W SKRÓCIE

  • Wysokooporowy trening siły mięśni wdechowych (IMST) obniża ciśnienie krwi podobnie do leków i zmian w stylu życia.
  • Ludzie wykonujący ćwiczenia oddechowe o wysokim oporze przez sześć tygodni mieli średni spadek skurczowego ciśnienia krwi o 9 mmHg; codzienny trening to tylko 30 oddechów dziennie.
  • Ten trening oddechowy zajmuje od 5 do 10 minut dziennie, a korzyści są zauważalne w ciągu dwóch tygodni.
  • Polega na użyciu urządzenia podobnego do inhalatora, które zapewnia opór podczas wdechu, powodując, że mięśnie oddechowe zaczynają ćwiczyć.
  • Inne techniki oddychania obniżają ciśnienie krwi, zwiększając biodostępność tlenku azotu i wywołując wbudowaną reakcję relaksacyjną organizmu.

Według dr. Mercoli

Proste ćwiczenia oddechowe wzmacniające mięśnie oddechowe mogą być korzystne dla 47% dorosłych Amerykanów ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi. Ćwiczenia, znane jako trening siły mięśni wdechowych o wysokim oporze (IMST), obniżały ciśnienie krwi tak dobrze jak leki i odpowiednie zmiany stylu życia.

Nadciśnienie tętnicze jest istotnym obciążeniem dla zdrowia publicznego, ponieważ jest głównym czynnikiem ryzyka chorób naczyń wieńcowych, mózgowych i naczyń obwodowych, a także zawału serca i udaru mózgu. Ponad 1,28 miliarda ludzi na całym świecie cierpi na wyżej wymienione choroby, a większość oferowanych leków stanowi pierwszą linię leczenia.

Leki na nadciśnienie niosą ze sobą „uciążliwe” skutki uboczne, które często powodują, że ludzie przestają je brać - zauważyli naukowcy w artykule opublikowanym w Journal of Alternative and Complementary Medicine. Ponadto około 46% osób dorosłych z nadciśnieniem nie jest go świadoma, co naraża ich na zwiększone ryzyko powiązanych chorób serca, mózgu i nerek.

Ćwiczenia oddechowe mogą stanowić rozwiązanie problemu, ponieważ wystarczy zaledwie kilka minut dziennie, aby uzyskać korzyści. Nawet osoby bez nadciśnienia tętniczego – lub które nie wiedzą, że są zagrożone – mogą odnieść wiele korzyści bez skutków ubocznych poświęcając pięć minut dziennie na trening oddechowy.

Codzienny 5-minutowy trening oddechowy obniża ciśnienie krwi

Na potrzeby badania naukowcy z University of Colorado Boulder i University of Arizona podzielili 128 osób dorosłych w wieku od 18 do 82 lat na dwie grupy. Jedna grupa wykonywała trening IMST o wysokim oporze, składający się z 30 oddechów dziennie przez sześć tygodni.

Druga grupa wykonywała w tym samym czasie pozorowane ćwiczenia oddechowe o niskim oporze. Konwencjonalnie, IMST jest używany w celu rekonwalescencji osób, które korzystały z respiratora, a także do wspomagania oddychania u osób z astmą, przewlekłą obturacyjną chorobą płuc i innymi zaburzeniami oddychania.

Podczas gdy w grupie kontrolnej nie wystąpiły żadne zmiany w skurczowym (SBP) ani rozkurczowym ciśnieniu krwi (DBP), osoby wykonujące ćwiczenia oddechowe o wyoskim oporze odnotowały średni spadek skurczowego ciśnienia krwi o 9 mmHg.

