W SKRÓCIE

  • Post to starożytna interwencja zdrowotna, stosowana ze względu na swoje odmładzające działanie. W ostatnich latach naukowcy wykazali, że mniej wymagające formy postu, takie jak jedzenie ograniczone czasowo (TRE), są tak samo skuteczne jak dłuższe posty na wodzie, pomagając organizmowi m.in. naprawić uszkodzenia komórkowe, zmniejszyć stan zapalny oraz poprawić funkcjonowanie mózgu.
  • 90% ludzi je przez 12 godzin dziennie, a wielu nawet przez dłuższy czas, co jest receptą na katastrofę metaboliczną. Uważam, że jest to jeden z powodów, dla których ponad 93% Amerykanów jest metabolicznie niewydolnych.
  • Większość schematów TRE wymaga jedzenia przez cztery do ośmiu godzin dziennie i postu przez pozostałe 16 do 20 godzin. Najlepszym rozwiązaniem jest prawdopodobnie sześć godzin jedzenia i 18 godzin postu.
  • Często pomijanym zastrzeżeniem dotyczącym tego czasu jest to, że należy zjeść ostatni posiłek co najmniej trzy godziny przed snem. Jest to bardzo ważne, ponieważ pomaga chronić funkcję mitochondriów.
  • Naprawa komórek rozpoczyna się około sześć godzin po spożyciu ostatnich kalorii, więc jeśli jesz przez 15 godzin dziennie, organizm ma tylko trzy godziny na naprawę. Jeśli jesz tylko przez osiem godzin, a pozostałe 16 godzin pościsz, organizm będzie miał całe 10 godzin na naprawę uszkodzeń.

Według dr. Mercoli

Post to starożytna interwencja zdrowotna stosowana od wieków ze względu na jej odmładzające działanie. W ostatnich latach naukowcy wykazali, że mniej wymagające formy postu, takie jak przerywany post i jedzenie w ograniczonym czasie (TRE), są tak samo skuteczne jak dłuższe posty na wodzie, pomagając organizmowi m.in. naprawić uszkodzenia komórkowe, zmniejszyć stan zapalny i poprawić funkcjonowanie mózgu.

Według dr Satchina Pandy, który przeprowadził ważne badania nad wpływem pory posiłków na rytm dobowy, 90% ludzi je przez 12 godzin dziennie, a wielu nawet przez dłuższy czas, co jest receptą za katastrofę metaboliczną.

Uważam, że jest to jeden z powodów, dla których ponad 93% Amerykanów jest metabolicznie niewydolnych. W lipcu 2022 r. w Journal of the American College of Cardiology opublikowano aktualizację dotyczącą sprawności metabolicznej lub elastyczności populacji amerykańskiej. W 2016 roku około 88% z Amerykanów było niewydolnych metabolicznie.7 Od 2018 roku jest to ponad 93%.

Sprawność metaboliczna obejmuje takie parametry, jak poziom glukozy we krwi, ciśnienie krwi i waga. Oznacza to, że 14 na 15 Amerykanów mogłoby odnieść korzyści z poprawy swojego zdrowia metabolicznego, a TRE jest jedną z najłatwiejszych i najskuteczniejszych interwencji mająceych na celu zmniejszenie insulinooporności, przywrócenie elastyczności metabolicznej i utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Jak TRE może poprawić zdrowie?

Dla większości ludzi TRE to najłatwiejszy do wdrożenia sposób na poprawę elastyczności metabolicznej. Wystarczy ograniczyć jedzenie do określonego przedziału czasowego. Większość schematów TRE wymaga jedzenia w okienku trwającym od 4 do 8 godzin dziennie i postu przez pozostałe 16 do 20 godzin. Najlepszym rozwiązaniem jest prawdopodobnie jedzenie w okienku trwającym 6 godzin i 18 godzin postu.

