W SKRÓCIE

  • Sód jest niezbędnym minerałem i elektrolitem, którego organizm używa do utrzymania równowagi płynów, funkcji mięśni i impulsów nerwowych. Sól (chlorek sodu)  to połączenie sodu i chloru - kolejnego niezbędnego minerału – w którym sód stanowi 40% masy, a chlor 60% masy.
  • Sól była kiedyś przede wszystkim konserwantem żywności, co oznaczało, że ludzie w przeszłości spożywali znacznie większe ilości soli niż dzisiaj; ponadto wyniki badań nie potwierdzają deklarowanych korzyści diet o niskiej zawartości sodu.
  • Normalizacja spożycia soli może zmniejszyć apetyt na cukier i poprawić wyniki sportowe. Właściwy stosunek sodu do potasu poprawia wyniki sercowo-naczyniowe, zmniejsza ryzyko nadciśnienia i udaru mózgu.
  • Zastanów się nad źródłami sodu i potasu. Banany zawierają potas, ale są również bogate we fruktozę. Zamiast tego rozważ szpinak, buraki i grzyby.
  • Unikaj przetworzonej soli i rozważ stosowanie soli himalajskiej jako naturalnej alternatywy, która ma mniej toksycznych zanieczyszczeń i wyższą zawartość potasu w porównaniu z innymi rodzajami soli.

Według dr. Mercoli

Czy wiesz, że sól i sód to nie to samo? Rozróżnienie między tymi dwoma rzeczami jest ważne, ponieważ od dziesięcioleci lekarze zalecają pacjentom ograniczenie spożycia soli. Według znanego raportu opublikowanego w Scientific American, w 1904 roku lekarze we Francji po raz pierwszy zauważyli, że pacjenci z wysokim ciśnieniem krwi spożywali duże ilości soli.

W 1970 roku Lewis Dahl twierdził, że ma „jednoznaczne” dowody z badań na zwierzętach na to, że sól jest związana z wysokim ciśnieniem krwi. Kiedy ilość soli podawanej zwierzętom została wyskalowana do masy, odpowiadało to spożyciu przez ludzi 500 gramów sodu każdego dnia. Dla porównania, American Heart Association szacuje, że przeciętny Amerykanin spożywa 3,4 grama sodu każdego dnia, czyli znacznie więcej niż zalecane co najwyżej 1,5 grama.

Dahl twierdził również, że znalazł ten sam związek w trendach populacyjnych. Jednak kilka lat później badacze nie byli w stanie znaleźć tych samych korelacji, porównując spożycie soli w różnych populacjach. Chociaż nowe dane nie mogły potwierdzić pracy Dahla, nie powstrzymały amerykańskiej Senate Select Committee on Nutrition and Human Needs przed zaleceniem ograniczenia spożycia soli nawet o 85% wydanym w 1977 r.

Sód jest minerałem i ważnym elektrolitem, którego organizm używa do utrzymania równowagi płynów, funkcji mięśni i impulsów nerwowych. Jest oznaczony symbolem „Na” w układzie okresowym pierwiastków. Innym niezbędnym elektrolitem jest chlorek (Cl), którego organizm używa do utrzymania równowagi płynów, homeostazy kwasowo-zasadowej i neutralności elektrycznej.

Poziomy chlorków są mierzone w poważnych zaburzeniach metabolicznych, a naukowcy od dawna uważają, że: „nieprawidłowości w ekspresji i funkcjonowaniu kanałów chlorkowych w wielu narządach mogą powodować szereg zaburzeń”.

Połączenie jonów sodu i chlorku tworzy sól (chlorek sodu). Wzór chemiczny to NaCl. Sód stanowi około 40% masy soli kuchennej, a chlor 60%. Jak widać, spożywanie 3400 mg soli znacznie różni się od spożycia 3400 mg sodu, dlatego warto znać różnicę między tymi dwoma substancjami.

Dawniej spożycie soli było znacznie wyższe

Historycznie sól była powszechnie i regularnie używana. Według Jamesa DiNicolantonio, autora książki pt. „The Salt Fix: Why the Experts Got It All Wrong — and How Eating More Might Save Your Life”, częstość występowania wielu chorób przewlekłych zaczęła rosnąć, gdy spożycie soli spadło.