Według autora badania, Daniela Craigheada, spadek ciśnienia jest podobny do tego, który można osiągnąć za pomocą leków i potencjalnie większy niż w przypadku utraty masy ciała lub zmniejszenia ilości sodu w diecie. W wywiadzie dla Insider, dr Craighead powiedział: „Ludzie mogą oczekiwać dość szybkich wyników. Spodziewalibyśmy się, że dłuższe ćwiczenia dadzą jeszcze lepsze efekty”. Polecił tę technikę osobom z wysokim ciśnieniem krwi i chcącym zapobiec rozwojowi nadciśnienia tętniczego:

„Naprawdę ekscytujące w tym jest to, że ta technika jest pomocna dla szerokiego grona osób dorosłych. Osoby z nieprawidłowym ciśnieniem krwi mogą odnieść korzyści z dodania tego treningu do swojej rutyny. Można zacząć po trzydziestce i praktykować przez lata, aby opóźnić lub zapobiec rozwojowi nadciśnienia”.

Ćwiczenia oddechowe zajmują od 5 do 10 minut dziennie, a korzyści są zauważalne w ciągu dwóch tygodni. Trening polega na użyciu urządzenia podobnego do inhalatora, które zapewnia opór podczas wdechu, powodując, że mięśnie oddechowe zaczynają ćwiczyć. Chociaż w próbie użyto urządzenia o wartości 500 USD, obecnie na rynku dostępne są tańsze modele.

Według badania: „zebrane dane z wielu niezależnych badań stanowią najsilniejszy dowód na to, że wysokooporowy IMST wywołuje klinicznie istotne zmniejszenie SBP i DBP”.

Warto również zauważyć, że uczestnicy wykonywali ćwiczenia oddechowe przez sześć tygodni, a następnie zrobili sześciotygodniową przerwę. Pomiar ciśnienia krwi po przerwie wykazał, że było ono prawie tak niskie, jak zaraz po zakończeniu sesji ćwiczeń. Naukowcy zastanawiają się teraz, czy „dawka podtrzymująca” ćwiczeń oddechowych może pomóc w przedłużeniu efektu obniżenia ciśnienia krwi.

Kontrolowane oddychanie uspokaja mózg i łagodzi stres

Jednym ze sposobów, w jaki IMST wydaje się być korzystny, jest wyrzeźbienie i wzmacnianie mięśni używanych podczas oddychania. Wcześniejsze badania wykazały również, że wysokooporny IMST obniżył ciśnienie krwi i poprawił funkcję śródbłonka u osób w średnim i starszym wieku z ciśnieniem krwi powyżej normy. Ta technika oddychania zwiększyła biodostępność tlenku azotu, pomagając poszerzyć tętnice i zmniejszyć stres oksydacyjny.

Stres jest kolejnym czynnikiem ryzyka rozwoju zbyt wysokiego ciśnienia krwi, a złagodzenie go może przynieść pewną ulgę. Jest to kolejny mechanizm, dzięki któremu kontrolowane oddychanie może pomóc zoptymalizować ciśnienie krwi. Sposób, w jaki oddychamy — szybko lub wolno, płytko lub głęboko — jest misternie powiązany z całym ciałem, wysyłając wiadomości, które wpływają na nastrój, poziom stresu, a nawet układ odpornościowy.

Na początku 2017 roku naukowcy odkryli, że oddychanie może bezpośrednio wpływać na aktywność mózgu, w tym stan pobudzenia i funkcje mózgu wyższego rzędu. W związku z tym kontrolowane ćwiczenia oddechowe mogą modyfikować zachowania, radzenie sobie ze stresem i inicjować odpowiednią równowagę w autonomicznym tonie serca, co jest terminem opisującym zdolność serca do reagowania na stresory i regeneracji po nich.

Intrygujące są również wyniki badania opublikowanego w 2016 roku w BMC Complementary and Alternative Medicine, w którym stwierdzono, że oddech jogiczny zmniejsza poziom biomarkerów prozapalnych w ślinie17. Kontrolowane oddychanie wyzwala reakcję relaksacyjną, aktywując przywspółczulny układ nerwowy, co z kolei może spowolnić tętno i trawienie, jednocześnie pomagając zachować spokój.