Jak wyjaśnił Steve Hendricks, autor artykułu pt. „The Oldest Cure in the World: Adventures in the Art and Science of Fasting”:

„Gdy naukowcy badali mechanizmy, odkryli, że dłuższe okresy postu dawały organizmowi czas na większą ilośćnapraw. Nasze ciała nieustannie naprawiają i wymieniają uszkodzone części komórkowe — łatanie wadliwego DNA, recykling zużytych organelli — które, jeśli się o nie nie zadba, mogą prowadzić do rozwoju chorób.
Ale te naprawy zwykle zachodzą bardzo wolno, ponieważ organizm jest tak zajęty wykonywaniem wszystkich innych zadań, które składają się na nasze życie, w tym ogromną pracą polegającą na trawieniu posiłków, przetwarzaniu składników odżywczych z tych posiłków i dostarczaniu składników odżywczych do komórek.
Jednak kiedy przestajemy jeść i post trwa wystarczająco długo, organizm wykorzystuje przerwę od tej ciężkiej pracy, a nasze komórki wykorzystują ten czas na regenerację”.

Dlaczego późne spożywanie kolacji sabotuje zdrowie?

Często pomijanym zastrzeżeniem dotyczącym TRE jest to, że należy zjeść ostatni posiłek co najmniej trzy godziny przed snem. Jest to ważne, ponieważ pomaga chronić funkcje mitochondriów, co z kolei zapowiega wielu przewlekłym dolegliwościom i chorobom. Pozostawienie tylko dwugodzinnej przerwy jest bardzo ryzykowne. Jak wyjaśnił Hendricks:

„Przejście organizmu z dziennego trybu trawienia i przetwarzania składników odżywczych na nocny tryb naprawy wymaga dużo pracy, więc organizm nie rozpoczyna tych napraw, dopóki nie jest absolutnie pewien, że zakończyliśmy spożywanie pokarmów.
Około 6 godzin po tym, jak zjemy lub wypijemy ostatnie kalorie, rozpoczyna się naprawa, która powoli nabiera tempa, z godziny na godzinę, aż po kolejnych 6 godzinach, czyli 12 godzin od ostatniej spożytej kalorii, osiąga optymalne tempo napraw”.

Oznacza to, że jeśli jesz przez 15 godzin dziennie, a pościsz tylko przez 9godzin w nocy, przy czym naprawa komórek rozpoczyna się dopiero po 6 godzinach postu, organizm ma tylko 3 godziny na naprawę. Czy można się więc dziwić, że następuje degeneracja?

Jeśli jesz tylko przez 8 godzin, a pozostałe 16 godzin pościsz, organizm ma całe 10 godzin na naprawy. Mając to na uwadze, Hendricks zaleca ustawienie okna żywieniowego wcześnie w ciągu dnia, tak aby ostatni posiłek przypadał około godziny 15:00. Wiele osób polecających TRE zazwyczaj zaleca po prostu pominięcie śniadania lub kolacji, ale pominięcie kolacji byłoby lepszym wyborem.

Korzyści z przygotowania kolacji jako najmniejszego i najlżejszego posiłku

Badania sugerują również, aby najwcześniejszy posiłek był największy, a kolejne coraz mniejsze, co pozwala organizmowi lepiej pracować. Zgodnie z sugestią Hendricksa: „Postępuj zgodnie z powiedzeniem „Jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak”. Powodem tego jest to, że rytm dobowy jest zaprogramowany tak, aby przetwarzać jedzenie jak najefektywniej na początku dnia. Hendricks wyjaśnia:

