W SKRÓCIE

  • Badania sugerują, że reguralne spożywanie tłustych ryb raz lub dwa razy w tygodniu może wydłużyć życie o ponad dwa lata i zmniejszyć ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 35%.
  • W porównaniu z osobami z najniższych percentyli, 20% osób o najwyższym poziomie kwasów omega-3 we krwi miało o 27% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny; 40% mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca i o 48% mniejsze ryzyko zgonu z powodu arytmii.
  • Jeśli chcesz zmaksymalizować korzyści zdrowotne płynące ze spożywania ryb, unikaj ryb hodowlanych, szczególnie łososia hodowlanego, a jeszcze dokładniej, łososia hodowlanego genetycznie zmodyfikowanego, który może zostać zatwierdzony w ciągu najbliższych dwóch lat — zwłaszcza jeśli chcesz poprawić stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6.
  • Unikaj łososia atlantyckiego, ponieważ zazwyczaj pochodzi on z hodowli. Szukaj „łososia alaskańskiego” i „łososia sockeye”, ponieważ są to gatunki dziskie, które nie mogą być hodowane.

Według dr. Mercoli

Ostatnio, po opublikowaniu wyników badania dotyczącego wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na zdrowie, pojawiło się mnóstwo doniesień medialnych zachęcających do spożywania większej ilości ryb. Wyniki badania opublikowane w The Annals of Internal Medicine sugerują, że spożywanie tłustych ryb raz lub dwa razy w tygodniu może wydłużyć życie.

Oczywiście nadal istnieje kwestia zanieczyszczenia i skażenia środowiska, która nie została poruszona w tym badaniu. Czy korzyści płynące z jedzenia ryb naprawdę przewyższają ryzyko związane z narażeniem na toksyny?

Uważam, że korzyści MOGĄ przewyższać ryzyko, pod warunkiem, że dokonamy naprawdę mądrych wyborów. Obecnie dostępnych jest niewiele nieskażonych ryb, więc trzeba wiedzieć, czego szukać. To oczywiste, że toksyny takie jak rtęć i PCB nie przyniosą zdrowiu żadnej korzyści.

Ostatnio zmieniłem nieco swoją dietę i obecnie jem trzy uncje dzikiego łososia alaskańskiego co drugi dzień. To naprawdę JEDYNA ryba, którą regularnie jem i jedyna, którą mogę polecić jako dobre źródło zdrowych tłuszczów.

Wyższy poziom kwasów omega-3 we krwi wiąże się z dłuższym życiem

Przytoczone badanie dotyczyło wpływu spożywania tłustych ryb na zdrowie. W badaniu wzięło udział prawie 2700 amerykańskich seniorów po siedemdziesiątym roku życia. Na początku badania żaden z nich nie miał choroby wieńcowej serca (CHD), udaru lub niewydolności serca.

Zamiast polegać na dzienniczkach żywieniowych, naukowcy zmierzyli poziom kwasów omega-3 we krwi u uczestników badania. Ponieważ żaden z uczestników nie przyjmował suplementów kwasów omega-3, poziom odzwierciedlał spożycie omega-3 głównie z ryb.

Stężenie fosfolipidów kwasów tłuszczowych i czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego mierzono w 1992 roku, a ich związek ze śmiertelnością i śmiertelnymi lub nieśmiertelnymi przypadkami CHD i udaru mózgu oceniano do 2008 roku — łącznie w okresie 16 lat. Według artykułu zamieszczonego w NPR:

„Po sprawdzeniu czynników takich jak wiek, płeć i styl życia, naukowcy odkryli, że osoby dorosłe z najwyższym poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi żyli średnio o 2,2 roku dłużej. Osoby z tej grupy miały o 35% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych – co jest zgodne z innymi badaniami, które powiązały spożycie kwasów omega-3 z korzyściami sercowo-naczyniowymi.
Wyższy poziom kwasów tłuszczowych był najsilniej związany ze zmniejszonym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca i udaru mózgu”.