Wywołując wbudowaną reakcję relaksacyjną organizmu, można korzystnie zmienić ekspresję genów, w tym w obszarach związanych z metabolizmem energetycznym, funkcją mitochondriów, wydzielaniem insuliny, odpowiedzią zapalną i szlakami związanymi ze stresem.

Powolne oddychanie obniża również ciśnienie krwi i zwiększa wrażliwość barorefleksu - mechanizmu kontroli ciśnienia krwi poprzez tętno u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Odkrycie było tak ważne, że naukowcy zasugerowali, iż powolne oddychanie „wydaje się potencjalnie korzystne w leczeniu nadciśnienia tętniczego”.

Które techniki oddechowe są najlepsze?

Możliwe jest włączenie do swojej codziennej rutyny różnych korzystnych technik oddychania, aby zoptymalizować stan zdrowia — w tym prawidłowy poziom ciśnienia krwi. Jedną z najbardziej podstawowych technik oddychania jest upewnienie się, że zawsze oddychasz przez nos. Oddychanie przez usta sprzyja hiperwentylacji, która zmniejsza natlenienie tkanek.

Oddychanie przez usta powoduje również spadek poziomu CO2 w organizmie i zmniejszenie zdolności do filtrowania toksycznych zanieczyszczeń z powietrza. Oddychanie przez usta może również podnieść tętno i ciśnienie krwi, czasami powodując zmęczenie i zawroty głowy.

Metoda oddychania Butejki jest jednym ze sposobów na złagodzenie problemów zdrowotnych związanych z nieprawidłowym oddychaniem, z których najczęstsze to hiperwentylacja i oddychanie przez usta. Kiedy przestaniesz oddychać przez usta i przywrócisz normalną objętość oddechową, poprawie ulegnie dotlenienie tkanek i narządów. Metoda oddychania Butejki pozwala na zatrzymanie i delikatną akumulację CO2, co zwalnia oddech i zmniejsza niepokój:

1.   Zrób wdech przez nos, a następnie wydech.

2.   Zatrzymaj powietrze w nosie na pięć sekund, aby wstrzymać oddech, a następnie wypuść je przez nos, aby wznowić oddychanie.

3. Oddychaj normalnie przez 10 sekund.

4. Powtórz sekwencję.

Oddychanie pudełkowe (ang. box breathing) to kolejna forma kontroli oddechu, która uruchamia przywspółczulny układ nerwowy pomagający radzić sobie ze stresem. Ta technika, zwana również oddychaniem kwadratowym lub oddychaniem czterokwadratowym, jest używana przez Navy SEALS w celu zmniejszenia stresu w sytuacjach wysokiego ciśnienia.

Polega na oddychaniu przez nos w celu zmniejszenia hiperwentylacji i podniesienia poziomu CO2, aby zrównoważyć natlenienie. Jeśli chesz zacząć ćwiczyć oddychanie pudełkowe, przejdź do spokojnego miejsca, w którym możesz się skoncentrować i utrzymać dobrą postawę.  Pracuj nad wykorzystaniem tej techniki w pięciominutowych odstępach:

  • Krok 1 — Zacznij od wydychania powietrza z płuc licząc wolno do czterech. Niektórzy zalecają wydech przez usta, inni przez nos.
  • Krok 2 — Wstrzymaj oddech, powoli licząc do czterech.
  • Krok 3 — Wykonaj wdech przez nos, powoli licząc do czterech, utrzymując proste plecy i angażując przeponę, aby ramiona nie unosiły się w górę.
  • Krok 4 — Wstrzymaj oddech powoli licząc do czterech i wróć do kroku 1.

