W SKRÓCIE

  • Menopauza to etap, który oznacza koniec okresu rozrodczego kobiety. Objawy zazwyczaj obejmują uderzenia gorąca, suchość pochwy i przyrost masy ciała.
  • Istnieje kilka naturalnych strategii, które mogą pomóc w opanowaniu fazy menopauzy. Obejmują one regularne ćwiczenia, zdrową dietę i odpowiednią ekspozycję na światło słoneczne.
  • Inną kluczową strategią, która może pomóc, jest przerywany post, ponieważ wykazano, że pomaga zmniejszyć ryzyko chorób związanych z menopauzą, takich jak cukrzyca i choroby sercowo-naczyniowe.

Według dr. Mercoli

Klimakterium to naturalny sposób sygnalizowania końca wieku rozrodczego kobiety. Ten etap zwykle występuje, gdy kobieta ma około 50 lat, a proces ten przebiega stopniowo. Pamiętaj jednak, że menopauza może również wystąpić przed 50 rokiem życia, więc jeśli zbliżasz się do tego etapu (zwanego również okresem okołomenopauzalnym), ważne jest, aby być na to przygotowanym.

Istnieją szczególne przypadki, w których menopauza występuje wcześniej niż wzykle. Jeśli usunięto jajniki przed 50 rokiem życia ze względu na stan zdrowia, organizm kobiety od razu przejchodzi w stan menopauzy. Kiedy tak się stanie, dochodzi do natychmiastowego nasilenia pewnych objawów, ponieważ w tym przypadku proces nie zachodzi stopniowo.

Kiedy zaczyna się menopauza, mogą pojawić się następujące objawy:

  • Uderzenia gorąca
  • Suchość pochwy
  • Zaburzenia miesiączkowania, które są naturalne
  • Wahania nastroju i/lub depresja
  • Przyrost masy ciała (naturalny lub wywołany chirurgicznie).

Co można zrobić po osiągnięciu menopauzy? Istnieje kilka krótko- i długoterminowych strategii, które kobiety mogą wdrożyć, pomagających poprawić jakość życia po osiągnięciu tego etapu. Oto niektóre z moich najlepszych rekomendacji.

Regularne ćwiczenia


Zachęcam kobiety w okresie menopauzy do rozpoczęcia regularnych treningów w celu poprawy ogólnego stanu zdrowia. Ćwiczenia mogą pomóc zrównoważyć poziom estrogenu, niezależnie od jego wyjściowego poziomu. Mogą pomóc w osiągnięciu równowagi.

Badania wykazały korzyści płynące z treningu oporowego u kobiet w okresie menopauzy doświadczających objawów naczynioruchowych, powszechnie znanych jako uderzenia gorąca. W badaniu 65 kobiet po menopauzie w wieku powyżej 45 lat zostało losowo przydzielonych do 15-tygodniowego treningu oporowego trzy razy w tygodniu, a następnie do grupy kontrolnej. Naukowcy doszli do wniosku, że kobiety, które zaangażowały się w trening oporowy, lepiej radziły sobie z uderzeniami gorąca.

W innym badaniu kobiety w okresie menopauzy, które regularnie ćwiczyły, miały lepszy ogólny stan zdrowia. Już po 12 tygodniach naukowcy zaobserwowali, że te kobietye rozwinęły lepszą witalność i zdrowie psychiczne.

Optymalizacja witaminy D dzięki regularnej ekspozycji na słońce

Odpowiedni poziom witaminy D w organizmie może pomóc w lepszym radzeniu sobie z menopauzą. Badania sugerują, że istnieje związek między witaminą D a objawami związanymi z menopauzą. Jedna z możliwych teorii mówi, że witamina D może pomóc w zapobieganiu związanemu z menopauzą spadkowi serotoniny - hormonu, którego niedobór może przyczyniać się do uderzeń gorąca. W innym badaniu naukowcy ustalili, że kobiety, które zwiększyły spożycie witaminy D (wraz z wapniem), miały mniejsze ryzyko wcześniejszej menopauzy.

Najlepsza droga do optymalizacji poziomu witaminy D to godzina ekspozycji na słońce każdego dnia. Najlepiej byłoby to zrobić około południa słonecznego (między 11:30 a 14:30), nosząc jak najmniej odzieży i bez kremów przeciwsłonecznych. Jeśli nie przebywasz często na zewnątrz, sugeruję, abyś powoli zwiększał ekspozycję z kilku minut do godziny. Pamiętaj jednak, aby nie dopuścić do poparzenia skóry, ponieważ może to zwiększyć ryzyko chorób skóry.