W porównaniu z osobami z najniższych percentyli, 20% osób o najwyższym poziomie kwasów omega-3 we krwi miały o:

  • 27% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny;
  • 40% mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby niedokrwiennej serca;
  • 48% mniejsze ryzyko zgonu z powodu arytmii.

Jedną wadą tego badania jest to, że ponieważ nie było to badanie randomizowane, jego wyniki nie mogą udowodnić związku przyczynowego, co oznacza, że nie ma sposobu, aby stwierdzić, czy wyższe poziomy kwasów omega-3 we krwi były wyłącznie odpowiedzialne za obserwowane skutki zdrowotne. To powiedziawszy, istnieje wiele dowodów na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają kluczowe znaczenie dla optymalizacji stanu zdrowia, w szczególności zdrowia układu krążenia. Przytoczone badania dostarczają dodatkowego dowodu wspierającego zasadność optymalizacji spożycia kwasów omega-3.

Jak rozpoznać dzikiego łososia od łososia z hodowli?

Niestety, łososie są często błędnie etykietowane (od 1 stycznia 2022 r., niektóre ryby są oznaczone jako „produkt bioinżynierii” - termin, który wprowadziło USDA wraz z zieloną, białą i żółtą etykietą). Ponadto niektóre badania wykazały, że od 70% do 80% ryb oznaczonych jako „dzikie” tak naprawdę pochodzi z hodowli. Dotyczy to restauracji, w których od 90% do 95% serwowanego łososia stanowi łosoś hodowlany – jednak jego pochodzenie może być błędnie oznaczone w menu.

Jak więc rozpoznać, czy łosoś jest dziki, czy hodowany w gospodarstwie? Miąższ dzikiego łososia sockeye jest jasnoczerwony dzięki naturalnej zawartości astaksantyny. Jest też bardzo chudy, więc ślady tłuszczu - białe paski widoczne w mięsie – powinny być bardzo cienkie. Jeśli ryba jest jasnoróżowa i ma szerokie paski tłuszczu, jest to łosoś z hodowli. Należy unikać łososia atlantyckiego, który, jak wspomniałem, pochodzi wyłącznie z hodowli.

Dwa określenia, na które warto zwrócić uwagę to „łosoś alaskański” i „łosoś sockeye”, ponieważ dzikie łososie nie mogą być hodowane. Tak więc łosoś w puszkach z etykietą „łosoś alaskański” lub „łosoś sockeye” to dobry wybór. Ponownie można odróżnić łososia sockeye od innego łososia po jego kolorze; jego mięso jest jasnoczerwone dzięki wysokiej zawartości astaksantyny. Łosoś sockeye ma w rzeczywistości jedno z najwyższych stężeń astaksantyny ze wszystkich produktów.

Dlaczego łosoś hodowlany jest gorszym wyborem?

Jak omówiono w pierwszym filmie, istnieją trzy główne różnice między łososiem dzikim i hodowlanym. Gdy zdasz sobie sprawę, jak różnią się od siebie te ryby w zależności od sposobu hodowli, zrozumiesz, dlaczego wybór tańszej alternatywy nie jest najmądrzejszym wyborem — zwłaszcza jeśli chcesz poprawić stosunek kawsów omega-3 do omega-6:

1. Wartości odżywcze - dzikie łososie pływają na wolności, jedząc to, co dla nich naturalne. Dlatego ich profil odzywczy jest pełniejszy – ich mięso zawiera mikroelementy, tłuszcze, minerały, witaminy i przeciwutleniacze, takie jak astaksantyna (która nadaje łososiowi ciemno różowy, a w przypadku gatunku sockey – czerwony kolor mięsa).

Natomiast łososie hodowlane są karmione sztuczną dietą składającą się z produktów zbożowych, takich jak kukurydza i soja (z których większość jest genetycznie modyfikowana), olejów roślinnych, witamin, białek roślinnych i minerałów, a także mączki z kurczaka i pierza, sztucznych barwników i syntetycznej astaksantyny, która nie jest dopuszczona do spożycia przez ludzi, ale może być stosowana w paszach dla ryb.

