W SKRÓCIE

  • Profesor Stuart Phillips wyjaśnia, jak wykorzystać ćwiczenia oporowe i spożycie białka do budowania masy mięśniowej.
  • Profesor Phillips zaleca minimum dwa treningi siłowe w tygodniu.
  • Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wysokiej jakości białka, może to ograniczyć efektywne budowanie masy mięśniowej.
  • Osoby starsze mają przyśpieszoną utratę masy mięśniowej i wymagają większego spożycia białka w celu stymulowania maksymalnej syntezy białek mięśniowych w porównaniu z osobami młodszymi.
  • Profesor Phillips uważa, że spożycie białka przez osoby dorosłe powinno wynosić minimum 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Optymalne spożycie wynosi prawdopodobnie 1,2 grama białka na kilogram masy ciała.
  • Serwatka bogata w leucynę w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami stanowi prostą opcję dla osób starszych, które chcą utrzymać i zwiększyć masę mięśniową.

Według dr. Mercoli

Utrzymanie masy mięśniowej wraz z wiekiem jest integralną częścią zachowania zdrowia i niezależności. Stuart Phillips - profesor kinezjologii na Uniwersytecie McMaster w Hamilton, Ontario w Kanadzie, gdzie jest również dyrektorem Physical Activity Center of Excellence - jest ekspertem w tej dziedzinie i niedawno rozmawiał z dr Rhondą Patrick o tym, jak wykorzystać ćwiczenia oporowe i spożycie białka do budowania masy mięśniowej.

Osoby po czterdziestce mogą tracić około 1% masy mięśniowej rocznie, co odpowiada spadkowi siły o 1-3%. Utrata masy mięśniowej wiąże się z pogorszeniem stanu zdrowia, w tym ze zwiększonym ryzykiem przedwczesnej śmierci, podczas gdy wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie przez zaledwie 30 do 60 minut tygodniowo wystarczy, aby zmniejszyć ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

Jednak ważne jest, aby zrozumieć, że jest to tylko powszechna obserwacja, a nie reguła. Zacząłem intensywny trening oporowy i zwiększyłem spożycie białka do 1,3 grama na kilogram masy ciała w wieku 60 lat i obecnie, w wieku 67 lat, moja masa mięśniowa jest większa o 25 funtów (ok. 11 kg). Dzięki temu jestem w stanie wykonać dziesięć powtórzeń na prasie do nóg z obciążeniem 600 funtów (ok. 270 kg).

Rodzaj spożywanych pokarmów również odgrywa ważną rolę w budowaniu masy mięśniowej. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wysokiej jakości białka, może to ograniczyć ilość mięśni. Profesor Phillips zauważa, że większość ludzi w młodszym i średnim wieku spożywa wystarczającą ilość białka, ale wraz z wiekiem spożycie białka spada i nie wspiera optymalizacji masy mięśniowej.

Optymalne spożycie białka dla osób starszych

Potrzebujemy rezerw białka, aby przetrwać poważną chorobę, a większość białka jest przechowywana w mięśniach. Osoby o bardzo małej masie mięśniowej mają większe ryzyko przedwczesnej śmierci, ponieważ nie mają rezerw aminokwasów. Profesor Phillips wyjaśnia:

„Białko to coś, co organizm musi wykorzystywać na bieżąco. Nie ma miejsca, w którym można przechowywać bloki budulcowe białka, którymi są aminokwasy, aby użyć ich na później, chociaż mięśnie są swego rodzaju rezerwuarem białka.
Zatem myśląc w kategoriach zalecanego dziennego spożycia lub tego, co nazywamy zalecaną dietą, jest to ilość białka, którą trzeba spożyć, aby zastąpić wszystkie białka i aminokwasy, które traci organizm.
A większość jest tracona w moczu w postaci mocznika… Właściwie byłbym szczęśliwy, gdyby po prostu zmienili nazwę z zalecane dzienne spożycie na minimalne spożycie… Nie sądzę, że powinno to być zalecane, ponieważ jest zbyt niskie. I myślę, że powinno się uświadamiać, że należy jeść więcej białka”.

