośrednio pod biodrami, a ciężar powinien być równomiernie rozłożony na wszystkie cztery kończyny.

Podczas wdechu angażującego przeponę, wygnij plecy w łuk przesuwając brzuch w kierunku podłogi i podnosząc oczy w stronę sufitu. Następnie zrób wydech, wciągając pępek i wyginając plecy w łuk z brodą przyciągniętą do piersi. Nie zastygaj w pozycji kota lub krowy - zmieniaj pozycje delikatnie i płynnie.

3. Pozycja dziecka — jest to podstawowa pozycja spoczynkowa stosowana pomiędzy bardziej rygorystycznymi ćwiczeniami jogi. Zacznij od klęku, a następnie usiądź na piętach. Rozsuń kolana na szerokość bioder.

Podczas wydechu, połóż ciało na podłodze między udami. Wydłuż dolną część pleców i połóż dłonie na podłodze, wzdłuż ciała. Na początku utrzymuj pozycję przez 30 sekund, a następnie wydłuż czas do 2-3 minut, jak Ci wygodnie.

Źródła i odniesienia