W SKRÓCIE

  • Badania przedstawione Brytyjskiemu Towarzystwu Układu Sercowo-Naczyniowego wykazały, w jaki sposób azotany zawarte w soku z buraków mogą zmniejszać szkodliwe stany zapalne u osób z chorobą wieńcową serca.
  • Azotan jest substratem dla organizmu do produkcji tlenku azotu, od dawna znanym jako silny środek rozszerzający naczynia krwionośne, który promuje zdrowy przepływ krwi w celu skutecznego natlenienia tkanek i narządów.
  • Azotany poprawiają neuroplastyczność mózgu poprzez udział w ekspresji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), niezbędnego do aktywacji receptorów BDNF i poprawy funkcji mięśni, wydajności fizycznej i czynności płuc.
  • Inne produkty o właściwościach kardioprotekcyjnych obejmują warzywa kapustne, które promują cieńsze (zdrowsze) ściany tętnic szyjnych, bogatą w błonnik i probiotyki kapustę kiszoną, która zmniejsza stan zapalny i ciśnienie krwi, oraz ciemnozielone warzywa liściaste o wysokiej zawartości magnezu.

Według dr. Mercoli

Badania finansowane przez British Heart Foundation, przedstawione Brytyjskiemu Towarzystwu Układu Sercowo-Naczyniowego, wykazały, w jaki sposób spożywanie buraków może zmniejszać szkodliwe stany zapalne u osób z chorobą niedokrwienną serca.

Wiele można powiedzieć o tym skromnym czerwonym warzywie korzeniowym. Dowody archeologiczne wskazują, że buraki były częścią diety III dynastii, a greckie zapisy wskazują, że buraki były uprawiane około 300 r. p.n.e. Pierwotnie jako żywność ceniono liście, a nie włókniste korzenie buraków.

Starożytni Rzymianie, Grecy i Włosi wierzyli, że buraki były afrodyzjakiem. Korzenie były sporadycznie używane w celach leczniczych, ale nie były spożywane regularnie do 1542 roku. To warzywo jest łatwe w uprawie. Niezależnie od tego jak zostaną przygotowane - sok, gotowane, marynowane czy kiszone - buraki mają szeroki wachlarz właściwości prozdrowotnych.

Mimo że buraki zawierają mnóstwo składników odżywczych, aż 8% każdego buraka stanowi cukier prosty, dlatego osoby zmagające się z insulinoopornością powinny spożywać je z umiarem. W 1747 r. jeden z chemików odkrył, jak wydobyć sacharozę z buraków cukrowych, co doprowadziło do rozwoju przemysłu cukrowniczego, który zużywa mniej zasobów niż produkcja cukru z trzciny cukrowej.

Sok z buraków wspiera zdrowie serca

Badania przedstawione na konferencji British Cardiovascular Society w Manchesterze wykazały, że zaledwie jedna szklanka soku z buraków dziennie może pomóc w zmniejszeniu szkodliwego stanu zapalnego występującego u osób z chorobą niedokrwienną serca.

Według CDC, choroby serca (CVD) pozostają główną przyczyną zgonów w Stanach Zjednoczonych, a choroba wieńcowa jest najczęstszym typem CVD, który w 2019 r. spowodował śmierć 360 900 osób. Prawie 20% zgonów z powodu choroby wieńcowej dotyczy osób dorosłych w wieku poniżej 65 lat.

Zespół badawczy zaangażował 114 zdrowych uczestników do przetestowania teorii według której sok z buraków może pomóc zmniejszyć stan zapalny w śródbłonku i przyspieszyć gojenie. Losowo podzielili uczestników badania na dwie grupy. Pierwsza grupa, licząca 78 uczestników, otrzymała szczepionkę na dur brzuszny. To tymczasowo zwiększyło stan zapalny naczyń krwionośnych. U pozostałych 36 uczestników (druga grupa) naukowcy wywołali zlokalizowaną reakcję zapalną na skórze.