Profesor Phillips uważa, że 0,8 grama białka na kilogram (kg) masy ciała jest minimalną wartością dla dorosłych. „Większość danych sugeruje, że minimalne spożycie białka powinno wynosić około 1,2 grama na kilogram masy ciała dziennie. Sportowcy, a nawet starsi ludzie, prawdopodobnie skorzystają na podniesieniu spożycia do około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała”.

Jednak przy obliczaniu zapotrzebowania na białko ważne jest, aby obliczenia opierały się na gramach na kg beztłuszczowej masy ciała, a nie na całkowitej masie ciała. Powodem tego jest to, że nie potrzebujemy białka do utrzymania masy tłuszczowej. Potrzebujemy go do utrzymania beztłuszczowej masy mięśniowej. Jako ogólną wytyczną można również zastosować następujące ilości:

  • Dzieci i młodzież — 2 gramy białka na kg beztłuszczowej masy ciała dla dzieci i 0,8 grama białka na kg beztłuszczowej masy ciała dla młodzieży.
  • Osoby dorosłe – od 0,6 do 0,8 gramów białka na kg beztłuszczowej masy ciała.
  • Kulturyści — od 1 do 1,2 grama białka na kg beztłuszczowej masy ciała.
  • Sportowcy wytrzymałościowi — od 1 do 1,5 grama białka na kg beztłuszczowej masy ciała.
  • Seniorzy — 0,8 grama białka na kg beztłuszczowej masy ciała; prawdopodobnie więcej, jeśli wystepuje zanik mięśni.

Czas spożycia białka jest równie ważny; najlepiej, aby białko było równomiernie rozłożone w posiłkach w ciągu dnia. Jednak profesor Phillips zauważa, że jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem, spożywanie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka w ciągu dnia i angażowanie się w trening oporowy to najważniejsze punkty. Czas spożycia białka jest drugorzędny, ale starszym osobom dorosłym zaleca włączenie większej ilości białka do posiłku śniadaniowego, co wiele osób zwykle zaniedbuje.

Jeśli stosujesz ograniczone czasowo jedzenie (TRE), czyli pościsz od 16 do 18 godzin dziennie, wykonywanie treningu na czczo zmniejszy ładunek węglowodanów w mięśniach, ponieważ zużywają one glukozę podczas treningu. To z kolei daje dodatkowe korzyści w postaci aktywacji autofagii, a także pomaga zapobiegać nadmiernej aktywacji ssaczego celu rapamycyny (mTOR).

Kiedy jesz wszystkie posiłki w ciągu, powiedzmy, sześciu do ośmiu godzin, i pościsz przez pozostałe 16 do 18 godzin, mTOR jest stymulowany tylko raz lub dwa razy dziennie, co nie stanowi problemu. Ciągła aktywacja mTOR może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób takich jak nowotwory.

Trening siłowy dwa razy w tygodniu to minimum

Profesor Phillips zaleca zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe, zauważając, że największe korzyści pojawiają się, gdy dana osoba przechodzi od niczego do robienia czegoś.

„Większość wytycznych na całym świecie zawiera zalecenie dotyczące ćwiczeń wzmacniających dwa razy w tygodniu. Osobiście uważam, że powinno to być częściej… i myślę, że dwa dni w tygodniu to minimum… Moim głównym celem jest wykonywanie tego treningu co najmniej dwa razy w tygodniu przez, powiedzmy, 30 do 45 minut.
Wiąże się z tym wiele korzyści. Myślę, że trzy razy możesz dostać trochę więcej. Warto wyjaśnić, że największe zmniejszenie ryzyka jest związane z przejściem od nierobienia niczego do robienia czegoś”.

Jeśli zastanawiasz się, jak intensywny powinien być trening, profesor Phillips stosuje prostą miarę: „Po prostu zacznić ćwiczyć i wytrwaj aż poczujesz zmęczenie, to powinno wystarczyć”. Zapewnienie regularnego treningu oporowego jest kluczem do budowania mięśni, nawet bardziej niż odpowiednie spożycie białka. „Białko jest… wystarczające i niezbędne, aby nieznacznie zwiększyć siłę mięśni, ale optymalizacja spożycia białka nie daje tylu korzyści pod względem siły i masy mięśni co podnoszenie ciężarów”.