Sól była używana przede wszystkim jako konserwant żywności, co oznaczało, że w przeszłości ludzie spożywali znacznie większe ilości soli niż my dzisiaj. Sól była wysoko ceniona, a produkcja prawnie ograniczona, więc stała się środkiem handlu i walutą. Żołnierzom rzymskim wydawano specjalne racje żywnościowe, znane jako „salarium argentum” – to wyrażenie jest prekursorem angielskiego słowa pensja (ang. salary).

Sól odegrała kluczową rolę w wojnie secesyjnej. W XVII wieku szacowano, że przeciętny mieszkaniec Szwecji zjadał 100 gramów soli każdego dnia. Pomimo dramatycznego zmniejszenia spożycia soli w 1900 roku, częstość występowania nadciśnienia wzrosła. Pomysł, że spożycie soli koreluje z ciśnieniem krwi, został spopularyzowany przez badanie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), które zostało opublikowane w 1999 roku.

Niższe spożycie soli było jednym z podejść żywieniowych zastosowanych w badaniu, ale nie było jedynym. Dieta DASH zawierała również mało przetworzonej żywności i cukrów, które mogą mieć znacznie większy wpływ na ciśnienie krwi niż sól.

Ponadto pomysł, że nadmierna ilość sodu „z czasem powoduje, że organizm dłużej zatrzymuje wodę, aby rozcieńczyć sód”, jest uproszczonym wyjaśnieniem znacznie bardziej złożonego procesu. Podobnie jak w przypadku wszystkich witamin, minerałów i substancji chemicznych w organizmie, każda z nich wpływa i jest pod wpływem kilku różnych mechanizmów.

Na równowagę sodu wpływają m.in. magnez, wapń i potas, co z kolei wpływa na kilka aspektów zdrowia, w tym ciśnienie krwi, gęstość kości oraz zdrowie serca i nerek. Innymi słowy, za każdym razem, gdy zmieniasz poziom jednego z nich, wpływasz również na poziomy innych.

Dowody nie potwierdzają korzyści z diety niskosodowej

Ograniczenie spożycia sodu jest podstawą leczenia niewydolności serca. Jednak artykuł opublikowany przez naukowców z Rush University Medical Center wykazał, że ograniczenie spożycia sodu było związane ze znacznym wzrostem ryzyka niewydolności serca i śmierci. Badacze doszli do wniosku, że u pacjentów z objawami przewlekłej niewydolności serca „ograniczenie spożycia sodu może mieć szkodliwy wpływ na stan zdrowia”.

W dwóch badaniach opublikowanych w 2011 roku uzyskano podobne wyniki. W pierwszym badaniu, opublikowanym w JAMA, naukowcy byli zainteresowani oceną wydalania sodu z moczem i jego wpływem na ciśnienie krwi i wyniki zdrowotne.

Do badania włączono 3681 uczestników bez chorób sercowo-naczyniowych, z których 1499 miało wysokie ciśnienie krwi. Mediana czasu obserwacji w badaniu wyniosła 7,9 roku. Badacze zauważyli, że:

„…zmiany skurczowego ciśnienia krwi, ale nie ciśnienia rozkurczowego, były skorelowane z poziomem wydalania sodu, ale związek ten nie przekładał się na większe ryzyko nadciśnienia tętniczego lub powikłań CVD. Niższe wydalanie sodu wiązało się z wyższą śmiertelnością z powodu CVD”.

Drugie badanie, opublikowane w American Journal of Hypertension, było metaanalizą randomizowanych kontrolowanych badań. Naukowcy analizowali dane uczestników badań przez co najmniej 6 miesięcy i porównywali wyniki osób dorosłych spożywających sól bez ograniczeń z osobami, które ograniczyły spożycie soli.

Zidentyfikowamo siedem badań kwalifikacyjnych, z których trzy dotyczyły osoby z normalnym ciśnieniem krwi, a dwa pacjentów ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi. Łącznie przeanalizowano dane 6250 osób. Zgodnie z oczekiwaniami badanie wykazało, że zmniejszenie spożycia soli zmniejszyło również ilość wydalanej soli z moczem.