Połowa z każdej grupy wypijała 140 mililitrów (około 5 uncji) soku z buraków każdego ranka, który był bogaty w azotany, podczas gdy druga połowa piła taką samą ilość soku z buraków bez azotanów. Naukowcy przetestowali krew, mocz i ślinę uczestników badania pod kątem biomarkerów tlenku azotu i odkryli, że osoby, które piły bogaty w azotany sok z buraków, mieli wyższy poziom biomarkerów tlenku azotu.

W grupie, która otrzymała szczepionkę na dur brzuszny, naukowcy zauważyli, że przywrócono funkcję śródbłonka, która jest tracona w odpowiedzi zapalnej. Zaobserwowano również, że u osób pijących sok z buraków z azotanami proces gojenia zachodził szybciej niż u osób, które piły sok z buraków bez azotanów. The Guardianpoinformował:

„Naukowcy uważają, że zwiększony poziom tlenku azotu pomógł skrócić czas leczenia stanu zapalnego, przełączając kluczowe komórki odpornościowe ze stanu, który promuje stan zapalny, w stan bardziej przeciwzapalny”.

Badaniami kierowali naukowcy z Queen Mary University of London. Dr Asad Shabbir - pracownik naukowy Uniwersytetu - rozmawiał z reporterem The Guardian o wynikach:

„Zapalenie jest niezbędne do ochrony organizmu przed urazami i infekcjami. Jednak u osób z chorobą niedokrwienną serca uporczywy stan zapalny może zaostrzyć zwapnienie tętnic, pogarszając ich stan i zwiększając ryzyko zawału serca. Nasze badania sugerują, że codzienne wypijanie szklanki soku z buraków może być jednym ze sposobów na wprowadzenie nieorganicznych azotanów do naszej diety, które mogą pomóc w zahamowaniu szkodliwego stanu zapalnego”.

Arbuz to kolejny letni przysmak, który może zwiększyć produkcję tlenku azotu. Jednak arbuz jest również bogaty w węglowodany netto, a regularne spożywanie dużych ilości tego owocu może pogorszyć insulinooporność i zwiększyć ryzyko chorób serca.

W jednym z badań obserwowano mężczyzn w wieku od 40 do 50 lat przez ponad 12 lat. Wykazano, że likopen – przeciwutleniacz z grupy karotenoidów, który nadaje arbuzowi jego różowy kolor – zmniejszał ryzyko udaru w grupie interwencyjnej. Arbuz ma zróżnicowane stężenie l-cytruliny, która jest prekursorem L-argininy i substratem dla syntazy tlenku azotu.

Inne badanie wykazało, że spożywanie 2 gramów świeżego czosnku może zwiększyć stężenie tlenku azotu w osoczu. Tlenek azotu od dawna jest znany jako silny środek rozszerzający naczynia krwionośne, który promuje zdrowy przepływ krwi w celu skutecznego natlenienia tkanek i narządów. Pomaga również usuwać produkty przemiany materii i dwutlenek węgla.

Rozluźniając i rozszerzając naczynia krwionośne, tlenek azotu poprawia przepływ krwi i obniża ciśnienie krwi. W medycynie konwencjonalnej azotany stosuje się w leczeniu dusznicy bolesnej i zastoinowej niewydolności serca. Badania pokazują, że codzienne wypijanie szklanki soku z buraków może obniżyć ciśnienie krwi.

Dodatkowo poprawia neuroplastyczność mózgu poprzez udział w ekspresji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF) i jest wymagana do aktywacji receptorów BDNF. Sok z buraków zwiększył dotlenienie tkanek, przepływ krwi i neuroplastyczność mózgu w badaniu opublikowanym w The Journals of Gerontology, które obejmowało 26 mężczyzn i kobiet w średnim wieku ze zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym.