„Weźmy na przykład zarządzanie przez nasz organizm hormonem insuliny. Zadaniem insuliny jest przemieszczanie glukozy (cukru z posiłków) z krwi do komórek, które wykorzystują glukozę jako paliwo. Nasza trzustka, dostosowana do rytmu okołodobowego, wytwarza dużo insuliny rano i wczesnym popołudniem, ale produkcja tego hormonu spada popołudniu.
Kiedy jemy późnym popołudniem lub w nocy, w naszym krwioobiegu jest mniej insuliny, więc glukoza pozostaje dłużej w naszych tętnicach, gdzie wbija się w ściany tętnic. Z biegiem czasu tętnice mogą stwardnieć, co zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu, demencji i innych chorób.
Rytm dobowy insuliny jest tak wyraźny, że gdy osoby ze stanem przedcukrzycowym spożyją ten samym posiłek o 7 rano i ponownie o 19, to chociaż ich poziom glukozy we krwi prawie nie wzrośnie po porannym posiłku, po wieczornym posiłku wysoki poziom glukozy będzie utrzymywał się we krwi tak długo, jak u diabetyków... Najwyraźniej po prostu nie zostaliśmy stworzeni do przetwarzania składników odżywczych późnym popołudniem i w nocy”.

Ta sama zasada działa również w przypadku trucizn

Dość makabryczną ilustracją tego zjawiska była analiza z 2012 roku obejmująca 15 000 osób na Sri Lance, które próbowały popełnić samobójstwo, pijąc pestycydy. Osoby, które wypiły truciznę wieczorem, umierały o połowę rzadziej niż osoby, które zatruły się rano.

Mechanizm, który pomaga wyjaśnić tę rozbieżność, polega na tym, że przewód pokarmowy szybciej wchłania trucizny i wydajniej rozprowadza je po całym ciele, gdy zostaną spożyte rano.

Ta sama zasada dotyczy chemioterapii. Jak zauważył Hendricks: „W przypadku niektórych nowotworów chemioterapia może być do pięciu razy mniej toksyczna dla pacjenta i dwukrotnie skuteczniejsza w walce z nowotworem, jeśli zostanie podana o właściwej porze”.

Wczesna kolacja może pomóc w odchudzaniu

Jak donosi MedicalXpress, ostatnie badania potwierdziły, że jedzenie we wczesnych godzinach dnia zapewnia dodatkowe korzyści, wykraczające poza praktykę jedzenia tylko w ograniczonym przedziale czasowym.

Jedno z badań, opublikowane 4 października 2022 r. w Cell Metabolism wykazało, że przesunięcie okna żywieniowego o cztery godziny przy zachowaniu takich samych innych czynników, co oznacza spożywanie posiłków później w ciągu dnia (jedzenie między 13:00 a 21:00, a nie od 9:00 do 17:00), podwoiło prawdopodobieństwo głodu i zwiększyło gromadzenie się tłuszczu. Jak zauważono w streszczeniu:

„W tym randomizowanym badaniu krzyżowym, w którym rygorystycznie kontrolowano spożycie składników odżywczych, aktywność fizyczną i sen, Vujovic i in. in., stwierdzili, że późne jedzenie zwiększa głód, modyfikuje hormony regulujące apetyt, zmniejsza wydatek energetyczny w ciągu dnia i zmienia ekspresję genów tkanki tłuszczowej zgodnie ze zwiększoną adipogenezą/zmniejszoną lipolizą. Te odkrycia mogą wyjaśniać zwiększone ryzyko otyłości u osób, które późno jedzą”.

Wiele korzyści zdrowotnych płynących z okresowego postu

Pełna lista korzyści związanych z TRE i innymi schematami przerywanego postu jest długa. Poniżej wymieniono tylko niektóre z korzyści jakie może przynieść okresowy post:

Promuje wrażliwość na insulinę, która jest kluczowa dla zdrowia. Insulinooporność lub słaba wrażliwość na insulinę przyczynia się do prawie wszystkich chorób przewlekłych.

Promuje wrażliwość na leptynę i normalizuje poziom greliny, znanej również jako „hormon głodu”, co skutkuje obniżeniem uczucia głodu.

Poprawia zarządzanie poziomem glukozy we krwi, zwiększając tempo wychwytu glukozy za pośrednictwem insuliny.

Obniża poziom trójglicerydów.