Nie jest to naturalny pokarm ryb. W wyniku tej radykalnie nienaturalnej diety zmienia się również wartość odżywcza ich mięsa, ale nie na lepsze. Łosoś hodowlany smakuje inaczej niż dziki łosoś, co ma związek ze zmienionym składem tłuszczowym. Ze względu na dietę opartą głównie na zbożach, łosoś hodowlany zawiera znacznie więcej kwasów omega-6.

Stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 w dzikim łososiu jest znacznie lepszy niż w łososiu pochodzącym z hodowli. Dziki łosoś ma zazwyczaj od 600 do 1000% więcej kwasów omega-3 w porównaniu z omega-6. Tak więc, podczas gdy w mięsie łososia hodowlanego stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1 do 1– ze względu na spożywanie „śmieciowej paszy” przez ryby – stosunek ten w przypadku dzikiego łososia sckeye wynosi od 6 do 9 do 1.

To ważne, ponieważ spożywając łososia hodowlanego nie można poprawić równowagi między omega-3 a omega-6.

2. Zdrowie ryb — dzikie łososie co roku wracają na swoje rodzime tarliska, natomiast łososie hodowlane cały czas są trzymane w zagrodach. Naturalnie ryby pływające na wolności mają więcej ruchu, a samo to sprawia, że dzikie ryby są zdrowsze niż ich uwięzione odpowiedniki.

3. Środowisko - prawie 99% łososia hodowlanego jest hodowane w specjalnych kojcach na otwartym oceanie. Nadmiar pożywienia i inne substancje z hodowli trafiają do środowiska — genetycznie modyfikowane składniki, pestycydy, antybiotyki i dodatki chemiczne. Wszystko, czego ryby nie spożywają, wraz ze wszystkimi ich nienaturalnymi odpadami, powoduje zanieczyszczenie środowiska.

Jest też etyczny aspekt wegetariański lub wegański. Dziki łosoś sockeye to wegetarianie świata łososia. Ich dieta składa się z kryla, planktonu i glonów. Zanim łososie znajdą się na łowiskach, przeżyły 95% swojego naturalnego życia na wolności. Pod koniec życia płyną w górę rzeki na tarło, po czym umierają śmiercią naturalną — chyba że zostaną złapane przez rybaków lub zjedzone przez innego drapieżnika.

Śmiertelny wirus znaleziony w farmach łososia

Według informatora Ricka Routledge'a, profesora i statystyka ds. rybołówstwa na Uniwersytecie Simona Frasera w Kanadzie, w 2011 r. zaobserwowano, że łososie sockeye są zakażone wirusem zakaźnej anemii łososia (ISA) – choroba znana również jako grypa łososia. Ten wysoce śmiertelny i budzący strach wirus jest bezpośrednio przypisywany łososiowi hodowlanemu i rozprzestrzenił się na całym świecie w każdym regionie, w którym zainstalowano hodowle łososia atlantyckiego.

Co najmniej 11 gatunków ryb w rzece Fraser w Kolumbii Brytyjskiej również zostało zarażonych ISA, jednak kanadyjska agencja kontroli żywności agresywnie odrzuciła te wnioski. W rzeczywistości każdy, kto mówił o wirusie, którego można przypisać do hodowli łososia, został w ten czy inny sposób uciszony.

Pomimo ostrzeżeń naukowców zajmujących się tym problemem, rząd kanadyjski zezwolił na sprzedaż, eksport i konsumpcję potencjalnie skażonego łososia hodowlanego, co jest kolejnym powodem, aby unikać łososia hodowlanego.

W 2011 r. urzędnicy postawili żądanie, aby farmy zgłaszały przypadki ISA – już 10 miesięcy przed wprowadzeniem tej zasady, firma Routledge zgłosiła ISA. Dziś wiemy, że wiele chorób może przenosić się z hodowli łososia na dziekie ryby, a także, że:

  • ISA pojawiła się tylko tam, gdzie łososie hodowane są w akwakulturze i rozprzestrzeniła się na całym świecie od pierwszego zgłoszenia w Norwegii w 1984 roku.
  • ISA może zarażać zarówno śledzie, jak i łososie. ISA została po raz pierwszy zgłoszona we wschodniej Kanadzie w 1996 roku i nadal powoduje tam problemy.
  • W 2007 roku ognisko ISA pojawiło się w Chile. Wirus z nieśmiertelnej formy zmutował do postaci zjadliwej, która spowosowałą epidemię zabijającą 70% łososia hodowlanego. W Chile nie ma dzikiego łososia.
  • W styczniu 2009 r. grupa kanadyjskich naukowców, w tym David Suzuki, podpisała list ostrzegający kanadyjskiego ministra rybołówstwa przed ryzykiem wprowadzenia ISA do BC.

