W SKRÓCIE

  • Ponieważ jelita i mózg komunikują się za pośrednictwem osi jelito-mózg, zmiana drobnoustrojów w jelitach może wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne.
  • Spożywanie diety psychobiotycznej, która jest bogata w prebiotyki i sfermentowaną żywność, doprowadziło do zmniejszenia postrzeganego stresu po czterech tygodniach.
  • Osoby, które najbardziej przestrzegały diety psychobiotycznej, miały największe spadki w skali postrzegania stresu.
  • Dieta psychobiotyczna obejmowała owoce i warzywa bogate w błonnik prebiotyczny, w tym cebulę, por, kapustę, jabłka i banany, a także produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona i kefir.
  • Sfermentowane produkty spożywcze obejmują kefir, natto, kimchi, miso, tempeh, marynaty, kapustę kiszoną, oliwki i inne sfermentowane warzywa. W celu uzyskania optymalnych korzyści zdrowotne warto przygotować je samodzielnie.

Według dr. Mercoli

Czujesz się zestresowany? Jesteś w dobrym miejscu. Ankieta American Psychological Association's Stress in America 2022 ujawniła „cierpiącą amerykańską psychikę”, nękaną przez zewnętrzne czynniki stresogenne, takie jak podziały w rządzie i polityce, historyczne poziomy inflacji i powszechna przemoc.

Bez względu na to, co powoduje Twój stres, może on znacząco wpłynąć na jakość Twojego życia. Spośród ankietowanych osób dorosłych, 27% stwierdziło, że przez większość dni są tak zestresowani, że nie mogą funkcjonować. Kolejne 37% stwierdziło, że kiedy są zestresowani, nie mogą się do niczego zmusić. A znaczny odsetek doświadczał również negatywnych skutków stresu, takich jak zapominanie, niezdolność do koncentracji i trudności w podejmowaniu decyzji.

Co więcej, 34% respondentów stwierdziło, że stres jest całkowicie przytłaczający przez większość dni. To smutny stan rzeczy, ale można go zmienić, wdrażając do rutyny coś, co niektórzy mogą uznać za zaskakujący element – dietę. W szczególności pomocna może być dieta psychobiotyczna, która jest bogata w prebiotyki i sfermentowaną żywność.

Spożywanie sfermentowanej żywności i błonnika zmniejsza poziom stresu

Ponieważ jelita i mózg komunikują się za pośrednictwem osi jelito-mózg, zmiana drobnoustrojów w jelitach może wpływać na nastrój i zdrowie psychiczne. Obecnie powszechnie uznaje się, że dieta jest nie tylko głównym czynnikiem wpływającym na skład mikroflory, ale także, że codzienne wzorce żywieniowe wpływają na drobnoustroje w jelitach.

Naukowcy z APC Microbiome Ireland z University College Cork (UCC) zbadali wpływ diety psychobiotycznej na profil mikrobiologiczny i zdrowie psychiczne 45 osób dorosłych. Uczestnicy badania zostali losowo przydzieleni do grupy stosującej dietę psychobiotyczną lub dietę kontrolną przez cztery tygodnie. Dieta psychobiotyczna obejmowała owoce i warzywa bogate w błonnik prebiotyczny, w tym cebulę, por, kapustę, jabłka i banany, a także produkty fermentowane, takie jak kapusta kiszona i kefir.

Po czterech tygodniach osoby stosujące dietę psychobiotyczną odczuwały zmniejszenie odczuwanego stresu. Osoby, które najbardziej przestrzegały diety psychobiotycznej, miały największe spadki poziomu stresu. Co więcej, znaczące zmiany stwierdzono w 40 różnych substancjach chemicznych, wraz z subtelnymi zmianami w składzie mikrobiologicznym. Profesor John Cryan, jeden z głównych autorów badania, powiedział w komunikacie prasowym dla UCC:

„Chociaż mikrobiom już wcześniej został powiązany ze stresem i zachowaniem, nie było jasne, czy poprzez ioptymalne odżywianie tych drobnoustrojów można zaobserwować widoczne efekty. Nasze badanie dostarcza jednych z pierwszych danych dotyczących interakcji między dietą, mikrobiomem a uczuciem stresu i nastrojem.
Stosowanie diet ukierunkowanych na mikroflorę w celu pozytywnego modulowania komunikacji jelitowo-mózgowej stwarza możliwości zmniejszenia stresu i zaburzeń związanych ze stresem, ale uzasadnione są dodatkowe badania w celu analizy mechanizmów leżących u podstaw”.