Buraki poprawiają funkcję płuc i wydajność fizyczną

W tym krótkim filmie dr Michael Greger omawia 10 najpopularniejszych naturalnych źródeł azotanów. Porównał liczbę miligramów (mg) azotanów na 100 gramów (g) produktu i stwierdził, że buraki ledwo znalazły się w pierwszej dziesiątce, mając 110 mg na 100 g buraków. Jednak zagęszczony sok z surowych buraków zawiera 279 mg azotanów. To stawia go na trzecim miejscu za rabarbarem (281 mg) i rukolą (480 mg azotanów).

Wcześniejsze badania wykazały, że azotany mogą pomóc w poprawie funkcji mięśni, potencjalnie poprzez optymalizację sposobu, w jaki mięsień wykorzystuje wapń. W badaniu na zwierzętach, myszy podzielono na dwie grupy. Myszy miały 24 miesiące, co odpowiada około 70 latom u ludzi.

Jednej grupie podawano wodę pitną z azotanem sodu przez 14 dni, a drugiej grupie podawano zwykłą wodę. Po 14 dniach naukowcy zmierzyli siłę izometryczną i moc szczytową mięśni przepony i stwierdzili, że oba pomiary były znacznie zwiększone u myszy, które piły azotany. Ten wzrost siły i mocy przekłada się na poprawę skurczu mięśnia przepony, co może poprawić pracę płuc i oddychanie.

Może to pomóc osobom starszym w skuteczniejszym oczyszczeniu płuc, co z kolei może zmniejszyć ryzyko rozwoju infekcji. Wykazano również, że azotany pomagają poprawić pobieranie tlenu poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Poprawia to dostarczanie tlenu do mięśni i innych tkanek.

Poprawa dostarczania tlenu może być jednym z czynników wpływających na poprawę wydajności fizycznej przez azotany. Jeden z przeglądów literatury dotyczył wpływu suplementacji diety sokiem z buraków na wytrzymałość sercowo-oddechową u sportowców. Do analizy włączono 23 badania na podstawie których stwierdzono, że sok z buraków poprawia wytrzymałość sercowo-oddechową poprzez zwiększenie wydajności i czasu do wyczerpania przy submaksymalnej intensywności i może poprawić wydajność na progu beztlenowym.

Naukowcy postawili hipotezę, że sok z buraków może łagodzić upośledzenie wysiłkowe wynikające z „niedotlenienia i poprawiać wytrzymałość sercowo-oddechową u sportowców” oraz „że skutki suplementacji sokiem z buraków mogą być osłabione przez interakcję z innymi suplementami, takimi jak kofeina”.

Burak ma dużą wartość odżywczą

Porcja 100 g buraków to zaledwie 43 kalorie. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, oprócz azotanów buraki zawierają wiele innych wartości odżywczych:

Błonnik 2,8 g

Wapń 16 mg

Magnez 23 mg

Potas 325 mg

Foliany 109 µg

Cholina 6 mg

Witamina A 33 IU

Buraki zawierają również fitozwiązki zwane betalainami. Nadają one czerwono-fioletowy kolor burakom oraz pomagają zmniejszyć stan zapalny i zwalczać uszkodzenia komórek. Według jednego z badań, zdolność antyoksydacyjna buraka ćwikłowego jest skorelowana z zawartością betalain.

Betalainy mają również właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, a także wykazują zdolność do poprawy upośledzenia funkcji poznawczych. Ponadto wykazują działanie przeciwmalaryczne i przeciwdrobnoustrojowe. Badania potwierdziły również, że te fitozwiązki mogą zmniejszać glikemię bez utraty wagi lub upośledzenia czynności wątroby.

Fitozwiązki odpowiedzialne za kolor buraków mogą również zabarwić na czerwono kał i mocz. Holistyczny dietetyk Joy McCarthy sugeruje użycie go jako prostego sposobu na zorientowanie się, ile czasu zajmuje przejście pokarmu przez układ żołądkowo-jelitowy, ponieważ buraki nadają czerwony odcień ekskrementom.

