W SKRÓCIE

  • Badanie na zwierzętach wykazało, w jaki sposób ograniczone czasowo jedzenie i niskokaloryczna dieta mogą wydłużyć życie o 35%, dodając dziewięć dodatkowych miesięcy do typowego dwuletniego życia badanych zwierząt.
  • Wcześniejsze badania wykazały, że diety o ograniczonej kaloryczności i ograniczone czasowo jedzenie zapewniają korzyści zdrowotne, w tym aktywację autofagii, poprawę odporności i zmniejszenie ryzyka zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak demencja, choroba Parkinsona i stwardnienie zanikowe boczne (ALS).
  • Ograniczone czasowo jedzenie zwiększa ilość niektórych metabolitów, które są związane z utrzymaniem mięśni i aktywnością przeciwutleniaczy, promuje długowieczność, potencjalną utratę wagi i obniża ryzyko cukrzycy, niektórych nowotworów i demencji.
  • Istnieje kilka strategii, które pomogą przezwyciężyć napady głodu, gdy zaczniesz praktykować przerywany post, w tym utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia, wystarczająca ilość snu, spożywanie odpowiedniego tłuszczu i picie kawy z olejem MCT.

Według dr. Mercoli

Badanie na zwierzętach opublikowane w maju 2022 r. wykazało, że: ograniczone czasowo jedzenie oraz dieta niskokaloryczna może wydłużyć życie. Istnieje kilka podejść do postu. Okresowy post to sposób na ograniczenie czasu, w którym spożywane jest jedzenie. Jednak niekoniecznie oznacza to ograniczenie liczby spożytych kalorii w ciągu 24 godzin.

Na przykład, okresowy post ogólnie oznacza ograniczenie jedzenia do określonych godzin w ciągu dnia i nie podjadanie w nocy. Stosowane podejście może zależeć od indywidualnych codziennych okoliczności. Na początku ograniczenie przyjmowania pokarmu do określonych godzin w ciągu dnia może być frustrujące. Jeśli jednak przyjmnie się podejście stopniowe, organizm przyzwyczaja się do tego i taki model odżywiania staje się rutyną.

Powszechną metodą okresowego postu jest jedzenie przez cztery do ośmiu godzin w ciągu dnia i poszczenie przez pozostałe 16 do 20 godzin. Jest to popularne, ponieważ i tak pościmy podczas snu. Można przedłużyć nocny post, pomijając śniadanie lub można zjeść śniadanie i pominąć kolację.

Niektórzy stosują ten rodzaj postu codziennie, podczas gdy inni praktykują dwa do czterech razy w tygodniu. Im bardziej konsekwentnie jest on używany, tym mniejsze będzie uczucie głodu w porze pomijanego posiłku. Innym podejściem do okresowego postu jest ograniczenie spożycia kalorii dwa dni w tygodniu do 500 kalorii. Wybierasz dowolne dwa dni, o ile dni, które wybierzesz, nie następują jeden po drugim.

Inną metodą jest post na wodzie przez 24 godziny raz w tygodniu. Jednak może to prowadzić do pewnych objawów: bólów głowy, drażliwości i zmęczenia, które są wywoływane przez uwalnianie toksyn. Z tego powodu nie polecam dłuższego wielodniowego postu na wodzie, ponieważ większość osób ma nieefektywne systemy detoksykacji, więc długotrwały post może prowadzić do większej szkody niż pożytku.

Post w nocy może przedłużyć życie o lata

W przytoczonym badaniu naukowcy z University of Texas Southwestern Medical Center założyli, że ograniczenie spożycia kalorii może przedłużyć życie. Wiedzieli jednak również, że dokładne mechanizmy, których używa organizm, aby to osiągnąć, są słabo poznane. Korzystając z modelu zwierzęcego, odkryli, że ograniczenie kalorii o 30% może wydłużyć życie zwierząt o 10%.

Jednak gdy połączyli ograniczenie spożycia kalorii z okresowym postem, dostosowując godziny karmienia do rytmu dobowego zwierząt, przedłużyli życie zwierząt o 35%. Był to efekt niezależny od masy ciała zwierzęcia i nie zaobserwowano utraty wagi.

Naukowcy napisali, że ograniczenie spożycia kalorii i okresowy post pomogły zmniejszyć ekspresję genów związanych ze stanem zapalnym, co może łagodzić negatywne zmiany związane z wiekiem. Naukowcy odkryli, że rodzaj pokarmu nie ma aż takiego znaczenia jak pora jego spożycia przez myszy.

Zwierzęta były karmione pełnowartościową dietą tylko w nocy, ponieważ myszy są zwierzętami nocnymi. Ponieważ ludzie są najbardziej aktywni w ciągu dnia, badacze zasugerowali, aby ograniczyć jedzenie do godzin dziennych.

Zwierzęta były monitorowane przez cztery lata. Badacze odkryli, że dzięki ograniczeniu spożycia kalorii i karmieniu tylko w nocy, myszy były w stanie przeżyć dodatkowych dziewięć miesięcy w ciągu typowego dwuletniego życia tych zwierząt. Joseph Takahashi, główny badacz, jest biologiem molekularnym, którego interesowało rozwiązanie problemów związanych z ograniczonym czasowo jedzeniem.