„Psychiatrzy rzadko udzielają pacjentom porad dietetycznych”

Jeśli pójdziesz do psychiatry, aby omówić stres, jest mało prawdopodobne, że otrzymasz informacje o tym, co jeść, aby wspierać swoje zdrowie psychiczne — a powinieneś. Profesor Ted Dinan, współautor badania, wyjaśnił:

„Jako psychiatra mam świadomość, że psychiatrzy rzadko udzielają pacjentom porad dietetycznych. Badania z ostatnich lat dostarczają dowodów na to, że odpowiednia dieta jest niezbędna w radzeniu sobie z zaburzeniami związanymi ze stresem. Miejmy nadzieję, że niniejszy artykuł zachęci psychiatrów do uwzględnienia porad żywieniowych w ramach holistycznego zarządzania pacjentem”.

W rzeczywistości największe stężenie serotoniny znajduje się w jelitach, a nie w mózgu, a stan zdrowia jelit może mieć znaczący wpływ na nastrój i poziom lęku. Do na przykład stwierdzono, że probiotyki lub pożyteczne bakterie zmniejszają stres psychiczny u pacjentów, którzy mają przejść operację.

Przegląd siedmiu małych badań klinicznych również wykazał, że probiotyki i/lub prebiotyki mogą być pomocne dla osób zmagających się z depresją i lękiem.

Według autorów, wszystkie badania „wykazały znaczną poprawę w zakresie jednego lub więcej wyników” w porównaniu z brakiem leczenia, placebo lub pomiarami wyjściowymi, co doprowadziło ich do wniosku, że „wykorzystanie pre/probiotyku może być potencjalnie użytecznym leczeniem wspomagającym” dla pacjentów z depresją i/lub lękiem.

Chociaż wydaje się, że rola mikrobiomu jelitowego w zdrowiu jest niedawnym odkryciem, już w 1898 roku – ponad sto lat temu – artykuł w Journal of the American Medical Association sugerował, że drobnoustroje jelitowe mogą odgrywać rolę w melancholii.

Nawet poważne i przewlekłe problemy ze zdrowiem psychicznym, w tym zespół stresu pourazowego, można wyeliminować dzięki zastosowaniu niektórych probiotyków, takich jak Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum, które, jak wykazano, mają uspokajający wpływ częściowo poprzez tłumienie hormonów stresu. Jest więc prawdopodobne, że osoby z niewielkim lub umiarkowanym stresem również pozytywnie zareagują na określone zmiany w diecie. Cryan powiedział w wywiadzie dla The Telegraph:

„Mechanizmy leżące u podstaw wpływu diety na zdrowie psychiczne wciąż nie są w pełni poznane. Ale jednym wyjaśnieniem tego związku może być związek między mózgiem a mikrobiomem (biliony bakterii żyjących w jelitach). Oś jelitowo-mózgowa pozwala mózgowi i jelitom na ciągłą komunikację ze sobą, umożliwiając zachodzenie podstawowych funkcji organizmu, takich jak trawienie i apetyt.
Oznacza to również, że ośrodki emocjonalne i poznawcze w naszym mózgu są ściśle połączone z jelitami. Następnym razem, gdy poczujesz się szczególnie zestresowany, być może będziesz chciał dokładniej przemyśleć, co planujesz zjeść na lunch lub kolację. Włączenie większej ilości błonnika i sfermentowanej żywności przez kilka tygodni może pomóc poczuć się trochę mniej zestresowanym”.

Jakie inne korzyści przynosi spożywanie sfermentowanej żywności?

Sfermentowana żywność zyskała najwyższy status superżywności nie bez powodu. Historycznie fermentację wykorzystywano do konserwacji żywności i poprawiania smaku, ale okazuje się, że mikroorganizmy biorące udział w procesie fermentacji wiążą się z szerokim zakresem korzyści zdrowotnych.

Po fermentacji żywność staje się bogatsza w składniki odżywcze i funkcjonalne, ponieważ zawiera powstałe probiotyki, prebiotyki zwiększające proliferację pożytecznych bakterii w jelitach i inne składniki bioaktywne lub biogeny.

„Te funkcjonalne składniki działają biologicznie w przewodzie pokarmowym i mają zdolność modyfikowania mikroflory jelitowej, wpływają na translokację endotoksyn i późniejszą aktywację immunologiczną oraz promują odżywianie gospodarza” – napisali naukowcy w Nutritional Neuroscience. Co więcej, prawdopodobnie nie jest to zbieg okoliczności, że zaburzenia zdrowia psychicznego, w tym depresja i lęki, często współistnieją z problemami z jelitami.

