W SKRÓCIE

  • Witamina B6 wspiera transport magnezu do komórek, które go najbardziej potrzebują, zapewniając w ten sposób, że magnez pochodzący z żywności lub suplementów jest wykorzystywany efektywnie. W ten sposób witamina B6 pomaga zwiększyć korzyści jakie przynosi magnez.
  • Badania pokazują, że połączenie magnezu i witaminy B6 może obniżyć odczuwany stres w większym stopniu niż sam magnez u osób z silnym lub bardzo silnym stresem. Osoby przyjmujące magnez i witaminę B6 w połączeniu doświadczyły również mniej skutków ubocznych.
  • Magnez i witamina B6 to dwa składniki odżywcze powszechnie polecane kobietom z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Niedobór magnezu może powodować i nasilać objawy PMS. Ponadto magnez działa uspokajająco na układ nerwowo-mięśniowy.
  • Naukowcy odkryli, że witamina B6 i magnez są najskuteczniejsze w obniżaniu wskaźników depresji, retencji wody i lęku u kobiet z PMS.

Według dr. Mercoli

Być może znasz związek między magnezem, wapniem, witaminami K2 i D oraz ich współdziałanie. Ale czy zdajesz sobie sprawę z kluczowego związku między magnezem a witaminą B6 (pirydoksyną)? Magnez i witamina B6 są niezbędne dla zdrowia serca i mózgu. Oba te składniki odżywcze odgrywają również istotną rolę w regulacji poziomu glukozy we krwi.

W przypadku niewystarczającego spożycia magnezu, organizm wypłukuje magnez z kości, mięśni i narządów wewnętrznych, co może prowadzić do osteoporozy, problemów z nerkami i uszkodzenia wątroby.

Witamina B6 może pomóc złagodzić ten stan, dostarczając magnez do komórek, które go najbardziej potrzebują, zapewniając w ten sposób, że magnez z żywności lub suplementów jest wykorzystywany efektywnie. W ten sposób witamina B6 pomaga również zwiększyć korzyści płynące z magnezu.

Połączenie magnezu i witaminy B6 jest korzystniejsze w przypadku silnego stresu

Znaczenie magnezu w połączeniu z witaminą B6 zostało przedstawione w badaniu opublikowanym w 2018 r. w czasopiśmie PLOS ONE. W badaniach na zwierzętach wykazano, że te dwa składniki odżywcze uzupełniają się, dzięki czemu skutecznie zmniejszają poziom stresu.

W tym randomizowanym badaniu oceniono, czy połączenie magnezu i witaminy B6 poprawia postrzegany poziom stresu u 264 osób, które miały niski poziom magnezu na początku badania. Zdrowe osoby dorosłe z wynikiem w skali depresji, stresu oraz lęku powyżej 18 i poziomem magnezu w surowicy pomiędzy 0,45 a 0,85 nanomoli na litr (mmol/L) zostały losowo przydzielone do dwóch ramion, które odpowiednio otrzymywały:

1. 300 miligramów (mg) magnezu w połączeniu z 30 mg witaminy B6;

2. Tylko 300 mg magnezu.

Pierwszorzędowym punktem końcowym było zmniejszenie wyniku stresu w 8. tygodniu badania w porównaniu do wartości wyjściowej. Chociaż obie grupy doświadczyły podobnego zmniejszenia wyniku w skali depresji, stresu i lęku — w grupie stosującej skojarzenie magnezu z witaminą B6 odnotowano zmniejszenie odczuwanego stresu o 44,9%, a w grupie stosującej wyłącznie magnez wynosiło ono 42,4% — bardziej znaczący wpływ wykazano u osób z silnym i/lub skrajnie silnym stresem.

Według autorów badania, w 8. tygodniu badania osoby dorosłe z wynikiem stresu na poziomie 25 lub wyższym doświadczyły o 24% większej poprawy dzięki przyjmowaniu skojarzenia magnezu i witaminy B6 w porównaniu do samego magnezu. Ponadto osoby przyjmujące magnez i witaminę B6 łącznie doświadczyły mniej skutków ubocznych: 12,1% osób przyjmujących skojarzenie magnezu z witaminą B6 w porównaniu do 17,4% osób przyjmujących sam magnez doświadczyło jakiejś formy zdarzenia niepożądanego.

