W SKRÓCIE

  • Neurobiolog Andrew Huberman wyjaśnia, jak wykorzystać światło i ciemność, a także inne czynniki, aby szybciej zasypiać i dłużej spać.
  • Główne czynniki, które kontrolują porę snu, to światło i ciemność, temperatura, jedzenie i aktywność fizyczna.
  • Huberman zaleca ekspozycję na światło słoneczne natychmiast lub w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, ponieważ jest to „najsilniejszy bodziec warunkujący czuwanie w ciągu dnia”, który pomaga również zasnąć w nocy.
  • Branie zimnego prysznica lub zimnej kąpieli przez jedną do trzech minut rano spowoduje wzrost temperatury ciała i sprawi, że poczujesz się bardziej czujny; wzięcie gorącej kąpieli lub sauny wieczorem przyniesie odwrotny skutek i pomoże zasnąć.

Według dr. Mercoli

Wysokiej jakości, zdrowy sen, w odpowiednim czasie, ma fundamentalne znaczenie dla dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Jednak stanowi to problem, z którym boryka się wiele osób ze względu na choroby, harmonogramy pracy lub styl życia, które wymuszają pracę 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.

Zaburzenia snu prowadzą nie tylko do krótkoterminowych problemów zdrowotnych, takich jak problemy z czujnością, nastrojem i pamięcią krótkotrwałą, ale także przyczyniają się do długotrwałych przewlekłych zaburzeń, w tym rozwoju zbyt wysokiego ciśnienia krwi, upośledzenia funkcji poznawczych, chorób serca i udaru mózgu. Dlatego poświęcenie jednej godziny i 40 minut na obejrzenie powyższego filmu Andrew Hubermana, w któym omówiono zestaw narzędzi optymalizujących sen będzie dobrze spędzonym czasem.

Huberman jest neurobiologiem i profesorem na wydziale neurobiologii w Stanford University School of Medicine, a film pokazuje, jak wykorzystać światło i ciemność, a także inne czynniki, aby szybciej zasypiać i dłużej spać.

Czynniki wpływające na sen

Dobry nocny odpoczynek nie zawsze jest łatwy do osiągnięcia - nie wystarczy leżeć w łóżku i zamknąć oczy, ponieważ wiele czynników wpływa na nocne wzorce snu i rytm dobowy. Jednak główne narzędzia, które kontrolują czas snu i czuwania, to:

  • Światło i mrok;
  • Temperatura;
  • Jedzenie, w tym to, co jesz, kiedy jesz i ile jesz;
  • Aktywność fizyczna.

Kofeina, suplementy i temperatura ciała również mogą silnie modulować sen. W „idealnym” 24-godzinnym cyklu, jedną z pierwszych rzeczy, które zdarzają się po przebudzeniu rano, jest wzrost temperatury ciała.

Wzrost temperatury prowadzi do uwolnienia hormonu kortyzolu, który jest często określany jako hormon stresu, ale ma również inne funkcje, w tym wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa metabolizm i poprawia zdolność koncentracji. Huberman wyjaśnia:

„Kortyzol jest często demonizowany i uważany za coś złego. I rzeczywiście, nie chcemy aby poziom kortyzolu był stale podwyższony w ciągu dnia i nocy. Jednak poziom tego hormonu powinien osiągnąć szczyt wcześnie rano, zaraz po obudzeniu.
Jednym ze sposobów upewnienia się, że szczyt poziomu kortyzolu pojawi się wcześnie rano, tuż po przebudzeniu, jest ekspozycja na jasne światło, najlepiej słoneczne, w ciągu pierwszych 30 do 60 minut po przebudzeniu…
Poranna ekspozycja na słońce powoduje wzrost poziomu kortyzolu wcześnie rano zamiast później w ciągu dnia. Powodem tego jest fakt, że oko człowieka ma zestaw neuronów, komórek nerwowych. Nazywa się je samoistnie światłoczułymi komórkami melanopsyny…
Te neurony reagują na jasne światło, zwłaszcza wcześnie rano zaraz po przebudzeniu, przesyłają sygnał do zestawu neuronów, które znajdują się nad podniebieniem jamy ustnej zwanym jądrem nadskrzyżowaniowym - skupiska neuronów, które następnie wysyła ogromną liczbę innych sygnałów, elektrycznych i chemicznych, do całego ciała, co wyzwala wzrost poziomu kortyzolu, dostarcza sygnał powodujący przebudzenie mózgu i ciała oraz uruchamia zegar warunkujący również łatwe zasypianie wieczorem”.

Wystarczy wyjść na zewnątrz zaraz po przebudzeniu i patrzeć w kierunku słońca — nie bezpośrednio — bez okularów przeciwsłonecznych, a nie przez okno lub przednią szybę pojazdu. Jeśli nie jest to możliwe lub dzień jest pochmurny, można użyć sztucznego światła w tym samym celu, ale nadal warto wyjść na zewnątrz na rzeczywiste światło słoneczne tak szybko, jak to możliwe po wschodzie słońca. W pochmurne dni także należy wychodzić na zewnątrz na światło słoneczne i uzyskać jak największą ekspozycję na światło, aby aktywować receptory optyczne.

