W SKRÓCIE

  • 8,5-minutowy „Joy Workout” zawiera ścieżkę dźwiękową z szybkimi utworami i ruchami zaprojektowanymi specjalnie, aby wywołać radość.
  • Angażowanie się w ruchy opisane jako skakanie, rytmiczność, rozkładanie ramion, swobodne i lekkie, podskoki oraz rotacja mogą sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy.
  • Zaplanuj aktywność fizyczną na zewnątrz na łonie natury, aby uzyskać dodatkowe korzyści poprawiające nastrój.
  • Osoby o najmniej pozytywnym nastawieniu do ćwiczeń na zewnątrz czerpią największe korzyści z 30-minutowego spaceru na łonie natury.
  • Dodanie muzyki lub śpiewu w ciągu dnia może dodatkowo poprawić nastrój oraz zmniejszyć niepokój.
  • Zalecane jest również angażowanie się w celowe, radosne ruchy — najlepiej na łonie natury i z innymi szczęśliwymi ludźmi; szczęście może rozprzestrzeniać się w sieciach społecznościowych nawet o trzy stopnie, co oznacza, że znajomi przyjaciół znajomych mogą korzystać z różowego usposobienia jednej osoby

Według dr. Mercoli

W ankiecie Gallupa z 2022 r. pt. Mood of the Nation tylko 69% Amerykanów stwierdziło, że są bardzo lub trochę zadowoleni ze swojej ogólnej jakości życia – w porównaniu z 84% w styczniu 2020 r. Można śmiało powiedzieć, że wiele osób może skorzystać z poprawy nastroju i istnieją na to poparte nauką sposoby, z których wiele wiąże się z ruchem. Powszechnie wiadomo, że ćwiczenia poprawiają nastrój, pozytywnie wpływając na stany lękowe, stres i depresję.

Aktywność fizyczna wpływa na zdrowie psychiczne poprzez szereg mechanizmów fizjologicznych i biochemicznych, w tym wpływ na poziom endorfin, neuroprzekaźników, regulację funkcji mitochondriów i osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która może odgrywać istotną rolę w zaburzeniach nastroju. Pewne ruchy mogą wywołać przyjemne uczucia, takie jak radość.

8,5-minutowy trening radości dla poprawy nastroju

Dr Kelly McGonigal, psycholog i wykładowca na Uniwersytecie Stanforda, certyfikowana instruktora fitness i autorka książki pt. „The Joy of Movement: How Exercise Helps Us Find Happiness, Hope, Connection and Courage”, stworzyła 8,5-minutowy trening radości, o którym opowiadała w rozmowie z reporterem The New York Times.

Trening zawiera ścieżkę dźwiękową z szybkimi piosenkami, choć dr McGonigal podkreśla, że osoby preferującę inną muzykę poprawiającą samopoczucie po prostu moga wyciszyć ścieżkę dźwiękową lub zmienić muzykę na ulubioną. Ruchy zawarte w treningu zostały specjalnie zaprojektowane, aby wywołać radość. Dr McGonigal wyjaśnia:

„Ośmio i półminutowy Joy Workout… składa się z sześciu radosnych ruchów: sięganie, kołysanie się, podskakiwanie, potrząsanie, skakanie z radości i jeden, który nazwałam „świętowaniem”, który wygląda jak rzucanie konfetti w powietrze. Oparłam swój trening na wynikach badań i wybrałam te ruchy, które sprawiają najwięcej radości – sprawdza się to na moich zajęciach, wśród ludzi w każdym wieku i o różnym poziomie umiejętności.
Należy wykonywać te ruchy w taki sposób, na jaki dana osoba może sobie pozwolić – tak szybko i w takim zakresie jaki jest odpowiedni i możliwy do wykonania dla danej osoby. Jeśli ruch nie jest właściwy, powtórz poprzedni lub wymyśl własny, poruszając się w sposób radosny, mocny, zabawny lub pełen wdzięku. Film przedstawia trening na stojąco, ale można go też wykonywać na siedząco”.

Rozkładanie ramion i rytmiczne ruchy zwiększają poczucie szczęścia

Niektóre ruchy można powszechnie uznać za wyrażające podstawowe emocje, takie jak gniew, smutek, strach i szczęście. Co więcej, badania wykazały, że wykonywanie tych ruchów zwiększa poczucie związanych z nimi emocji.

Korzystając z Laban Movement Analysis (LMA), systemu służącego do rozumienia i opisywania ruchu, badacze stworzyli klipy wideo certyfikowanych analityków ruchu Laban poruszających się w kombinacjach ruchów zaprojektowanych tak, aby wywołać tylko jedną emocję. Na przykład, w przypadku wywołania i wzmocnienia poczucia szczęścia kombinacje ruchów obejmowały skoki, rytmiczność, rozkładanie ramion, swobodne i lekkie ruchy, wznoszenie się oraz rotację.

Wideoklipy pokazano 62 uczestnikom płci męskiej, których poproszono o obserwowanie i ocenianie rozpoznanych emocji na podstawie samych ruchów. Prawie wszystkie klipy Labana dotyczące szczęścia zostały poprawnie rozpoznane (81,3%), uzyskując najwyższy odsetek poprawnych rozpoznań ze wszystkich testowanych emocji (pozostałe to smutek, neutralność, strach i gniew).