Dane ujawniły również, że nie ma mocnych dowodów na to, że zmniejszenie spożycia soli wpływa na śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny u osób z normalnym ciśnieniem krwi lub u osób ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi. Zaobserwowano również, że osoby z niewydolnością sercia stosujące dietę uboga w sól mieli wyższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

Korzyści zdrowotne związane ze spożywaniem soli

W tym krótkim filmie dr DiNicolantonio omawia pięć korzyści płynących z optymalnego spożycia soli, które w rzeczywistości jest wyższe niż ilość zalecana w większości wytycznych odpowiadająca mniej niż jednej łyżeczce dziennie. Jak podkreśla dr DiNicolantonio, godzinny trening może spowodować utratę pół łyżeczki soli wraz z potem. Kiedy łączy się to z małym spożyciem soli (mniej niż pół łyżeczki), może dojść do niedoboru sodu.

Dr DiNicolantonio zaleca spożywanie 1,5 łyżeczki soli dziennie, co odpowiada około 3500 miligramów sodu. Niewystarczająca ilość sodu lub jego niedobór może prowadzić do pogorszenia wydajności fizycznej, zaburzeń erekcji, problemów ze snem i wzrostu ryzyka udaru cieplnego.

Drugą korzyścią jest to, że optymalne spożycie soli zmniejsza apetyt na cukier. „Okazuje się, że sól aktywuje ośrodek nagrody w naszym mózgu, więc w przypadku niedoboru soli uzależniające substancje, takie jak cukier, mogą powodować większy wyrzut dopaminy”.

Poziom sodu w organizmie może również pomóc w zmniejszeniu poziomu hormonów stresu, takich jak angiotensyna II, renina, aldosteron, noradrenalina i adrenalina. Te hormony zwiększają sztywność tętnic i mogą potencjalnie prowadzić do rozwoju wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i przewlekłej choroby nerek.

Sól pomaga również zrównoważyć poziom wapnia i magnezu. Organizm człowieka potrzebuje soli, więc w przypadku jej niedoboru wyciągnie sód z kości, aby utrzymać optymalny poziom tego jonu we krwi, a przy okazji wypłucze rónież magnez i wapń.

Wreszcie, dr DiNicolantonio uważa, że piątą korzyścią jest lepsza wydajność fizyczna podczas ćwiczeń, zwłaszcza gdy posiłek zawierający sól zostanie spożyty około 90 minut przed ćwiczeniami. Badania pokazują, że spożycie soli przed treningiem wydłuża zdolność do ćwiczeń o 21 minut przy tętnie o około 10 uderzeń na minutę niższym i przy niższej temperaturze ciała.

Stosunek sodu do potasu jest znacznie ważniejszy

Kolejnym minerałem ważnym dla zdrowia serca jest potas. Naukowcy odkryli, że ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych spadało wraz ze wzrostem poziomu potasu. W tym dużym badaniu wpływ spożycia sodu i potasu na ciśnienie krwi w 369 społecznościach oraz w związek pomiędzy spożyciem tych dwóch pierwiastków a chorobami sercowo-naczyniowymi i śmiertelnością w 255 społecznościach. Łącznie w badaniu wzięło udział 178 311 osób. Badacze zaobserwowali, że:

„Wszystkie główne parametry sercowo-naczyniowe zmniejszyły się wraz ze wzrostem spożycia potasu niezaleznie od kraju. Spożycie sodu było związane z chorobami sercowo-naczyniowymi i udarami mózgu tylko w społecznościach, w których średnie spożycie soli przekraczało 5 g dziennie”.

Organizm człowieka wykorzystuje potas do rozluźniania ścian tętnic, co zapobiega skurczom mięśni i obniża ciśnienie krwi. Wykazano również, że obniżenie ciśnienia krwi za pomocą potasu zmniejsza częstość występowania udaru mózgu. Naukowcy odkryli, że kobiety bez nadciśnienia tętniczego, które spożywały największe ilości potasu, miały o 21% mniejsze ryzyko udaru mózgu.

Osoby, które spożywału największe ilości potasu, miały również o 12% mniejsze ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny niż osoby, które spożywały najmniejsze ilości tego pierwiastka. Istnieją znaczące dowody na to, że optymalny stosunek potasu do sodu jest kluczem do normalizacji ciśnienia krwi i ochrony zdrowia układu krążenia. Lepszą strategią promowania zdrowia publicznego byłoby skupienie się na wysokiej jakości diecie bogatej w potas, a nie na zmniejszeniu spożycia soli.