Regeneracja to kolejna ważna część równania. Kiedy ćwiczysz, obciążasz mięśnie i powodujesz ich uszkodzenia. „Skuteczna adaptacja do stresu polega na tym, że jesteś w stanie naprawić te uszkodzenia i zastąpić uszkodzone białka… to jest bardzo ważne” – powiedział profesor Phillips.

„To, do czego dążymy, to wysiłek powodujący mikrourazy mięsni, a następnie faza regeneracji. Z biegiem czasu masa mięśniowa raz rośnie, a raz trochę spada, ale ogólny trend jest taki, że rośnie siła i masa mięśni”.

Okresy regeneracji, „w których dzieje się wszystko, co dobre”, pozwalają organizmowi naprawić uszkodzenia, wyzdrowieć ze stresu, a następnie osiągnąć punkt, w którym wartości są lepsze niż na początku. Odpowiednie odżywianie wspomaga ten proces.

Dlaczego leucyna jest ważna?

Optymalne odżywianie jest ważne dla czerpania wszystkich możliwych korzyści, jakie mają do zaoferowania ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Aminokwasy budujące białka są szczególnie ważne w tym procesie, pełniąc rolę surowca, inaczej „budulca” mięśni, jednocześnie odgrywając istotną rolę we wzroście nowych mięśni. W szczególności leucyna została uznana za aminokwas o większych właściwościach anabolicznych. W celu wyjaśnienia, profesor Phillips porównał białka mięśniowe do ściany z cegły:

„Białka składają się z 20 różnych rodzajów cegiełek.To jest 20 różnych aminokwasów, z których dziewięć jest niezbędnych. Musimy je dostarczyć poprzez odpowiednią dietę. Szczególną grupą są tak zwane aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach – trzy z dziewięciu niezbędnych. A najważniejszym z trzech aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach jest aminokwas zwany leucyną.
Lubię wyjaśniać to ludziom w taki sposób, że leucyna to coś w rodzaju cegiełki, która włącza cały proces. Bez niej nic się nie zadzieje. Gdy pojawia się leucyna... cały proces zostaje aktywowany. Chodzi oczywiście o proces tworzenia nowych białek mięśniowych.
Tak więc, wystarczająca ilość leucyny optymalizuje produkcję białek. Jednak nadmiar leucyny nie zwiększy produkcji. W przypadku osób starszych, z powodów, które teraz zaczynamy odkrywać… potrzeba więcej leucyny lub więcej aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach lub więcej niezbędnych aminokwasów do optymalizacji produkcji białek.
Potrzeba więcej aminokwasów, aby uruchomić cały proces syntezy białek… kiedy przyjrzymy się dietom ludzi, którzy spożywają białka wyższej jakości lub wystarczającą ilość białek niższej jakości… tak naprawdę chodzi o leucynę, która jest szczególnie ważna dla mięśni”.

Tak więc osoby starsze nie tylko mają przyspieszoną utratę mięśni, ale także wymagają większego spożycia białka, aby stymulować maksymalną syntezę białek mięśniowych w porównaniu z osobami młodszymi. Na przykład, podczas gdy tempo syntezy białek mięśniowych u zdrowych młodych osób dorosłych wzrasta o około 75% po spożyciu 20 gramów białka, osoby starsze potrzebują około 40 gramów białka, aby doświadczyć podobnego wzrostu.

Najbogatszym źródłem leucyny, która pomaga regulować przemiany białek w mięśniach, jest białko serwatkowe. Bez serwatki uzyskanie wystarczającej ilości leucyny do utrzymania optymalnej syntezy białka w organizmie z samej diety może być trudne. Na szczęście serwatka w połączeniu z ćwiczeniami stanowi prostą opcję dla osób starszych, które chcą utrzymać i zwiększyć masę mięśniową.