W 2022 r., gdy liczba gospodarstw rybnych nadal rośnie, ISA nie jest jedynym problemem. Według Gizmodo, inny wirus, znany jako Piscine orthoreovirus-1 (PRV-1), mógł rozprzestrzenić się z łososia atlantyckiego na inne ryby - od akwakultur po dzikiego łososia pacyficznego. Choroba może powodować liczne dolegliwości u łososia, w tym pękanie czerwonych krwinek, uszkodzenia jamy brzusznej, serca i mięśni szkieletowych.

Oprócz nieznanego wpływu spożywania łososia zakażonego wirusami na zdrowie ludzi, skażony łosoś hodowlany może również stanowić zagrożenie dla lokalnych działów wodnych, nawet z dala od miejsca pochodzenia, ponieważ podczas mycia ryby wirusy są z nich wypłukiwane.

Ryby o największym i najmniejszym skażeniu toksynami środowiskowymi

Co ciekawe, i na szczęście dla nas, rodzaje ryb, które mają tendencję do najmniejszego zanieczyszczenia toksycznego, są również jednymi z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy. Tak pod warunkiem dokonania mądrego wyboru, korzyści płynące z diety bogatej w ryby mogą nadal przewyższać ryzyko.

Większość głównych dróg wodnych na świecie jest zanieczyszczona rtęcią, metalami ciężkimi i substancjami chemicznymi, takimi jak dioksyny, PCB i związki stosowane w rolnictwie, które trafiają do środowiska.

Jednak ryzyko, że dziko żyjący łosoś sockeye z Alaski zgromadzi duże ilości rtęci i innych toksyn, jest zmniejszone ze względu na krótki cykl życia, który wynosi tylko około trzech lat. Dodatkowo bioakumulację toksyn zmniejsza również fakt, że nie żywi się innymi, już zanieczyszczonymi rybami.

Jeśli nadal chcesz zachować środki ostrożności, możesz zrobić to, co ja: za każdym razem, gdy jem ryby, spożywam je z tabletkami chlorelli. Chlorella jest silnym środkiem wiążącym rtęć i jeśli jest przyjmowana z rybami, pomoże związać rtęć, zanim organizm ją wchłonie, dzięki czemu może być bezpiecznie wydalona z kałem.

Inne ryby o krótkim cyklu życia również są dobrym wyborem — zapewniają wysoką wartość odżywczą przy niskim ryzyku zanieczyszczenia. Ogólnie uważa się, że im bliżej początku łańcucha pokarmowego znajduje się ryba, tym mniej zanieczyszczeń nagromadzi. Do takich ryb należą m.in.:

  • Sardynki
  • Sardele
  • Śledzie

Jeśli nalegasz na jedzenie typowych ryb kupionych w sklepie i chcesz dowiedzieć się więcej o stopniu narażenia na rtęć, zachęcam do skorzystania z internetowego kalkulatora rtęci, aby zorientować się jakie jest ryzyko. Dodatkowo, jak wspomniano powyżej, można rozważyć przyjmowanie naturalnych chelatorów rtęci do każdego obiadu zawierającego ryby. Obejmuje to zeolit (zielona glinka), chlorellę i sfermentowane warzywa.

Większe ryby zwykle żyją dłużej i mają najwyższy poziom skażenia, dlatego należy ich unikać. Należą do nich następujące gatunki (nie jest to wyczerpujący wykaz):

Tuńczyk (steki z tuńczyka, sushi i konserwy)

Okoń morski i okoń wielkogębowy

Marlin

Halibut

Szczupak

Sandacz

Rekin

Miecznik

Biały krakacz

Źródła i odniesienia