Wyniki badania sugerują, że istniał pozytywny wpływ na zdrowie i długość życia, nawet jeśli myszy nie schudły. Naukowcy są przekonani, że ograniczenie spożycia kalorii i okresowy post mogą zmniejszyć ryzyko stanów zapalnych i zaburzeń metabolicznych, które rośnie wraz z wiekiem myszy.

Ograniczenie spożycia kalorii również spowalnia starzenie

Przedstawione badanie oceniało wpływ ograniczenia spożycia kalorii i okresowego postu na długość życia. To badanie wykazało mniejszy efekt w przypadku ograniczeniu spożycia kalorii. Wcześniejsze badania wykazały również, że ograniczenie spożycia kalorii może aktywować autofagię i tłumić ssaczy cel rapamycyny (mTOR)9 -  oba procesy mają kluczowe znaczenie dla zdrowia i długowieczności.

Autofagia to proces, w którym komórki organizmu są poddawane recyklingowi. Zasadniczo zapobiega gromadzeniu się zużytych części komórkowych. Autofagia jest aktywowana wtedy, gdy organizm cierpi z powodu głodu, braku składników odżywczych i niedoboru energii.

Dwuletnie badanie opublikowane przez Yale University obejmowało 200 uczestników, którzy zostali podzieleni na dwie grupy.
Pierwsza grupa została poproszona o zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii o 14% przez dwa lata. Celem naukowców było przeanalizowanie, czy ograniczenie spożycia kalorii przyniosło ludziom korzyści podobne do korzyści obserwowanych we wcześniejszych badaniach na zwierzętach.

Jednym ze sposobów monitorowania odporności była analiza grasicy znajdującej się za mostkiem i przed sercem. Naukowcy wykorzystali obrazowanie MRI u uczestników, którzy ograniczyli spożycie kalorii i odkryli, że gruczoł wytwarzał więcej komórek T pod koniec dwóch lat niż na początku badania. Po dalszej analizie zespół badawczy odkrył, że zmiany dotyczyły mikrośrodowiska tkankowego grasicy, a nie limfocytów T.

Dane ujawniły również „niezwykłe zmiany” w ekspresji genów tkanki tłuszczowej, które utrzymywały się do końca badania. Autofagia wspomaga przeżycie komórek i ułatwia homeostazę. Badania wykazały również, że pomaga promować śmierć komórek, która jest niezbędną częścią przetrwania.

Chociaż była ona intensywnie badana na komórkach eukariotycznych, naukowcy odkryli również, że rozregulowany proces autofagii może również przyczyniać się do zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, choroba Huntingtona i choroba Parkinsona. Na podstawie innych obserwacji postawiono hipotezę, że może ona odgrywać znaczącą rolę w zaburzeniach psychicznych, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa i schizofrenia.

Analiza struktur komórkowych podczas starzenia wykazała, że proces ten słabnie wraz z wiekiem, co zwiększa ryzyko chorób związanych z wiekiem. Naukowcy wysuwają teorię, że właściwy przebieg procesu autofagii może wydłużyć życie. Inne badania wykazały, że nasilenie autofagii może zmniejszać ilość agregatów białkowych, które przyczyniają się do zaburzeń neurodegeneracyjnych i może być metodą modulowania chorób związanych z wiekiem i długowieczności.

Jedzenie ograniczone czasowo ma kilka zalet

Oprócz wydłużenia życia wykazanego w opisywanym badaniu, inne badania ujawniły, że organiczone czasowo jedzenie może mieć znaczące korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład, wraz z wiekiem zmniejsza się produkcja metabolitów leucyny, izoleucyny i kwasu oftalmowego. Jednak osoby praktykujące post mają wyższy poziom tych metabolitów.

Takayuki Teruya, pierwszy autor artykułu, skomentował, że te konkretne metabolity są związane z utrzymaniem optymalnych funkcji mięśni i aktywnością przeciwutleniaczy oraz mogą promować wydłużenie życia. Wyniki badania sugerują, że post ma „działanie odmładzające”. Drugie badanie wykazało, że połączenie okresowego postu z ograniczeniem spożycia węglowodanów promuje utratę wagi.

Dwie grupy kobiet zostały losowo podzielone na dwie grupy różniące się nawykami śniadaniowymi. Pozostałe pokarmy w ich codziennej diecie były identyczne. W obu grupach codzienne spożycie kalorii wynosiło od 1300 do 1500 kalorii. Pod koniec badania osoby spożywające śniadanie o ograniczonej ilości węglowodanów doświadczyły o 7,7 funta większej utraty wagi w porównaniu z grupą kontrolną.

Naukowcy rozważają również autofagię jako realny sposób leczenia chorób. W artykule z 2012 r. zauważono, że oprócz odgrywania istotnej roli w homeostazie, zaburzenia autofagii występują w chorobach neurodegeneracyjnych, nowotworach, stanach metabolicznych i chorobach zakaźnych.