Zwiększenie spożycia kwasów omega-3 ze zdrowych źródeł

Kobiety przechodzące w menopauzę mogą doświadczać wahań nastroju, zwłaszcza depresji. W takim przypadku lepszym rozwiązaniem może być zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 zamiast polegania na lekach przeciwdepresyjnych.

Według badań opublikowanych w 2018 roku suplementacja omega-3 może mieć korzystny wpływ na zdrowie psychiczne kobiet w okresie menopauzy. Naukowcy uważają, że kwasy tłuszczowe omega-3 poprawiają płynność błon komórkowych i pozytywnie wpływają na szlaki neuropsychologiczne. Kolejną korzyścią ze zwiększenia spożycia kwasów omega-3 jest zmniejszenie ryzyka raka piersi. Na podstawie badań opublikowanych w BMC Cancer, zarówno kobiety przed, jak i po menopauzie doświadczyły zmniejszenia ryzyka tej choroby po suplementacji omega-3.

Polecam zaopatrzenie się w kwasy tłuszczowe omega-3 ze źródeł morskich (takich jak dzikie, tłuste ryby), ponieważ zawierają one zarówno DHA, jak i EPA, które są kluczowe dla zdrowia układu nerwowego. DHA jest niezbędnym składnikiem strukturalnym mózgu, a jego niski poziom jest powiązany z utratą pamięci i chorobą Alzheimera. Tymczasem EPA może być pomocny w łagodzeniu depresji, ponieważ pomaga obniżyć poziom czynnika martwicy nowotworu alfa, interleukiny 1 beta i prostaglandyny E2. Poziom tych trzech substancji chemicznych jest podwyższony u osób ze zdiagnozowaną depresją.

Zdrowa dieta

Menopauza powoduje wiele zmian hormonalnych w ciele kobiety, które mogą ostatecznie prowadzić do zmian fizycznych - można je również zobaczyć, a nie tylko odczuć. W badaniu opublikowanym w Menopause Review naukowcy zauważyli, że ryzyko otyłości wzrasta po nadejściu menopauzy, co może obniżyć jakość życia.

Mając to na uwadze, pierwszym krokiem do ustalenia diety w okresie menopauzy jest: spożywanie lokalnie uprawianej, ekologicznej żywności, najlepiej surowej. Jeśli możesz uprawiać własne owoce i warzywa, tym lepiej. Następnym krokiem jest usunięcie całej przetworzonej żywności z diety – zaczynając od żywności bogatej w węglowodany, produktów zawierających olej z nasion i innych produktów, które są zasadniczo „pustymi kaloriami”, , ponieważ nie służą one poprawie zdrowia.

Sugeruję modyfikację diety tak, aby dostarczała wystarczającą ilość wapnia, co pozwoli utrzymać szkielet w najlepszej formie w starszym wieku. Według badania z 2015 r. kobiety po menopauzie są bardziej narażone na osteoporozę z powodu niedoboru estrogenów, ponieważ resorpcja przewyższa tworzenie kości.

Post pomoże utrzymać zdrowie metaboliczne w ryzach

Badania opublikowane w Journal of Mid-Life Health wykazały, że ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego wzrasta, gdy kobiety wchodzą w wiek średni. Ponadto badania wskazują, że stan ten może rozwinąć się w chorobę sercowo-naczyniową i cukrzycę. W związku z tym naukowcy sugerują, że okresowy post może być skutecznym sposobem zarządzania zdrowiem poprzez zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia. Ponadto może pomóc w powrocie zdrowia metabolicznego do właściwego, efektywnego stanu. Wykazano również, że post poprawia zdrowie psychiczne kobiet w okresie menopauzy.

Jeśli chodzi o wdrożenie przerywanego postu, idealny czas postu wynosi około 14-16 godzin dziennie. Oznacza to, że powinieneś spożywać wszystkie posiłki w ciągu pozostałych sześciu do ośmiu godzin. Korzyści z właściwie wdrożonego przerywanego postu wynikają m.in. z procesu autofagii.

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do tak długiego obchodzenia się bez jedzenia, radzę popracować nad tym zaczynając stopniowo. Na początek postaraj się jeść tylko w ciągu sześciu do ośmiu godzin codziennie przez cztery tygodnie. To pozwoli twojemu ciału powoli się dostosować. Podczas tej fazy możesz również zjeść kilka zdrowych przekąsek, ponieważ nieuchronnie się zmęczysz. Polecam olej MCT (średniołańcuchowy trójgliceryd) lub olej kokosowy, aby zapewnić paliwo podczas okresu wdrażania tej praktyki.

Źródła i odniesienia