Na przykład, bakterie kwasu mlekowego, które znajdują się w sfermentowanej żywności, syntetyzują witaminy i minerały, wytwarzają biologicznie aktywne peptydy i usuwają niektóre substancje niebędące składnikami odżywczymi. Według artykułu opublikowanego w Critical Review in Food Science and Nutrition:

„Związki zwane biologicznie aktywnymi peptydami, które są wytwarzane przez bakterie odpowiedzialne za fermentację, są również dobrze znane ze swoich korzyści zdrowotnych.
Wśród tych peptydów są sprzężone kwasy linolowe (CLA), które mają działanie obniżające ciśnienie krwi, egzopolisacharydy wykazujące właściwości prebiotyczne, bakteriocyny wykazujące działanie przeciwdrobnoustrojowe, sfingolipidy mające właściwości przeciwnowotworowe i przeciwdrobnoustrojowe oraz bioaktywne peptydy wykazujące działanie przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, antagonistyczne wobec opioidów, przeciwalergiczne i hipotensyjne.
W rezultacie sfermentowana żywność zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, takich jak działanie przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwgrzybicze, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe i przeciwmiażdżycowe”.

Badania pokazują również, że populacje, które spożywają większe ilości tradycyjnie fermentowanej żywności, mają niższe wskaźniki śmiertelności z powodu COVID-19. Według niemieckich naukowców, znaczne zmiany w mikrobiomie spowodowane współczesnym stylem życia i niskim spożyciem sfermentowanej żywności mogły zwiększyć rozprzestrzenianie się lub nasilenie tej choroby.

Z każdym wzrostem średniej krajowej konsumpcji fermentowanych warzyw o gram, ryzyko śmiertelności z powodu COVID-19 spadało o 35,4%. Korzystne bakterie znajdujące się w sfermentowanej żywności mogą nawet skutecznie hamować raka okrężnicy, a także zmniejszać ryzyko raka piersi, wątroby, jelita cienkiego i innych narządów. Jest to odnotowane w czasopiśmie Foods:

„Stwierdzono, że spożywanie żywych probiotyków, zwłaszcza w sfermentowanej żywności, powoduje znaczną pozytywną poprawę równoważenia przepuszczalności jelit i funkcji bariery, z bezpośrednim wpływem na zespół metaboliczny, miażdżycę tętnic, choroby zapalne jelit i raka okrężnicy oraz pośrednim wpływem na depresję, złość, lęk i poziom hormonów stresu”.

Łatwo dodać sfermentowaną żywność do diety

Jeśli jeszcze nie jesz sfermentowanej żywności, to dobry moment, aby rozważyć dodanie jej do swojej diety. Sfermentowane warzywa są łatwe i niedrogie do samodzielnego przygotowania w domu i zapewniają wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego dzięki dobroczynnym bakteriom.

Ważne jest jednak, aby zrozumieć, że kiedy kupujesz sfermentowaną żywność, taką jak jogurt i kefir w supermarkecie, większość dostępnych produktów to tak naprawdę śmieciowe jedzenie, a nie pełnowartościowa żywność. Dzieje się tak dlatego, że większość dostępnych na rynku jogurtów zawiera dużo cukru, sztucznych substancji słodzących i innych dodatków, a jednocześnie ma stosunkowo niską zawartość pożytecznych bakterii.

Jeden z głównych powodów tej różnicy ma związek z faktem, że produkty komercyjne są pasteryzowane w celu przedłużenia okresu przydatności do spożycia, a pasteryzacja zabija bakterie, których te produkty powinny dostarczać.

Sfermentowane produkty spożywcze obejmują kefir, natto, kimchi, miso, tempeh, pikle, kapustę kiszoną, oliwki i inne sfermentowane warzywa. Można je również przygotować samodzielnie, aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne. Idealnie byłoby jeść wiele różnych rodzajów sfermentowanej żywności, ponieważ każdy zawiera inny zestaw pożytecznych bakterii.

W jaki sposób można wykorzystać zalety sfermentowanej żywności we własnej kuchni? Dobrą wiadomością jest to, że nie potrzeba dużo wysiłku, aby wyprodukować domowe sfermentowane warzywa. W tym celu należy zaopatrzyć się w słoiki z szeroką szyjką i przefiltrowaną wodę, wybrać ekologiczne warzywa, którymi zamierzamy napełnić słoiki. Następny krok jest prosty: wystarczy odczekać kilka dni, aż warzywa „dojrzeją”.

Możesz zobaczyć instrukcje krok po kroku w powyższym filmie. Zobaczysz, że kiszenie warzyw jest łatwe i niedrogie. Możesz również zrobić własny domowy jogurt i kefir. Jeśli nie jesz regularnie sfermentowanej żywności, rozważ zastosowanie suplementu probiotycznego.

Źródła i odniesienia