Buraki są również bogate w kwas szczawiowy. Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w kwas szczawiowy może prowadzić do rozwoju kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia. Jeśli masz predyspozycje do kamieni nerkowych lub masz już kamienie szczawianowo-wapniowe, lekarz może zalecić unikanie pokarmów bogatych w szczawiany.

Należą do nich ciemnozielone warzywa (zwłaszcza szpinak i boćwina), otręby, rabarbar, buraki, czekolada, orzechy (zwłaszcza migdały, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne) oraz masło orzechowe. Zwiększenie poziomu wapnia w diecie może wydawać się sprzeczne z intuicją, biorąc pod uwagę, że wapń jest największym składnikiem tych kamieni.

Jednak wysoki poziom wapnia w diecie blokuje reakcję chemiczną, która powoduje tworzenie się kamieni. Według Cleveland Clinic:

„Niskie ilości wapnia w diecie zwiększą ryzyko powstawania kamieni nerkowych ze szczawianu wapnia… Wapń wiąże szczawiany w jelitach. Dieta bogata w wapń pomaga zmniejszyć ilość szczawianu wchłanianego przez organizm, dzięki czemu mniej prawdopodobne jest tworzenie się kamieni”.

Inne produkty o właściwościach kardioprotekcyjnych

Warzywa krzyżowe również wpływają na zdrowie serca. Warzywa te są powszechnie znane ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Do tej grupy należą: brokuły, kapusta, kalafior i brukselka. W jednym z badań zbadano wpływ spożycia warzyw na pomiary tętnicy szyjnej, które wskazują na zdrowie tętnic.

Zaobserwowano, że osoby, które spożywały najwięcej warzyw krzyżowych, miały zdrowsze tętnice szyjne niż osoy, które spożywały ich najmniej. Wąskie, twarde tętnice ograniczają przepływ krwi i mogą prowadzić do zawału serca i udaru mózgu. Naukowcy odkryli, że osoby, które codziennie spożywały co najmniej trzy porcje warzyw kapustnych, miały cieńsze (zdrowsze) ściany tętnic szyjnych niż osoby, które spożywały co najwyżej dwie porcje tych warzyw każdego dnia.

Błonnik i zdrowe bakterie znajdujące się w tradycyjnie fermentowanej (kiszonej) żywności również mogą przynieść korzyści sercu. Wykazano, że kapusta kiszona bogata w probiotyki zmniejsza stany zapalne, promuje dobry stan zdrowia, poprawia wysokie ciśnienie krwi, obniża poziom trójglicerydów i utrzymuje zdrowy poziom cholesterolu. Każdy z tych czynników korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia i serca.

Magnez jest niezwykle ważny dla zdrowia serca. Wielu ludzi ma niedobór tego pierwiastka. Ponad 300 enzymów potrzebuje magnezu do prawidłowego funkcjonowania. Jest on również potrzebny w wielu procesach biochemicznych. Najlepszym sposobem na uzyskanie optymalnej ilości magnezu jest spożywanie dużych ilości ciemnozielonych warzyw liściastych. Produkty o najwyższej zawartości magnezu to:

Szpinak

Boćwina

Fasola limeńska

Dynia

Karczochy

Jarmuż

Zielony groszek

Róża chińska

Ponadto warto rozważyć włączenie cebuli do swojego planu żywieniowego. Cebula jest wypełniona kwercetyną, która pomaga zwalczać stany zapalne i wzmacnia funkcje odpornościowe. Metaanaliza z 2016 r. wykazała, że kwercetyna skutecznie obniża ciśnienie krwi w dawce około 500 mg na dobę. Inne badania wykazały, że pomaga zmniejszyć ryzyko miażdżycy.

Najlepszym sposobem na maksymalizację korzyści zdrowotnych jest codzienne spożywanie szerokiej gamy warzyw. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera bogate w azotany ciemnozielone warzywa liściaste, warzywa kapustne, cebulę i trochę domowej kapusty kiszonej.

Źródła i odniesienia