Huberman zaleca ekspozycję na światło słoneczne natychmiast lub w ciągu pierwszej godziny po przebudzeniu, ponieważ jest to „najsilniejszy bodziec warunkujący poziom energii w ciągu dnia”, który pomaga również zasnąć w nocy. Według Masterjohna:

  • W pogodny dzień, bez zachmurzenia lub z minimalnym zachmurzeniem, należy wyjść na zewnątrz wcześnie rano i przez około pięć minut przebywać w świetle słonecznym;
  • W dzień pochmurny, należy wyjść na zewnątrz wcześnie rano na około 10 minut;
  • W dzień z całkowitym dużym zachmurzeniem lub deszczowy, należy wyjść na zewnątrz wcześnie rano na około 20-30 minut.

Jeśli nie uda Ci się osiągnąć odpowiedniej ekspozycji jednego dnia, możesz nadrobić to następnego ranka, ale należy wtedy przebywać na słońcu dwa razy dłużej.

Co robić wczesnym rankiem, aby się szybko rozbudzić?

Kiedy już wykorzystasz światło słoneczne na swoją korzyść w ciągu pierwszych kilku minut po przebudzeniu, możesz przejść do innych sposobów wpływających na rytm dobowy. Wśród nich jest temperatura, w szczególności próba podniesienia temperatury ciała szybciej niż wzrosłaby naturalnie.

Huberman sugeruje w tym celu wzięcie zimnego prysznica lub kąpieli przez jedną do trzech minut, ale powinny tego unikać osoby powyżej 60 roku życia. „Chociaż na pewno Cię to obudzi, powoduje to również uwolnienie adrenaliny (epinefryny) zarówno z mózgu, jak i całym organizmie – z nadnerczy i małego skupiska neuronów w mózgu zwanego locus coeruleus” - dla wielu osób starszych może to być wysoce szkodliwe.

Dodatkowo zimna woda obniża temperaturę ciała. Kąpiel w zimnej wodzie przez zaledwie jedną do trzech minut sygnalizuje mózgowi i ciału, że ciało jest wychłodzone, co spowoduje wzrost temperatury ciała i zwiększy poczucie czujności. Nie jestem fanem zimnej termogenezy i mocno wierzę a sauna na podczerwień jest znacznie lepszym rozwiązaniem.

Ćwiczenia to kolejne narzędzie do podniesienia temperatury ciała na początku dnia. Rozważ wykonanie pełnego treningu wcześnie rano po przebudzeniu. Jest to strategia, którą stosuję, ponieważ zwykle budzę się o 4:30 rano i rozpoczynam trening o 6 rano – ćwiczę przez godzinę, a następnie natychmiast korzystam z sauny na podczerwień, co opisałem w moim ostatnim artykule.

Korzystanie z sauny jest szczególnie korzystne po porannym treningu, ponieważ post aktywuje NAMPT i produkcję NAD+, a hormetyczny stres cieplny powodowany przez korzystanie z sauny na podczerwień tylko zwiększy ten przyrost, poprawi stan mitochondriów, poziom melatoniny i spowoduje wzrost poziomu białek szoku cieplnego, co pomoże w ponownym fałdowaniu białek w mózgu i zmniejszy ryzyko choroby Alzheimera.

„Ćwiczenia, a nawet niewielka ilość ruchu – chodzenie, jogging, skakanie na skakance, lekka gimnastyka” - mówi Huberman - „… jeszcze bardziej podniosą temperaturę ciała i pomogą poczuć się bardziej rozbudzonym”.

Kofeina to kolejny czynnik, który stosowany na początku dnia może „wprawić w ruch biologiczny zegar powodując szereg procesów, które służą optymalizacji czasu czuwania i snu”.

Kofeina działa jako antagonista adenozyny, ograniczając senność. Huberman zaleca opóźnienie spożycia kofeiny do 90-120 minut po przebudzeniu, co pozwala usunąć adenozynę. „Ekspozycja na światło słoneczne i trochę ruchu pozwala się obudzić, a potem, i tylko wtedy, zacznij spożywać kofeinę, ponieważ jeśli opóźnisz spożycie kofeiny… unikniesz tak zwanego popołudniowego krachu” – mówi Huberman.

Powinieneś także unikać spożywania kofeiny po godzinie 16:00 – a jeszcze lepiej po 14:00 lub 15:00 – ponieważ może to zakłócać sen. Jeśli chodzi o jedzenie rano, jeśli przestrzegasz ograniczeń czasowych, możesz nie zjeść pierwszego posiłku do późnego ranka. Bez względu na to, kiedy jesz, jeśli spożywasz duże ilości jedzenia, możesz spodziewać się zwiększenia uczucia senności, ponieważ organizm przekierowuje zasoby na trawienie jedzenia.

Trzy krytyczne okresy w ciągu dnia

W ciągu 24-godzinnego dnia są trzy krytyczne okresy, podczas których powinieneś starać się zastosować jak najwięcej narzędzi w celu zoptymalizowania czuwania i snu. Jak wspomniano, pierwszym krytycznym okresem jest wczesny poranek, podczas którego należy zadbać o odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne, podniesienie temperatury ciała i aktywność fizyczną. Obejmuje to czas od przebudzenia do około trzech godzin po wstaniu — wczesne godziny dnia.