Możesz także poeksperymentować z innymi formami kontrolowanego oddychania, aby sprawdzić, jaka technika jest dla Ciebie najlepsza. Oto kilka przykładów jogicznego oddychania zebranych przez Journal of Ayurveda and Integrative Medicine:

  • Nadishodhana/Nadishuddhi (naprzemienne oddychanie nozdrzami) — prawym kciukiem zamknij prawe nozdrze i zrób wdech przez lewe nozdrze. Następnie kciukiem zamknij lewe nozdrze i zrób wydech prawym, po czym zrób wdech przez prawe nozdrze, a następnie zamknij prawe i zrób wydech przez lewe nozdrze. To jest jedna runda. Procedurę należy powtórzyć kilkukrotnie.
  • Suryanuloma Viloma (oddychanie prawym nozdrzem) — Zamykając lewe nozdrze, zarówno wdech, jak i wydech należy wykonywać przez prawe nozdrze, bez zmiany normalnego tempa oddychania.
  • Chandranuloma Viloma (oddychanie lewym nozdrzem) — procedura podobna do Suryanuloma Viloma, oddychanie odbywa się wyłącznie przez lewe nozdrze, poprzez zamknięcie prawego nozdrza.
  • Suryabhedana (oddychanie inicjowane przez prawe nozdrze) — zamykając lewe nozdrze, wdech należy wykonać przez prawe nozdrze. Pod koniec wdechu należy zamknąć prawe nozdrze i zrobić wydech przez lewe nozdrze. To jest jedna runda. Procedurę należy powtórzyć kilkukrotnie.
  • Ujjayi (oddech psychiczny) — wdech i wydech odbywa się przez nos w normalnym tempie, z częściowym skurczem głośni, co powoduje lekkie chrapanie. Podczas praktyki należy być świadomym przejścia oddechu przez gardło.
  • Bhramari (brzęczący oddech) — po pełnym wdechu, zatykając uszy palcami wskazującymi, należy zrobić wydech wydając jednocześnie cichy brzęczący dźwięk podobny do tego, jaki wydaje pszczoła miodna.

Obniżanie ciśnienia krwi za pomocą ziół i magnezu

Techniki oddechowe są ważne, ale nie należy ich uważać za panaceum na wszystko. Optymalizacja ciśnienia krwi wymaga kompleksowego podejścia. Na przykład niezrównoważona flora jelitowa, znana jako dysbioza jelitowa, odgrywa ważną rolę w rozowju wysokiego ciśnienia krwi. Silny związek zaobserwowano również między jakością snu a nadciśnieniem tętniczym opornym, które nie reaguje na typowe terapie lekowe.

Dobry sen, prawidłowe odżywianie, ćwiczenia, radzenie sobie ze stresem i unikanie toksyn środowiskowych, takich jak zanieczyszczenie powietrza, są ważne dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi. Spożywanie diety bogatej w magnez również może zmniejszyć ryzyko rozwoju nadciśnienia, podobnie jak zioła i przyprawy.

W jendym z badań, osoby z znanymi czynnikami ryzyka chorób serca spożywały 6,5 grama 24 ziół i przypraw — takich jak bazylia, tymianek, cynamon i kurkuma — każdego dnia obserwowano spadek ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. Autorka badania Penny Kris-Etherton powiedziała w komunikacie prasowym:

„Naprawdę znaczące jest to, że uczestnicy tego badania stosowali przeciętną amerykańską dietę podczas całego okresu trwania badania, a pomomo to uzyskaliśmy takie wyniki. Nie zmniejszyliśmy spożycia sodu, nie zwiększyliśmy ilości owoców i warzyw w diecie uczestników, tylko dodaliśmy zioła i przyprawy. Nasuwa się kolejne pytanie, co by było gdybyśmy zmienili dietę… o ile lepsze byłyby wyniki?”

Niezależnie od tego, czy interesuje Cię obniżenie ciśnienia krwi, czy po prostu utrzymanie go w zdrowym zakresie, drobne codzienne nawyki — takie jak wykonywanie ćwiczeń oddechowych oraz spożywanie ziół i przypraw — składają się na duże zmiany w zakresie zdrowia.

Źródła i odniesienia