W SKRÓCIE

  • Zdrowy styl życia może wspierać zdrowie mózgu, a nawet promować wzrost nowych neuronów - proces znany jako neuroplastyczność
  • Hipokamp — ośrodek pamięci w mózgu — regeneruje się przez całe życie (nawet do 90 roku życia), pod warunkiem, że dasz mu do tego odpowiednie narzędzia.
  • Czynniki związane ze stylem życia, które mogą poprawiać pamięć i promować neurogenezę, obejmują ćwiczenia, właściwe odżywianie i odpowiedni sen.
  • Inne sztuczki poprawiające pamięć obejmują unikanie wielozadaniowości, uczenie się nowych umiejętności, granie w gry logiczne i używanie mnemotechnik pomagających zapamiętać informacje.

Według dr. Mercoli

Kiedyś wierzono, że funkcje mózgu osiągają szczyt we wczesnej dorosłości, a następnie powoli spadają, prowadząc do zaników pamięci i mgły mózgowej w wieku seniorskim. Teraz wiadomo, że nasz nowoczesny styl życia odgrywa znaczącą rolę w przyczynianiu się do pogorszenia funkcji poznawczych, dlatego narażenie na toksyny, zła dieta, brak snu, stres i wiele innych czynników może utrudniać funkcjonowanie mózgu.

Natomiast zdrowy styl życia może wspierać zdrowie mózgu, a nawet promować wzrost nowych neuronów - proces znany jako neurogeneza. Szczególnie w hipokampie — ośrodek pamięci w mózgu — regeneruje się przez całe życiezachodzi proces tworzenia nowych komórek. Obecnie wiadomo, że hipokamp regeneruje się przez całe życie, nawet w wieku 90 lat, pod warunkiem, że otrzyma odpowiednie wsparcie.

To wsparcie to przede wszystkim odpowiedni styl życia, co jest wspaniałą wiadomością. Nie potrzebujesz drogich leków na receptę ani żadnych procedur medycznych, aby poprawić mózg i pamięć. Musisz po prostu wypróbować następujące sposoby, aby poprawić pamięć.

7 sposobów na poprawę pamięci opartych na stylu życia

1. Odpowiednia dieta — produkty, które jesz — i których nie jesz — odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrej pamięci. Świeże warzywa są niezbędne, podobnie jak zdrowe tłuszcze i unikanie cukru. Badania wykazały, że codzienne spożywanie cukru upośledza pamięć przestrzenną i hamuje neurogenezę w hipokampie. Jednak wysokotłuszczowa, średniobiałkowa i niskowęglowodanowa dieta ketogeniczna ma kluczowe znaczenie dla ochrony zdrowia mózgu i zapobiegania degeneracji, która może prowadzić do rozowju choroby Alzheimera.

Jedno z najbardziej uderzających badań pokazujących wpływ diety wysokotłuszczowej/niskowęglowodanowej w porównaniu z dietą wysokowęglowodanową na zdrowie mózgu wykazało, że diety wysokowęglowodanowe zwiększają ryzyko demencji aż o 89%, podczas gdy diety wysokotłuszczowe znacznie je obniżają.

W mojej książce pt. "Supefuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets to Good Fats, Bad Fats, and Great Health”, napisanej wspólnie z Jamesem DiNicolantonio, wyjaśniamy, dlaczego sposób kwas tłuszczowy omega-3 DHA jest podstawowym składnikiem strukturalnym mózgu i znajduje się w neuronach. Kiedy spożycie kwasów omega-3 jest niewystarczające, komórki nerwowe stają się sztywne i bardziej podatne na stany zapalne, ponieważ brakujące kwasy omega-3 są zastępowane omega-6.

Kiedy komórki nerwowe staną się sztywne i powstanie stan zapalny, właściwa neurotransmisja z komórki do komórki i wewnątrz komórek zostaje zaburzona. Niski poziom DHA powiązano z utratą pamięci i chorobą Alzheimera, a niektóre badania sugerują, że zwyrodnieniowe choroby mózgu mogą być potencjalnie odwracalne przy wystarczającym spożyciu DHA.

Olej kokosowy to kolejny zdrowy tłuszcz poprawiający funkcjonowanie mózgu. Zawiera średniołańcuchowe tłuszcze, zwane również MCT, które przekształcane są w ketony - doskonałe paliwo mitochondrialne. Naukowcy odkryli, że ketony mogą działać jako alternatywne źródło energii dla nieprawidłowo funkcjonujących komórek mózgowych, co, jak stwierdzono, zmniejsza objawy u pacjentów z chorobą Alzheimera.