Najczęstszym czynnikiem zaburzającym stosunek potasu do sodu jest spożywanie przetworzonej żywności, która jest uboga w potas i bogata w sód. Ponadto organizm wykorzystuje potas do utrzymania właściwego poziomu pH, co również wpływa na regulację ciśnienia krwi. Jak wskazano w jednym z badań obejmującym 102 216 osób dorosłych z 18 krajów, niedobór potasu w diecie może być bardziej odpowiedzialny za rozwój nadciśnienia niż nadmiar sodu.

Według artykułu opublikowanego w Harvard Health Publishing, nasi przodkowie spożywali prawie 11 000 mg potasu dziennie i 700 mg sodu. To prawie 16 razy więcej potasu niż sodu. Obecna standardowa amerykańska dieta zapewnia zupełnie inne proporcje - średnio 2500 mg potasu i 3600 mg sodu.

Badanie opublikowane w 2011 roku było jednym z pierwszych i największych badań oceniających związek między zgonami, chorobami serca a spożyciem soli i potasu. Zaobserwowano, że osoby o najwyższym ryzyku zgonu z powodu chorób serca spożywały zbyt duże ilości sodu i zbyt małe ilości potasu.

Wybierz odpowiednie źródła sodu i potasu

Myśląc o żywności bogatej w potas, jednym z pierwszych produktów, które przychodzą do głowy, są banany. Jeden średni banan zawiera 451 mg potasu. Jednak banany nie są jedynym źródłem potasu i zawierają 6 gramów fruktozy. Warto więc rozważyć inne produkty bogate w potas, które nie zawierają tak dużych ilości fruktozy, takie jak buraki, szpinak, zielone warzywa liściaste, słodkie ziemniaki, grzyby i dynia.

Uważam, że kluczem do optymalnego zdrowia jest unikanie przetworzonej soli i używanie naturalnej soli z umiarem. Zdrowej osobie trudno jest przedawkować naturalną sól, ponieważ jest to bomba odżywcza – pod warunkiem utrzymania odpowiedniego stosunku sodu do potasu i dobrego źródła sodu.

Piękno stosowania soli himalajskiej polega na tym, że oprócz naturalnie niższej zawartości sodu, ma ona znacznie wyższą zawartość potasu w porównaniu z innymi rodzajami soli – w tym z innymi naturalnymi solami, takimi jak sól morska czy sól celtycka. Dodatkowo sól himalajska zawiera znacznie mniej toksycznych zanieczyszczeń, takich jak mikrocząsteczki plastiku, powszechnie występujące w przetworzonej soli i soli morskiej.

Pamiętaj, że poza podstawowymi różnicami w zawartości składników odżywczych, to właśnie przetwarzanie powoduje, że sól kuchenna (i sól używana w przetworzonej żywności) jest szkodliwa dla zdrowia. To, czego potrzebuje Twój organizm, to naturalna, nieprzetworzona sól, bez dodatku toksyn i zanieczyszczeń.

Błonnik to kolejny ważny składnik diety, który zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Istnieją dwa główne rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Należy spożywać je regularnie.

  • Błonnik rozpuszczalny — znajduje się m.in. w ogórkach, jagodach, fasoli i orzechach. Rozpuszcza się w wodzie tworząc żelową substancję, która pomaga spowolnić trawienie, co pozwala dłużej utrzymać uczucie sytości i ułatwia kontrolę wagi.

Błonnik spowalnia tempo trawienia innych składników odżywczych, w tym węglowodanów, dzięki czemu nie dochodzi do skoków poziomu glukozy we krwi. Niektóre pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny pomagają również karmić korzystne bakterie w jelitach.

  • Błonnik nierozpuszczalny — znajduje się w żywności, takiej jak ciemnozielone warzywa liściaste, zielona fasola, seler i marchew. Nie rozpuszcza się w wodzie, przechodzi przez układ pokarmowy w zasadzie nienaruszony. Zwiększa masę stolca, poprawia perystaltykę jelit ułatwiając przemieszczanie się pokarmu przez przewód pokarmowy i ułwatwia wydalanie stolca.

Błonnik nierozpuszczalny jest czasami nazywany paszą objętościową – ten termin odnosi się do jednej z jego funkcji. Przemieszczając się przez okrężnicę, błonnik nierozpuszczalny pomaga oczyszczać jelito z cząstek jedzenia, które mają tendencję do przylegania do boków jelita. Pokarm pozostający przyklejony do okrężnicy może powodować wzdęcia, ból i zaparcia, a także inne problemy zdrowotne.

Źródła i odniesienia