Badania wykazały również, że post poprawia wrażliwość organizmu na insulinę, może odwrócić cukrzycę i wspierać wysiłki związane z kontrolowaniem wagi w połączeniu z aktywnością fizyczną. Badania zaprezentowane w 2019 roku opierały się na praktykowaniu postu wśród muzułmanów podczas Ramadanu.

W badaniu wzięło udział 14 zdrowych osób, które rutynowo pościły 15 godzin dziennie przez 30 dni. Badanie biomarkerów wykazało, że post poprawił wrażliwość na insulinę i zmniejszył niekorzystne skutki diety wysokoglukozowej. W artykule wstępnym opublikowanym w The BMJ przez znanego naukowca Jamesa DiNicolantonio (Pharm.D.), przeanalizowano kilka badań przeprowadzonych na modelach mysich, które wykazały powtarzające się epizody wzrostu komórek trzustkowych wywołane postem.

Według innych badań okresowy post może drastycznie zmniejszyć ryzyko raka piersi u kobiet. Naukowcy przeanalizowali trzy oddzielne badania na zwierzętach i stwierdzili, że ograniczone czasowo jedzenie zmniejsza wzrost guza i opóźnia rozwój raka piersi.

Demencja i ciśnienie krwi zmienione przez ograniczone czasowo jedzenie

Dwie główne patologiczne cechy charakterystyczne dla choroby Alzheimera to płytki beta-amyloidu i sploty neurofibrylarne utworzone przez agregaty białka tau. W jednym z artykułów naukowcy pisali o neurodegeneracyjnych zaburzeniach związanych z procesem starzenia.

„Często nazywa się je proteinopatiami ze względu na obecność nieprawidłowo sfałdowanych i zagregowanych białek, które tracą swoje fizjologiczne role i nabywają właściwości neurotoksyczne. Jedną z przyczyn akumulacji i rozprzestrzeniania się oligomerycznych form neurotoksycznych białek jest niewystarczający klirens przez sieć autofagiczno-lizosomalną. Innymi słowy, te patologiczne białka pojawiają się, gdy w organizmie dochodzi do zaburzenia procesu autofagii”.

Dysfunkcję autofagii zidentyfikowano w kilku zaburzeniach i chorobach neurodegeneracyjnych i neuropsychiatrycznych, w tym chorobie Alzheimera, chorobie Parkinsona, stwardnieniu zanikowym bocznym (ALS) i chorobie Huntingtona.

Kilka badań wykazało również, że ograniczone czasowo jedzenie pomaga zapobiegać utracie pamięci i poprawia funkcje poznawcze. Post może również pomóc w obniżeniu zbyt wysokiego ciśnienia krwi. W jednym z badań, w którym udział wzięło 174 uczestników z ciśnieniem krwi wyższym niż 140/90, oceniono wpływ nadzorowanego medycznie postu na wodzie trwającego przez średnio 10 do 11 dni.

Przed rozpoczęciem postu dieta uczestników badania ograniczała się do owoców i warzyw. Po poście zaobserwowano, że u 89% uczestników badania ciśnienie krwi spadło poniżej 140/90, co stanowi granicę nadciśnienia Osobami, które doświadczyły największych korzyści z interwencji były osoby, które miały najwyższe ciśnienie krwi w momencie rozpoczęcia badania.

Proste sposoby ułatwiające post

W poprzednim artykule, Dave Asprey, autor książki pt. „Fast This Way: Burn Fat, Heal Inflammation, and Eat Like the High-Performing Human You Were To Be”, omawiamy niektóre z mitów dotyczących postu i proste sposoby, które ułatwiają ten proces.

Jednym z ulubionych sposobów Aspreya na zwiększenie poziomu hormonu sytości, jest kawa. Poleca on kawę kuloodporną, która nie zawiera mykotoksyn. Te toksyny mogą być obecne w niewielkich ilościach w kawie i wpływać na stany zapalne, zwiększając głód. Zaleca również dodawanie do kawy oleju MCT, który 4-krotnie zwiększa poziom ketonów w porównaniu do oleju kokosowego. Inne sposoby obejmują:

  • Stopniowość— okresowy post to nawyk i podobnie jak inne nawyki, potrzeba czasu, aby się do niego przyzwyczaić.
  • Dbanie o optymalne nawodnienie — ważne jest, aby w godzinach porannych wypijać kilka szklanek wody, co nawodni organizm i da wrażenie sytości.
  • Spożywanie odpowiedniego rodzaju tłuszczu — spożywaj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado i ekologiczne masło. Unikaj tłuszczów trans i przetworzonych tłuszczów, które zwiększają stany zapalne.
  • Odpowiedniej jakości sen — w czasie snu aktywowane są procesy naprawcze. Zmęczenie zwiększa apetyt i spożycie kalorii. Oznacza to, że zmęczenie może zwiększyć uczucie głodu podczas postu, co utrudnia poszczenie.
  • Ćwiczenia na czczo — Poranne ćwiczenia przed jedzeniem mogą pomóc spalić więcej tłuszczu, a intensywne ćwiczenia pomagają tłumić apetyt. Nie ma potrzeby zapisywania się na siłownię, ponieważ istnieje wiele treningów, które można samodzielnie wykonywać w domu.

Źródła i odniesienia