2. Aktywność fizyczna — regularne ćwiczenia zachęcają mózg do pracy z optymalną wydajnością, stymulując komórki nerwowe do namnażania się, wzmacniając ich wzajemne połączenia i chroniąc je przed uszkodzeniem.

Podczas wysiłku komórki nerwowe uwalniają białka znane jako czynniki neurotroficzne. W szczególności jeden, zwany neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF), wyzwala wiele innych substancji chemicznych, które promują zdrowie neuronów i bezpośrednio korzystnie wpływają na funkcje poznawcze, w tym na uczenie się.

Badanie przeprowadzone w 2010 roku na naczelnych, opublikowane w czasopiśmie Neuroscience, wykazało, że regularne ćwiczenia nie tylko poprawiły przepływ krwi do mózgu, ale także pomogły małpom o większym poziomie aktywności uczyć się nowych zadań dwa razy szybciej w porównaniu do małp niećwiczących. Naukowcy uważają, że jest to korzyść, którą odnieśliby również ludzie.

Ćwiczenia poprawiają zarówno strukturę, jak i funkcje mózgu. Badania wykazały, że znacznie zwiększają objętość hipokampa u osób starszych z prawdopodobnym łagodnym zaburzeniem funkcji poznawczych. Aby w pełni wykorzystać treningi, polecam kompleksowy program, który obejmuje ćwiczenia o wysokiej intensywności, trening siłowy, rozciąganie i pracę nad mięśniami posturalnymi, a także mnóstwo codziennych ruchów.

3. Przestań pracować wielozadaniowo — wielozadaniowość, używana przez dziesięciolecia do opisywania zdolności komputerów do przetwarzania równoległego, jest teraz terminem określającym jednoczesne wykonywanie jak największej liczby rzeczy w jak najkrótszym czasie. Ostatecznie wielozadaniowość może Cię spowolnić, sprawić, że będziesz podatny na błędy i staniesz się zapominalski.

Przeciwieństwem wielozadaniowości jest uważność, która pomaga osiągnąć niezakłóconą koncentrację. Studenci, którzy brali udział w zajęciach uważności, poprawili wyniki testów czytania ze zrozumieniem i pojemność pamięci roboczej, a także doświadczali mniej rozpraszających myśli.

Jeśli przyłapiesz się na tym, że próbujesz wykonać pięć zadań jednocześnie, zatrzymaj się i skup uwagę z powrotem na jednym zadaniu. Jeśli rozpraszające myśli pojawią się w głowie, przypomnij sobie, że to tylko „projekcje”, a nie rzeczywistość, i pozwól im przeminąć bez stresu. Następnie możesz zakończyć dzień 10- lub 15-minutową sesją medytacji, aby powstrzymać umysł od błądzenia i zrelaksować się w spokojnym śnie.

4. Zadbaj o dobry sen — badania przeprowadzone na Harvardzie wskazują, że ludzie są o 33% bardziej skłonni do wnioskowania o powiązaniach między odległymi od siebie pomysłami po optymalnym śnie, ale niewielu zdaje sobie sprawę, że ich wydajność faktycznie się poprawiła.

Wiadomo, że sen poprawia pamięć i pomaga „ćwiczyć” oraz poprawiać wydajność trudnych umiejętności. Uważa się, że proces wzrostu mózgu lub neuroplastyczność leży u podstaw zdolności mózgu do kontrolowania zachowania, w tym uczenia się i pamięci. Plastyczność występuje, gdy neurony są stymulowane przez zdarzenia lub informacje ze środowiska.

Jednak sen i utrata snu modyfikują ekspresję kilku genów i produktów genów, które mogą mieć znaczenie dla plastyczności mózgu. Co więcej, niektóre formy długotrwałego wzmacniania - proces neuronalny związany z uczeniem się i zapamiętywaniem - mogą być wywołane podczas snu, co sugeruje, że połączenia synaptyczne są wzmacniane podczas snu.

Dotyczy to również niemowląt. Badania pokazują, że drzemki mogą zwiększyć potencjał umysłowy niemowląt. W szczególności niemowlęta, które spały pomiędzy sesjami nauki i testowania, miały lepszą zdolność rozpoznawania wzorców w nowych informacjach, co sygnalizuje ważną zmianę w pamięci, która odgrywa istotną rolę w rozwoju poznawczym.

Istnieją powody, by sądzić, że dotyczy to również osób dorosłych, ponieważ stwierdzono, że drzemka w ciągu dnia radykalnie zwiększa i przywraca sprawność umysłową. Poznaj 33 wskazówki pomagające zoptymalizować sen.