Magnez i witamina B6 mogą łagodzić zespół napięcia przedmiesiączkowego

Magnez i witamina B6 to dwa składniki odżywcze powszechnie polecane kobietom zmagającym się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. Według artykułu opublikowanego w Journal of Caring Sciences niedobór magnezu został zaproponowany „jako jeden z czynników powodujących i nasilających objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego”. Ponadto magnez wydaje się działać uspokajająco na układ nerwowo-mięśniowy.

„Witamina B6 to kolejne proponowane leczenie tego zespołu. Z jednej strony witamina B6 zwiększa poziom serotoniny i dopaminy oraz łagodzi objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, a z drugiej odgrywa zasadniczą rolę w syntezie prostaglandyn i kwasów tłuszczowych, których poziom ulega obniżeniu w zespole napięcia przedmiesiączkowego.
Ponadto naukowcy uważają, że niedobór witaminy B6 zmniejsza poziom dopaminy w nerkach, a tym samym zwiększa wydalanie sodu, co z kolei powoduje gromadzenie się wody w organizmie i wywołuje objawy, takie jak obrzęk kończyn oraz dyskomfort w jamie brzusznej i klatce piersiowej. Podawanie witaminy B6 może zatem zmniejszyć te objawy i złagodzić trądzik przedmiesiączkowy”.

Aby ocenić wpływ tych dwóch składników odżywczych na zespół napięcia przedmiesiączkowego, 126 kobiet z rozpoznaniem zespołu napięcia przedmiesiączkowego, na podstawie kryteriów Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, podzielono na trzy grupy, które otrzymywały albo 250 mg tlenku magnezu albo 250 mg witaminy B6 albo placebo od pierwszego dnia cyklu miesiączkowego do początku kolejnego cyklu.

Magnez i witamina B6 mają podobne wskaźniki skuteczności

W badaniu opublikowanym w Journal of Caring Sciences, magnez i witamina B6 miały podobne wskaźniki skuteczności w łagodzniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Średnie wyniki dla nasilenia zespołu napięcia przedmiesiączkowego przed i po interwencji w trzech badanych grupach były następujące:

Magnez

Witamina B6

Placebo

Przed interwencją

36,89%

36,51%

35,8%

Po interwencji

22,22%

22,84%

28,41%

Jak widać, chociaż w grupie otrzymującej placebo również obserwowano zmniejszenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, magnez i witamina B6 zrobiły to skuteczniej i w podobnym tempie. Patrząc na konkretne objawy, stwierdzono, że witamina B6 i magnez są najbardziej skuteczne w obniżaniu wskaźników depresji, retencji wody i lęku. Podsumowując, autorzy badania zauważyli:

„Biorąc pod uwagę znaczenie zespołu napięcia przedmiesiączkowego i liczne skutki, jakie ma on na społeczeństwo i życie kobiet, grupy zajmujące się zdrowiem powinny priorytetowo traktować diagnozę i leczenie tego zespołu. Ponieważ nie ma ostatecznej etiologii i leczenia tego zespołu, wielu badaczy próbowało znaleźć najlepszy i najskuteczniejszy lek z najmniejszymi skutkami ubocznymi, aby zapobiec jego wystąpieniu…
W tym badaniu podjęto również próbę znalezienia skutecznego związku nie powodującego skutków ubocznych mającego na celu zmniejszenie objawów PMS oraz jego bezpośrednich i pośrednich skutków ekonomicznych i społecznych. Wszystkie związki użyte w niniejszym badaniu nie powodowały skutków ubocznych, były skuteczne, niechemiczne i akceptowalne przez większość grup kobiet w społeczeństwie.
Dlatego grupy zajmujące się zdrowiem, zwłaszcza ginekolodzy, mogą porównać skuteczność związku na swoich konkretnych pacjentach i wybrać najbardziej odpowiednią terapię dla każdej osoby. Co więcej, w przypadkach, gdy pacjentce nie wolno stosować leków chemicznych w leczeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takich jak doustne środki antykoncepcyjne i agoniści hormonu uwalniającego gonadotropiny (GnRH), stosowanie tych związków wydaje się najlepszą skuteczną opcją…”

Niestety w tym badaniu nie oceniano połączenia magnezu i witaminy B6. Ciekawie byłoby zobaczyć, jaki byłby ich łączny efekt. Biorąc pod uwagę znaczenie obu tych składników odżywczych dla zdrowia, ich połączenie może być korzystne dla kobiet zmagających się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego.