Zwiększa produkcję ludzkiego hormonu wzrostu (HGH) — powszechnie określanego jako „hormon sprawności”. HGH odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia, sprawności i długowieczności, w tym promuje wzrost mięśni i przyspiesza utratę tłuszczu poprzez przyspieszenie metabolizmu. Badania pokazują, że post może podnieść poziom HGH nawet o 1300% u kobiet i 2000% u mężczyzn.

Fakt, że HGH pomaga budować mięśnie, jednocześnie promując utratę tkanki tłuszczowej, wyjaśnia, dlaczego HGH pomaga schudnąć bez utraty masy mięśniowej i dlaczego nawet sportowcy mogą odnieść korzyści z przerywanego postu.

Tłumi stany zapalne i zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne.

Promuje autofagię i mitofagię - naturalne procesy oczyszczania niezbędne do optymalnej odnowy i funkcjonowania komórek.

Zwiększa spalanie tłuszczu, poprawia wydajność metaboliczną i skład ciała, w tym znacznie redukuje ilość tłuszczu trzewnego i masę ciała u osób otyłych.

Zapobiega lub odwraca cukrzycę typu 2, a także spowalnia jej postęp.

Poprawia funkcję odpornościową.

Obniża ciśnienie krwi.

Zmniejsza ryzyko chorób serca — jedno badanie wykazało, że osoby, które regularnie pościły, miały o 58% mniejsze ryzyko choroby wieńcowej w porównaniu z osobami, które nigdy nie pościły.

Zapewnia niektóre korzyści sercowo-naczyniowe związane z ćwiczeniami fizycznymi.

Zwiększa efektywność energetyczną i biosyntezę mitochondriów.

Indukuje przejście komórek macierzystych ze stanu uśpienia do stanu samoodnawiania.

Zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory.

Promuje długowieczność — istnieje wiele mechanizmów przyczyniających się do tego efektu. Normalizacja wrażliwości na insulinę jest najważniejsza, ale post hamuje również szlak mTOR, który odgrywa ważną rolę w napędzaniu procesu starzenia.

Regeneruje trzustkę i poprawia funkcję trzustki.

Poprawia funkcje poznawcze dzięki podniesieniu poziomu ciał ketonowych.

Chroni przed chorobami neurologicznymi, takimi jak demencja, choroba Alzheimera i choroba Parkinsona, dzięki produkcji ciał ketonowych (produkty uboczne rozpadu kwasów tłuszczowych, które są zdrowym i preferowanym paliwem dla mózgu) oraz neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), który aktywuje przekształcanie komórek macierzystych mózgu w nowe neurony i wyzwala wiele innych substancji chemicznych promujących zdrowie neuronów.

Zmniejsza ochotę na cukier, ponieważ organizm przystosowuje się do spalania tłuszczu zamiast cukru.

TRE to idealna strategia zdrowotna dla większości ludzi

Podsumowując, duża i rosnąca liczba badań medycznych wspiera stosowanie strategii przerywanego postu, takich jak TRE. Jak zauważył Hendricks:

„Jedzenie ograniczone czasowo o wczesnych porach dnia (eTRE) jest znaną praktyką i zostało uznane za bezpieczne w kolejnych badaniach. Obecnie prawie wszystkim osobom dorosłym zaleca się jedzenie w zawężonym oknie czasowym, rozpoczynając godzinę lub dwie po przebudzeniu i kończąc 6 do 8 godzin później, chociaż okna trwające do 12 godzin również przyniosą korzyści zdrowotne.
Osobom, które chcą zjeść kolację o normalnej porze, naukowcy radzą, aby była ona lekka, a większość dziennych kalorii zalecają spożywać przed południem zgodnie z powiedzeniem: jedz śniadanie jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak... Naukowcy twierdzą również, że nastolatki mogą bezpiecznie praktykować TRE przez około 12 godzin, ale w przypadku młodszych dzieci nadal nie ma wystarczającej ilości badań… ”

Źródła i odniesienia