5. Graj w gry logiczne — jeśli nie dostarczasz swojemu mózgowi wystarczających wyzwań nowymi, zaskakującymi informacjami, jego funkcja w końcu zaczyna się pogarszać. Badania nad plastycznością mózgu pokazują, że dostarczając mózgowi odpowiednich bodźców, można przeciwdziałać tej degeneracji.

Jednym ze sposobów rzucenia wyzwania mózgowi są gry logiczne, w które można grać online za pośrednictwem stron internetowych, takich jak Lumosity.com. Michael Merzenich - emerytowany profesor Uniwersytetu Kalifornijskiego, z którym przeprowadziłem wcześniej wywiad - od dziesięcioleci jest pionierem badań nad plastycznością mózgu. Opracował komputerowy program do treningu mózgu, który może pomóc wyostrzyć szereg umiejętności - od czytania i rozumienia po lepsze zapamiętywanie.

Program nazywa się Brain HQ, a strona internetowa zawiera wiele różnych ćwiczeń zaprojektowanych w celu poprawy funkcji mózgu. Pozwala ona także monitorować postępy w czasie. Chociaż istnieje wiele podobnych storn online, Brain HQ jest jedną z najstarszych i najczęściej używanych.

Jeśli zdecydujesz się spróbować gier logicznych, spróbuj poświęcić na nie co najmniej 20 minut dziennie, ale nie więcej niż pięć do siedmiu minut na określone zadanie. Kiedy spędzasz więcej czasu na zadaniu, korzyści słabną.

Według Merzenicha główne korzyści pojawiają się w ciągu pierwszych pięciu lub sześciu minut wykonywania zadania. Jedynym minusem gier logicznych jest to, że mogą stać się kolejnym „zadaniem”, które musisz zmieścić w i tak już pracowitym dniu. Jeśli nie lubisz gier logicznych, możesz także spróbować nauczyć się nowej umiejętności lub hobby (patrz poniżej).

6. Opanuj nową umiejętność — angażowanie się w „celowe i znaczące działania” stymuluje układ neurologiczny, przeciwdziała skutkom chorób związanych ze stresem, zmniejsza ryzyko demencji oraz poprawia zdrowie i samopoczucie.

Kluczowym czynnikiem niezbędnym do poprawy funkcji mózgu lub odwrócenia negatywnych zmian jest posiadanie ważnego celu, w osiągnięcie którego możesz się zaangazować. Innymi słowy, zadanie musi być dla ciebie ważne lub w jakiś sposób znaczące czy interesujące. Musi przykuć Twoją uwagę.

Na przykład, jedno z badań wykazało, że rękodzieło, takie jak szydełkowanie i robienie na drutach, wiązało się ze zmniejszonym prawdopodobieństwem wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych. Inne badanie wykazało, że udział w czynnościach „wymagających poznawczo”, takich jak nauka szydełkowania lub fotografowanie cyfrowe, poprawia funkcje pamięci u osób starszych.

Kluczem jest znalezienie aktywności, która będzie dla Ciebie stymulująca psychicznie. Idealnie powinno to być coś, co wymaga niepodzielnej uwagi i daje wielką satysfakcję - czynność, której nie możesz się doczekać, na przykład gra na instrumencie muzycznym, ogrodnictwo, budowanie modeli statków, rękodzieło i potencjalnie wiele innych aktywności.

7. Wypróbuj urządzenia mnemotechniczne — urządzenia mnemoniczne to narzędzia pomagające zapamiętywać słowa, informacje lub pojęcia. Pomagają organizować informacje w formacie łatwiejszym do zapamiętania. Należą do nich na przykład:

  • Akronimy, takie jak PW dla „podnieś winogrona”.
  • Wizualizacje, takie jak wyobrażanie sobie zęba, aby zapamiętać wizytę u dentysty.
  • Rymy — na przykład jeśli chcesz zapamiętać imię.
  • Dzielenie informacji na mniejsze „kawałki”, takie jak porządkowanie liczb w formacie numeru telefonu.

3 kolejne sprytne wskazówki dotyczące wzmocnienia umysłu

Jeśli poważnie myślisz o poprawie swojej pamięci i funkcji poznawczych, pomocna może okazać się wiedza o niżej wymienionych trzech czynnikach ważnych dla zdrowia mózgu.

  • Witamina D — aktywowane receptory witaminy D zwiększają wzrost nerwów w mózgu. Naukowcy zlokalizowali również szlaki metaboliczne witaminy D w hipokampie i móżdżku - obszarach mózgu zaangażowanych w planowanie, przetwarzanie informacji i tworzenie nowych wspomnień.