Trzy kolejne sekrety budowania mięśni

Trening oporowy i odpowiednia dieta zapewniająca wysokiej jakości białko stanowią sedno budowania masy mięśniowej i jej utrzymania, ale istnieją dodatkowe strategie wspierające, które również odgrywają pewną rolę. Jedną z nich jest sauna. Korzystanie z sauny po treningu na czczo zwiększa poziom białek szoku cieplnego, które pomagają w ponownym fałdowaniu nieprawidłowo sfałdowanych białek w komórkach i pomagają białkom utrzymać ich trójwymiarową strukturę. Pozwala to na normalne funkcjonowanie białek.

Wykazano również, że białka szoku cieplnego zapobiegają atrofii mięśni, nawet jeśli ciepło jest stosowane jedynie miejscowo. Ma to duże znaczenie dla osób z sarkopenią (utrata mięśni związana z wiekiem) i osób niepełnosprawnych fizycznie. Mogą one nie być w stanie ćwiczyć, ale mogą korzystać z sauny.

Kwasy tłuszczowe omega-3, o których często mówi się w kontekście zdrowia serca, również są ważne dla zdrowia mięśni. Profesor Phillips i współpracownicy przeprowadzili badanie obejmujące młode kobiety, podczas którego jedną nogę usztywniano przez dwa tygodnie, aby spowodować miejscową atrofię wynikająca z nieużywania. Połowa kobiet przyjmowała suplement zawierający wysokie dawki kwasów tłuszczowych omega-3, podczas gdy druga połowa otrzymywała placebo.

Kobiety, które przyjmowały kwasy tłuszczowe omega-3, miały znacznie mniejszą atrofię i wracały do normy znacznie szybciej niż grupa otrzymująca placebo. „To na pewno działanie antykataboliczne” – powiedział profesor Phillips. Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3, kolejnym przynoszącym korzyści suplementem jest monohydrat kreatyny. Według profesora Phillipsa, przynosi on korzyści dla wzrostu mięśni i zdrowia mózgu.

„Jego wpływ na mięśnie jest dość łagodny, ale jest. Wspiera siłę mięśni. Wpływa również na mózg i zdolności poznawcze… liczba dowodów rośnie również w tym ostatnim aspekcie”.

Ponadto bardzo ważne jest świadome napinanie ćwiczonych mięśni. Wiadomo, że zwykłe wykonywanie izometrii zwiększy rozmiar mięśni, ale jeśli połączy się to z aktywnym napinaniem pracujących mięśni, można uzyskać znacznie większe przyrosty masy mięśniowej. Nie wystarczy po prostu przesunąć ciężar; trzeba świadomie napinać pracujące mięśnie tak bardzo, jak to możliwe.

Pamiętaj też, że nie trzeba chodzić na siłownię, aby czerpać korzyści z treningu siłowego. Można ćwiczyć praktycznie w dowolnym miejscu; korzystne jest też angażowanie się w ruch inny niż ćwiczenia oporowe — wstawanie z krzesła i pozostawanie aktywnym w ciągu dnia:

„Treningi mające na celu zwiększyć masę mięśniową można wykonywać praktycznie wszędzie. Wystarczy robić przysiady nie potrzeba dodatkowego obciążenia… korzyści płynące z ćwiczeń są ogromne. Niemal żenujące jest mówienie o tym, jak to jest korzystne… 13 z 26 najczęstszych rodzajów nowotworów występuje rzadziej u osób, które mają wyższy poziom aktywności fizycznej w czasie wolnym.
A więc to nie są tylko treningi. To może być również ogrodnictwo lub chodzenie. To... ogólne codzienne… poruszanie się… nie siedzenie przez cały czas”.

Kolejną doskonałą strategią, która może pozwolić nawet osobom starszym na bardzo intensywny trening, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji, jest trening z ograniczeniem przepływu krwi (BFR). KAATSU to oryginalne urządzenie BFR, opracowane w Japonii. Z BFR można uzyskać te same wyniki przy zaledwie 30% obiążenia używanego w treningu oporowym.

Od kilku lat zajmuję się KAATSU, zwiększając spożycie białka do 1,6 grama/kg masy ciała, co dla mnie stanowi około 150 gramów białka dziennie, z korzystnymi wynikami.

Źródła i odniesienia