Krótko mówiąc, uczestnikom badania łatwo było powiązać szczęście z ruchami, które oglądali. Według badania opublikowanego w Frontiers in Psychology:

„Wszystkie elementy związane ze szczęściem (podskoki, rytmika, rozkładanie ramion, swobodne i lekkie ruchy, unoszenie rąk do góry oraz obrót) znacznie zwiększyły prawdopodobieństwo rozpoznania tej emocji. Składnikami, które najbardziej zwiększały prawdopodobieństwo szczęśliwego rozpoznania były rytmika i rozkładanie ramion.
Rytmiczność zwiększyła prawdopodobieństwo rozpoznania szczęścia prawie 35-krotnie, a rozkładanie ramion zwiększało je 23-krotnie. Lekkie i swobodne ruchy oraz podskoki zwiększyły oczekiwane prawdopodobieństwo rozpoznania emocji 15-krotnie, obroty prawie 13-krotnie, a wstawanie i unoszenie rąk aż 11-krotnie."

Inne badania wykazały, że podczas odczuwania radości mamy tendencję do rozkładania ramion, a ruchy takie jak podnoszenie ramion są związane ze szczęściem, podobnie jak „powtarzalne ruchy rąk w górę i w dół” oraz podskoki. Dynamiczne i rytmiczne ruchy również są określane jako charakteryzujące radość w tańcu. Dr McGonigal wyjaśnia:

„Naukowcy zidentyfikowali kilka takich ruchów, które są rozpoznawalne w wielu kulturach jako radosne: unoszenie rąk do góry; kołysanie się z boku na bok, jak uczestnicy koncertu zatracający się w muzyce; inne rytmiczne ruchy, takie jak podskakiwanie w rytm muzyki; lub obroty, jak tancerze kręcący się z wyciągniętymi ramionami.
Te aktywności nie tylko wyrażają uczucie radości — badania pokazują, że mogą je również wywoływać”.

„Radosne” ruchy mogą sprawić, że poczujesz się lepiej

Od dawna sugerowano, że aktywność fizyczna „poprawia nastrój", dzięki czemu ludzie czują się lepiej po ćwiczeniach. Okazuje się, że nie zawsze jest to takie proste, a ćwiczenia mogą obejmować zarówno pozytywne, jak i negatywne doświadczenia. Jeśli chodzi o poprawę nastroju i poczucia szczęścia, celowy ruch, który koncentruje się na pozytywnych emocjach, może być bardziej skuteczny.

Badanie opublikowane w czasopiśmie Brain and Cognition wykazało, że angażowanie się w ruchy związane z określoną emocją wzmacniało tę emocję i mogło odgrywać istotną rolę w regulowaniu nastroju. Oznacza to, że poruszanie się w sposób, który jest radosny, może zwiększyć poczucie szczęścia.

Badanie opublikowane w Frontiers in Psychology wykazało również, że „poczucie szczęścia można zwiększyć, wykonując aktywność opartą na elementach ruchowych LMA związanych ze szczęściem wraz z DMTh [terapią tańcem], ze względu na wynikające z tego informacje zwrotne. Wyniki potwierdzają rolę ruchu w zmianie lub wpływaniu na stan emocjonalny…”

Włączenie określonych ruchów do codziennej rutyny może być prostym sposobem na poprawienie nastroju. We wspomnianym badaniu opublikowanym w Frontiers in Psychology następujące elementy LMA były związane ze szczęściem (zobacz zdjęcie 1):

Ruchy obejmują unoszenie ramion (kształt), rozszerzanie ramion (kształt), skok w lewo i w górę (oddziaływanie na ciało i przestrzeń) w połączeniu ze swobodnym przepływem (wysiłek).

Przebywaj na łonie natury

Aby zwiększyć poprawiające nastrój korzyści płynące z ruchu, wykonuj go na zewnątrz na łonie natury. „Przenieś się na zewnątrz, do parku lub w inne miejsce na łonie natury” – sugeruje dr McGonigal. Większość ludzi jest odłączona od świata przyrody, a angażowanie się w ruch na świeżym powietrzu jest prostym lekarstwem.

Dane zebrane od 19 806 osób wykazały, że w porównaniu z brakiem kontaktu z naturą, spędzanie co najmniej 120 minut na łonie natury w poprzednim tygodniu wiązało się z większym prawdopodobieństwem dobrego stanu zdrowia lub dobrego samopoczucia. Badanie wykazało, że uzyskanie zalecanych poziomów ekspozycji na naturę w ciągu tygodnia może skutkować podobnymi korzyściami zdrowotnymi, jak osiągnięcie zalecanego poziomu aktywności fizycznej.

Dziennikarz Richard Louv, autor książki pt. „Last Child in the Woods”, ukuł termin „zaburzenia wynikające z deficytu natury”, który opisuje negatywne skutki stylu życia, który przyczynia się do złego stanu zdrowia psychicznego i fizycznego. Louv zasugerował, że odłączenie ludzi od natury doprowadziło do „słabszego korzystania ze zmysłów, trudności z uwagą i wyższych wskaźników chorób fizycznych i emocjonalnych”.