Drugim krytycznym okresem jest czas od popołudnia do wieczora, podczas którego można podjąć kroki pomagające później zoptymalizować zasypianie i sen. Należy unikać spożywania kofeiny w tym okresie i, jeśli istnieje taka potrzeba, zdrzemnąć się. Drzemki są w porządku, o ile nie drzemiesz zbyt późno w ciągu dnia lub zbyt długo, co utrudnia późniejsze zasypianie. Nie musisz w ogóle drzemać, jeśli nie chcesz, ale jeśli lubisz drzemki, ogranicz je do nie więcej niż 90 minut.

Jeśli intensywnie ćwiczysz w drugim krytycznym okresie, miej świadomość, że opóźni to Twój zegar dobowy, powodując, że nieco później zaśniesz, a w konsekwencji później się obudzisz. Możesz również skorzystać z większej ekspozycji oczu na światło słoneczne późnym popołudniem i wczesnym wieczorem, gdy słońce znajduje się pod małym kątem słonecznym. Huberman wyjaśnia:

„Gdy słońce zaczyna zachodzić, uruchamia te same neurony w oku, które komunikują się z zegarem dobowym, ale komunikują się z innym komponentem lub innym przedziałem w zegarze dobowym…
…opisywane przeze mnie narzędzie polegające na ekspozycji na słońce późnym popołudniem i wieczorem… sygnalizuje zegarowi, że jest wieczór i nadchodzi sen. Służy również jako druga kotwica lub punkt odniesienia dla ciała i mózgu, co pozwala na orientację w czasie”.

Co ciekawe, istnieją nawet badania pokazujące, że ekspozycja na światło w bliskiej podczerwieni, takie jak podczas zachodu słońca, we wczesnych godzinach wieczornych, może pomóc złagodzić niektóre konsekwencje ekspozycji na światło późnym wieczorem. Trzeci okres krytyczny zaczyna się około 18 lub 19 i trwa do momentu położenia się do łóżka i przez całą noc. Ważne jest, aby w tym czasie unikać ekspozycji na jasne sztuczne światło dowolnego koloru.

Krótko przed zachodem słońca należy przyciemnić światła w otoczeniu i używać jak najmniej sztucznego światła, w tym przyciemnić ekran komputera i unikać jasnych lamp sufitowych — zamiast tego warto wybrać lampy biurkowe. Jeszcze lepiej jest używać światła świec lub księżyca po zachodzie słońca.

Należy unikać ekspozycji na niebieskie światło po zachodzie słońca, ponieważ zaburza ono produkcję melatoniny, która jest naturalnie uwalniana z szyszynki w godzinach wieczornych, co zwiększa uczucie senności i pomaga zasnąć. Wieczorna ekspozycja na jasne światło hamuje uwalnianie melatoniny i może poważnie zaburzać sen.

Wskazówki, które pomogą Ci zasnąć wieczorem

Oprócz unikania jasnego sztucznego światła w nocy, możesz również wziąć gorącą kąpiel, skorzystać z sauny lub skorzystać z wanny z hydromasażem – spowoduje to tymczasowy wzrost temperatury, która następnie naturalnie spadnie, co sprzyja zasypianiu. Gdy temperatura ciała spadnie o 1 do 3 stopni, łatwiej będzie Ci zasnąć.

Utrzymywanie niskiej temperatury w sypialni również pozwoli poprawić jakość snu. Można skorzystać z tylu kołeder, ilu potrzeba, aby czuć się komfortowo, i ewentualnie wystawić rękę lub stopę, gdy będzie za ciepło, aby utrzymać optymalną temperaturę do snu.

Jeśli chodzi o alkohol, pamiętaj, że chociaż może powodować senność i pomagać w zasypianiu, sen zostanie w dużym stopniu zakłócony. Jeśli wypróbowałeś wszystkie zmiany w zachowaniu i stylu życia, ale nadal masz problemy ze snem, pomocne mogą być niektóre suplementy:

  • Treonian magnezu;
  • Apigeniny;
  • Teanina.

Chociaż można uzyskać efekt synergiczny z przyjmowania wszystkich trzech, zalecam przyjmować je pojedynczo, aby ocenić ich indywidualne efekty. Należy je przyjmować 30 do 60 minut przed snem. Huberman przyjmuje również glicynę i GABA co trzecią lub czwartą noc, ponieważ uważa, że znacznie poprawia to jego zdolność do zasypiania.

Co drugą noc przyjmuje również 900 miligramów mio-inozytolu, w noce, kiedy nie bierze glicyny i GABA, co pomaga mu ponownie zasnąć, jeśli obudzi się w środku nocy.

Jeśli Twoja sypialnia jest zanieczyszczona światłem, użyj rolet zaciemniających, aby nie dopuścić światła i usuń wszystkie źródła światła z sypialni, w tym cyfrowy budzik lub telefon komórkowy.

Źródła i odniesienia