W SKRÓCIE

  • Możesz spożywać te same pokarmy – te same kalorie, takie same węglowodany ogółem, te same składniki odżywcze – i mieć drastycznie różne efekty metaboliczne w zależności od tego, co jesz najpierw.
  • Jedzenie węglowodanów na końcu jest najlepsze i może obniżyć poziom insuliny i glukozy w porównaniu do opcji spożywania ich w pierwszej kolejności.
  • W badaniu całkowity poziom glukozy spadł o 38%, gdy uczestnicy jako pierwsze spożywali białko i warzywa, w porównaniu z posiłkiem zawierającym węglowodany.
  • Średnie poziomy glukozy były o 1 mmol/L niższe, gdy węglowodany były spożywane jako ostatnie w porównaniu z typowym posiłkiem, w którym jednocześnie spożywane są białka, tłuszcze i węglowodany. -
  • Korzystny wpływ odpowiedniej kolejności składników odżywczych na poziom glukozy był tak silny, że naukowcy uznali go za porównywalny z działaniem leków przeciwcukrzycowych.

Według dr. Mercoli

To, co jesz, jest prawdopodobnie najważniejszą strategią optymalizacji zdrowia metabolicznego i zmniejszenia ryzyka chorób takich jak cukrzyca typu 2.  Jednak kolejność, w jakiej jemy produkty, również ma znaczenie, na przykład możesz spożywać te same produkty – te same kalorie, taką samą całkowitą ilość węglowodanów, te same składniki odżywcze – i mieć drastycznie różne efekty metaboliczne w zależności od tego, co jesz jako pierwsze.

W powyższym filmie dr Jason Fung, nefrolog (specjalista od nerek) i autor kilku książek, w tym książki pt. „The Diabetes Code: Prevent and Reverse Type 2 Diabetes Naturally”, wyjaśnia, w jaki sposób można uzyskać bardziej korzystną odpowiedź, w tym redukcję poziomu insuliny i glukozy, poprzez wstępne spożywanie białka i tłuszczów w posiłku i pozostawienie węglowodanów na koniec.

Jedz węglowodany jako ostatnie dla lepszego zdrowia

Wcześniej stwierdzono, że spożywanie białka serwatkowego przed posiłkiem obniża poziom glukozy po posiłku. Opierając się na tym, pilotażowe badanie przeprowadzone przez naukowców z Weill Cornell Medical College w Nowym Jorku wykazało, że kolejność żywności ma znaczący wpływ na poziom glukozy i insuliny po posiłku.

W badaniu wzięło udział 11 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością z cukrzycą typu 2, które pościły przez 12 godzin w nocy, a następnie spożywały ten sam posiłek w dwa oddzielne dni w odstępie tygodnia. Grupy różniły się tylko kolejnością posiłku.

Pierwszego dnia badani zjedli posiłek bogaty w węglowodany, składający się najpierw z chleba ciabatta i soku pomarańczowego. Piętnaście minut później zjedli składnik białkowy (grillowana pierś z kurczaka bez skóry) i warzywa (sałatka z włoskim dressingiem vinaigrette i brokułami na parze z masłem).

Tydzień później kolejność produktów została odwrócona, najpierw spożywano warzywa i białko, a na końcu węglowodany. Lepsze wyniki osiągnięto, gdy węglowodany były spożywane jako ostatnie. W szczególności poziom glukozy po posiłku zmniejszył się o 28,6%, 36,7% i 16,8% po odpowiednio 30, 60 i 120 minutach, gdy warzywa i białko stanowiły pierwszą część posiłku. Poposiłkowe poziomy insuliny były również znacznie niższe w tym scenariuszu.

Korzystny wpływ odpowiedniej kolejności żywności na poziom glukozy był tak silny, że naukowcy uznali go za „porównywalny z siłą działania środków farmakologicznych, które preferencyjnie celują w glukozę poposiłkową”. „Ponadto zmniejszone skoki insuliny obserwowane w tym badaniu sugerują, że ten schemat posiłków może poprawić wrażliwość na insulinę” – zasugerowali badacze, dodając:

„W przeciwieństwie do konwencjonalnego poradnictwa żywieniowego w cukrzycy, które jest w dużej mierze restrykcyjne i skupia się na „ile” i „czego nie jeść”, to badanie pilotażowe sugeruje, że poprawę glikemii można osiągnąć poprzez optymalny moment spożycia węglowodanów podczas posiłku”.

Kolejność produktów podczas posiłku ma znaczenie w stanie przedcukrzycowym

Na całym świecie 463 miliony osób dorosłych ma cukrzycę typu 2, a liczba ta ma wzrosnąć do 700 milionów w 2045 roku i nie uwzględnia wielu innych osób, które mają stan przedcukrzycowy, który zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby serca i udaru mózgu. Około 1 na 3 dorosłych Amerykanów, czyli 96 milionów osób, ma stan przedcukrzycowy, z czego ponad 80% nie wie, że go ma.