Lekarstwo? Postaraj się jak najwięcej czasu spędzać na terenach zielonych. Jeśli nie chcesz, możliwe, że najbardziej na tym skorzystasz— badanie opublikowane w Urban Forestry & Urban Greening wykazało, że osoby o najmniej pozytywnym nastawieniu do aktywności na łonie natury czerpały największe korzyści z 30-minutowegp spaceru wśród zieleni.

Śpiewaj lub słuchaj ulubionej muzyki

Innym sposobem na zwiększenie mentalnych korzyści płynących z ruchu jest dodanie ulubionej muzyki. „Słuchaj muzyki” - napisała dr McGonigal w The New York Times - „albo w trakcie tradycyjnych ćwiczeń, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, albo w trakcie czegokolwiek, co pobudza twoje ciało – jak gitara powietrzna, bębnienie lub śpiewanie karaoke”. Muzyka wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia psychicznego, w tym:

  • Zmniejsza poziom lęku u młodych osób dorosłych;
  • Poprawia nastrój i poczucie celu u osób dorosłych;
  • Poprawia samopoczucie psychiczne, jakość życia, samoświadomość i radzenie sobie z problemami zdrowotnymi;
  • Zwiększa morale i zmniejsza ryzyko depresji u osób starszych.

Śpiewanie podczas ruchu to kolejny sposób na włączenie muzyki do codziennych aktywności mających na celu poprawić samopoczucie, ponieważ jest znane z wywoływania wielu pozytywnych zmian fizjologicznych, takich jak:

  • Zaangazowanie układu sercowo-oddechowego, co skutkuje wzmocnieniem mięśni oddechowych i optymalizacją oddychania;
  • Zmiany poziomu neuroprzekaźników i hormonów;
  • Zwiększenie poziomu oksytocyny, immunoglobuliny A i endorfin, co wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa poczucie szczęścia.

Połącz się z innymi

Dr McGonigal doradzała również kontakt z innymi ludźmi jako klucz do poprawy nastroju za pomocą ćwiczeń. „Zaangazuj się w aktywność z innymi ludźmi, w klasie lub grupie szkoleniowej, albo od niechcenia, z przyjaciółmi lub rodziną” – napisała. „…Spraw, aby ruch był zabawny; zaangażuj się poprzez zabawę lub rywalizację, w dowolną grę lub sport”. Najlepiej spędzać czas z innymi szczęśliwymi osobami, ponieważ nastroje są zaraźliwe.

W 2008 roku naukowcy odkryli, że przyjaciel mieszkający w promieniu mili od szczęśliwego przyjaciela miał o 25% większą szansę na stanie się szczęśliwym w ciągu 20-letniego okresu badań. Sąsiad szczęśliwej osoby ma większe prawdopodobieństwo osiągnięcia i utrzymania szczęścia o imponujące 34% - to nawet więcej niż w przypadku małżonka osoby szczęśliwej (który ma o 8% większe prawdopodobieństwo bycia szczęśliwym).

Równie imponujące było odkrycie, że szczęście może rozprzestrzeniać się w sieciach społecznościowych nawet o trzy stopnie, co oznacza, że wszyscy przyjaciele przyjaciół przyjaciół mogą korzystać z radosnego usposobienia jednej osoby. Prawda jest taka, że niektórym z nas może być łatwiej „być szczęśliwym” niż innym, ale istnieją poparte nauką sposoby na zhakowanie swojego nastroju. Angażowanie się w celowe, wzbudzające szczęście aktywności — najlepiej na łonie przyrody i z innymi szczęśliwymi ludźmi — jest jednym ze sposobów, ale nie jest to jedyna opcja.

Organizacja Action for Happiness, której członkowie zobowiązują się do tworzenia większej ilości szczęścia w otaczającym ich świecie, rekomenduje 10 dodatkowych sposobów poprawiających nastrój, które, w oparciu o najnowsze badania, sprawiają, że życie staje się szczęśliwsze i bardziej satysfakcjonujące. Ich lista „GREAT DREAM” stanowi świetne miejsce na rozpoczęcie podróży do lepszego samopoczucia:

  • Dawanie (ang. Giving) — rób rzeczy dla innych;
  • Nawiązywanie kontaktu (ang. Relating) — pozostawaj w kontakcie z innymi ludźmi;
  • Aktywność fizyczna (ang. Exercising) — zadbaj o swoje ciało;
  • Świadomość (ang. Awareness) — żyj świadomie;
  • Próbowanie (ang. Trying out) — ucz się nowych rzeczy;
  • Kierunek (ang. Direction) — miej cele, które chcesz zrealizować;
  • Odporność (ang. Resilience) — znajdź sposoby na poprawę samopoczucia;
  • Emocje (ang. Emotions) — szukaj tego, co dobre;
  • Akceptacja (ang. Acceptance) — bądź zadowolony z tego, kim jesteś;
  • Znaczenie (ang. Meaning) — bądź częścią czegoś większego.

Źródła i odniesienia