Witamina D zwiększa czynnik wzrostu nerwów, który promuje zdrowie mózgu, podczas gdy niski poziom witaminy D wiąże się z zaburzeniami funkcji poznawczych i demencją. Wystarczy odpowiednia ekspozycja na słońce, aby utrzymać odpowiedni poziom tej witaminy dla zdrowego funkcjonowania mózgu. Jeśli nie ma takiej możliwości, konieczne może być suplementowanie witaminy D3.

  • Jedzenie ograniczone czasowo (TRE) —  to kolejna potężna interwencja. Naśladuje nawyki żywieniowe naszych przodków i przywraca organizm do bardziej naturalnego stanu, który pozwala na wystąpienie całego szeregu korzyści metabolicznych.

TRE polega na ograniczeniu okna żywieniowego do 6-8 godzin dziennie zamiast 12-godzinnego okna żywienia, z którego korzysta większość ludzi. Najlepiej byłoby przestać jeść na kilka godzin przed snem, a następnie rozpocząć okres jedzenia w połowie dnia lub późnym rankiem po przebudzeniu.

TRE może poprawiać funkcje poznawcze i chronić przed chorobami neurologicznymi, takimi jak choroba Alzheimera, dzięki produkcji ciał ketonowych i BDNF, który aktywuje komórki macierzyste mózgu do przekształcania się w nowe neurony i wyzwala wiele innych substancji chemicznych, które promują zdrowie neuronów.

  • Zdrowie jelit — jelita to „drugi mózg”, a bakterie jelitowe przekazują informacje do mózgu przez nerw błędny - dziesiąty nerw czaszkowy, który biegnie od pnia mózgu do jelitowego układu nerwowego (układu nerwowego przewodu pokarmowego).

Istnieje ścisły związek między nieprawidłową florą jelitową a nieprawidłowym rozwojem mózgu. Neurony są obecne zarówno w mózgu, jak i w jelitach — w tym neurony wytwarzające neuroprzekaźniki, takie jak serotonina, która jest związana z nastrojem.

Zdrowie jelit może wpływać na funkcjonowanie mózgu, psychikę i zachowanie, ponieważ są one ze sobą powiązane i współzależne na wiele różnych sposobów. Oprócz unikania cukru, jednym z najlepszych sposobów wspierania zdrowia jelit jest spożywanie pożytecznych bakterii.

Możesz do tego użyć suplementu probiotycznego, ale ja szczególnie lubię w tym celu spożywać fermentowane warzywa, ponieważ mogą dostarczać wyjątkowo dużych ilości pożytecznych bakterii.

Rola choliny w zdrowiu mózgu

Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który organizm wytwarza w niewielkich ilościach. Dlatego aby uzyskać wystarczającą ilość tego składnika, należy spożywać produkty bogate w cholinę regularnie. U dorosłych cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu błon komórkowych, odgrywa ważną rolę w komunikacji nerwowej, zapobiega gromadzeniu się homocysteiny we krwi (podwyższony poziom jest związany z chorobami serca) i zmniejsza przewlekłe stany zapalne.

U kobiet w ciąży cholina odgrywa równie, jeśli nie ważniejszą rolę, pomagając zapobiegać niektórym wadom wrodzonym, takim jak rozszczep kręgosłupa, oraz odgrywa istotną rolę w rozwoju mózgu.

Badania wykazały, że spożycie choliny podczas ciąży „zwiększa” aktywność mózgu płodów zwierząt w macicy, co wskazuje, że może ona poprawiać funkcje poznawcze, poprawiać uczenie się i pamięć, a nawet zmniejszać związany z wiekiem spadek pamięci i podatność mózgu na toksyny podczas ciąży i w okresie dzieciństwa, a także zapewnia ochronę w późniejszym okresie życia.

Dieta kobiet w ciąży powinna zawierać dużo pokarmów bogatych w cholinę, ponieważ badania pokazują, że wyższe spożycie choliny doprowadziło do zmian w markerach epigenetycznych u płodu. W szczególności dotyczyło to markerów regulujących oś podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która kontroluje produkcję i aktywność hormonów.

Zmiany w ekspresji genetycznej płodu prawdopodobnie utrzymają się w wieku dorosłym, gdzie odgrywają rolę w zapobieganiu chorobom. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrients, tylko 8% dorosłych Amerykanów spożywa wystarczającą ilość choliny (w tym tylko 8,5% kobiet w ciąży). Olej z kryla to proste rozwiązanie, które może podnieść poziom choliny już po jednej dawce. Oprócz oleju z kryla, jajka – zwłaszcza żółtka – są doskonałym źródłem choliny.

Źródła i odniesienia