Według badań opublikowanych w czasopiśmie Diabetes, Obesity & Metabolismzmiana kolejności produktów podczas posiłku „przedstawia nową, prostą strategię behawioralną w celu zmniejszenia wahań glikemii w stanie przedcukrzycowym”. W badaniu wzięło udział 15 uczestników ze stanem przedcukrzycowym, którzy spożywali ten sam posiłek przez trzy dni w losowej kolejności:

  • Najpierw węglowodany, a 10 minut później białko i warzywa (CF),
  • Najpierw białko i warzywa, a 10 minut później węglowodany (PVF),
  • Najpierw warzywa, a następnie białko i węglowodany (VF).

Całkowity poziom glukozy zmniejszył się o 38% po posiłku PVF w porównaniu z CF, a piki glukozy były mniejsze o ponad 40% w posiłkach PVF i VF w porównaniu z CF.

„Wzorzec posiłku CF wykazywał znaczną zmienność glikemiczną, podczas gdy poziomy glukozy były stabilne w przypadku posiłków PVF i VF” – zauważyli naukowcy, wyjaśniając, że zmiana kolejności spożywanych produktów, gdzie węglowodany są spożywane jako ostatnie, może pomóc złagodzić efekty metaboliczne wynikające ze spożycia węglowodanów.

Spożywanie węglowodanów jako ostatnie przynosi korzyści w cukrzycy typu 1

Nawet wśród dzieci z cukrzycą typu 1 spożywanie węglowodanów pod koniec posiłku było korzystne. Do badania włączono 20 pacjentów z cukrzycą typu 1 w wieku od 7 do 17 lat. Uczestnicy badania jedli dwa posiłki w przypadkowej kolejności. Podczas pierwszego posiłku najpierw spożywano składniki białkowe i tłuszczowe, a po 15 minutach węglowodany.

Podczas drugiego posiłku białko, tłuszcz i węglowodany były spożywane razem, tak jak w typowym posiłku. Średnie poziomy glukozy były o 1 mmol/L niższe, gdy węglowodany były spożywane jako ostatnie w porównaniu z typowym posiłkiem. Dr Fung wyjaśnił:

„Może to oznaczać wiele rzeczy, w tym zmniejszenie wydzielania insuliny, co może prowadzić do mniejszego ogólnego przyrostu masy ciała, ponieważ wiemy, że wysokie poziomy glukozy i wysokie poziomy insuliny prowadzą do przyrostu masy ciała.
W rzeczywistości ma to ogromny wpływ na sposób, w jaki musimy organizować nasze posiłki. Jeśli jesz dokładnie taką samą liczbę kalorii, dokładnie ten sam rodzaj jedzenia, zwykła zmiana kolejności oznacza, że można zmniejszyć poziom glukozy o 40%, co oznacza, że można w ten sposób zapobiec wystąpieniu cukrzycy typu 2.
Możemy być w stanie brać mniej leków. Możemy być w stanie schudnąć, ponieważ znowu niższy poziom insuliny spowoduje mniejszy przyrost masy ciała. A to oznacza, że warto odpowiednio spożywać posiłki jedząc białko, tłuszcz i warzywa na samym początku, a węglowodany zostawić na sam koniec”.

Aby uzyskać jak najlepsze wyniki, po spożyciu białka i tłuszczów należy odczekać około 10 minut ze spożyciem węglowodanów, podobnie jak w przypadku przekąsek przed następnym posiłkiem.

Czas posiłków też ma znaczenie

Nauka coraz częściej pokazuje, że to, co jesz, nie jest jedynym czynnikiem wpływającym na to, jak żywność wpływa na zdrowie. Poza kolejnością posiłków ważnym czynnikiem jest czas posiłków. Dr Fung jest wielkim zwolennikiem postu lub tego, co lubię nazywać ograniczonym w czasie jedzedniem (TRE).

Uważa, że odpowiedzią na cukrzycę typu 2 jest zaprzestanie karmienia organizmu cukrem i spalanie cukru znajdującego się już w komórkach, a najskuteczniejszym sposobem na to jest TRE. W naszym poprzednim artykulewyjaśnił, że leczenie metaboliczne, takie jak TRE, jest jedynym sposobem na rozwiązanie cukrzycy:

„Naprawdę dochodzi do tego, że nie można postępować zgodnie ze starym paradygmatem [leczenia odwykowego], ponieważ ono zawodzi… Pamiętaj, glukoza dostaje się do komórki, a insulinooporność występuje wtedy, gdy glukoza nie wychodzi z komórki. Tak więc od lat używamy paradygmatu zamka i klucza.
Oznacza to, że komórka jest jakby odgrodzona. Na zewnątrz komórki znajduje się krew, a kiedy insulina krąży wokół komórki, przekręca klucz, otwiera bramę i glukoza wchodzi do środka. Więc jeśli insulina jest tam, dlaczego glukoza nie wchodzi?... Można wtedy zmierzyć poziom insuliny i okaże się, że jest ona wysoki. Sprawdzając receptor insuliny można stwierdzić, że bramka jest całkowicie normalna.
Tak więc w medycynie konwencjonalnej stwierdzono: „Cóż, może jest coś, co blokuje mechanizm. Utkwił w zamku, więc nie otwiera się prawidłowo, dlatego glukoza nie może dostać się do komórki. Jest ogromny problem z tego rodzaju paradygmatem, ponieważ jeśli tak się dzieje, komórka nie ma glukozy i powinna głodować.
Wtedy powinniśmy dużo tracić na wadze; mielibyśmy bardzo chudą wątrobę. Cały tłuszcz powinien po prostu się rozpuścić – tak właśnie się dzieje w nieleczonej cukrzycy typu 1, gdzie nie ma wystarczającej ilości insuliny. Komórka dosłownie głoduje i wszystko się marnuje... Ale tak się nie dzieje w przypadku cukrzycy typu 2.
W cukrzycy typu 2 widać, że ludzie są na ogół otyli, mają duże brzuchy… Jest to właściwie syndrom przepełnienia. Komórka nie może przyjąć więcej glukozy, ponieważ jest już wypełniona glukozą. To jest powód, dla którego występuje insulinooporność. Insulina próbuje przenieść glukozę do komórki, ale komórka jest pełna... Czyli to tak naprawdę mechanizm przelewowy...
Dlatego też wątroba jest pełna — to duża stłuszczona wątroba. Wątroba jest zajęta próbą pozbycia się całej tej glukozy, zamieniając ją w tłuszcz... Jeśli cukrzyca typu 2 i insulinooporność są tym samym, to tak naprawdę chodzi o zbyt dużo cukru. To jest sedno sprawy.
A jeśli zrozumiesz, że cały problem tkwi w zbyt dużej ilości cukru, to rozwiązaniem nie jest używanie większej ilości insuliny, aby wtłoczyć więcej glukozy do i tak już pełnej komórki. Kluczem jest pozbycie się tego wszystkiego. Więc należy podjąć następujące kroki: 1) Nie spożywać więcej cukru, ponieważ jest już go z dużo w organizmie oraz 2) Spalić istniejące zapasy cukru”.

Ogranicz czas jedzenia do 6-8 godzin dziennie

Chociaż post może brzmieć onieśmielająco, TRE jest możliwe do wdrożenia, ponieważ obejmuje ograniczenie okna żywieniowego do 6-8 godzin dziennie zamiast standardowych 12 godzin, co robi większość ludzi. TRE promuje wrażliwość na insulinę i poprawia zarządzanie poziomem glukozy we krwi poprzez zwiększenie szybkości wychwytu glukozy za pośrednictwem insuliny, co jest ważne dla rozwiązania problemu cukrzycy typu 2.

W innym badaniu, w którym 15 mężczyzn zagrożonych cukrzycą typu 2 ograniczyło jedzenie do nawet 9-godzinnego okna, zaobserwowano obniżenie średniego poziomu glukozy na czczo, niezależnie od tego, kiedy rozpoczęło się „okno żywieniowe”. W przeglądzie z 2022 r. podkreślono również wiele korzyści płynących z TRE w zapobieganiu cukrzycy typu 2, ujawniając, że stosowanie TRE:

  • Powoduje łagodną utratę wagi od 1% do 4%,
  • Zmniejsza poziom insuliny na czczo,
  • Poprawia wrażliwość na insulinę u osób ze stanem przedcukrzycowym lub otyłością,
  • Poprawia tolerancję glukozy,
  • Zmniejsza stres oksydacyjny.

Tak więc po prostu ograniczając czas jedzenia do 6-8 godzin dziennie i spożywając węglowodany pod koniec posiłku, można znacznie poprawić zdrowie metaboliczne. Nie oznacza to, że jakość żywności nie ma znaczenia, zwłaszcza jeśli chodzi o żywność wysoko przetworzoną.

Kwas linolowy (LA) zawarty w olejach z nasion – powszechnie znanych jako oleje roślinne – odgrywa ważną rolę w wywoływaniu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca. Kwas linolowy znajduje się praktycznie w każdej przetworzonej żywności, w tym w produktach restauracyjnych, sosach i sosach do sałatek, a nawet w teoretycznie „zdrowej” żywności, takiej jak mięso drobiowe i wieprzowina. Tak więc, oprócz wdrożenia TRE i optymalizacji kolejności skłądników podczas posiłku, zmniejszenie spożycia LA jest niezbędne w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy.

Źródła i odniesienia