Znaczenie magnezu dla optymalnego zdrowia

Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w organizmie człowieka i drugim co do częstości kationem wewnątrzkomórkowym (jon naładowany dodatnio), zaraz po potasie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania większości komórek w organizmie oraz szczególnie ważny dla prawidłowego funkcjonowania serca, nerek i mięśni.

Niski poziom magnezu zaburza funkcje metaboliczne komórek i pogarsza funkcję mitochondriów, co może mieć daleko idące konsekwencje zdrowotne, biorąc pod uwagę, że utrata funkcji mitochondriów jest podstawowym czynnikiem w większości chorób przewlekłych, w tym w chorobach serca i nowotworach.

Według przeglądu naukowego, który obejmował badania od 1937 roku, niski poziom magnezu wydaje się być najlepszym czynnikiem prognostycznym chorób serca, a najnowsze badania pokazują, że nawet subkliniczny niedobór magnezu może zagrozić zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.

Biorąc pod uwagę, że jest to jeden z najobficiej występujących minerałów w ludzkim ciele, nie dziwi fakt, że pełni kilkaset funkcji biologicznych. Poniżej wymieniono kilka najważniejszych:

  • Rozluźnianie mięśni i naczyń krwionośnych — niedobór magnezu może powodować skurcze i osłabienie mięśni;
  • Promowanie relaksacju psychicznej i fizycznej — magnez to antidotum na stres, które działa poprzez wzmocnienie GABA - neuroprzekaźnika, który rozluźnia układ nerwowy. Magnez pomaga również zwiększyć produkcję melatoniny.
  • Detoksykacja i zmniejszenie uszkodzeń spowodowanych polami elektromagnetycznymi.
  • Regulacja poziomu glukozy we krwi i poprawa wrażliwości na insulinę, co potencjalnie chroni przed cukrzycą typu 2.

Magnez jest niezbędny do aktywacji witaminy D

Magnez jest również składnikiem niezbędnym do aktywacji witaminy D, a jego niedobór może utrudnić konwersję witaminy D wytwarzanej podczas ekspozycji na słońce i/lub pochodzącej z doustnej suplementacji.

Według Mohammeda Razzaque, profesora patologii w Lake Erie College of Osteopathic Medicine w Pensylwanii, współautora badania opublikowanego w marcu 2018 roku w The Journal of the American Osteopathic Association (JAOA): „Spożywając optymalną ilość magnezu, można obniżyć ryzyko niedoboru witaminy D i zmniejszyć zależność od suplementów witaminy D”.

Co ciekawe, pierwszy mój artykuł z 1985 roku również był opublikowany w JAOA. Mój artykuł dotyczył użycia wapnia do kontrolowania nadciśnienia, ale gdybym napisał artykuł w tym stuleciu, z pewnością dotyczyłby on użycia magnezu do tego celu.

Drugie badanie, opublikowane w grudniu 2018 r. w The American Journal of Clinical Nutrition, również wykazało, że poziom magnezu odgrywa ważną rolę w statusie witaminy D. Ogólnie rzecz biorąc, osoby z wysokim spożyciem magnezu rzadziej miały niski poziom witaminy D. Miały również mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia i raka jelita.

Jak wyjaśnił Qi Dai, profesor medycyny w Vanderbilt University Medical Center i główny autor tego badania: „niedobór magnezu wyłącza szlak syntezy i metabolizmu witaminy D”. Co więcej, stwierdzono, że magnez ma działanie regulujące, podnoszące i obniżające poziom witaminy D w oparciu o poziomy wyjściowe.

U osób, które miały wyjściowy poziom witaminy D wynoszący co najwyżej 30 ng/mL (75 nmol/L), suplementacja magnezem podniosła poziom witaminy D. Jednak u osób, u których poziom witaminy D wynosił 50 ng/mL (125 nmol/L), suplementacja magnezem obniżyła poziom witaminy D.

Magnez dla zdrowia mózgu i funkcjonowania neurologicznego

Magnez ma również kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania mózgu i jest częstym winowajcą dolegliwości neurologicznych, w tym:

  • Migreny — Naukowcy zauważyli, że leczenie migreny suplementem magnezu jest uzasadnione.
  • Depresja – Magnez odgrywa ważną rolę w depresji, ponieważ działa jako katalizator neuroprzekaźników regulujących nastrój, takich jak serotonina. Badanie opublikowane w 2015 roku wykazało istotny związek między bardzo niskim spożyciem magnezu a depresją, szczególnie u młodszych osób dorosłych.

Badanie opublikowane w PLOS ONE wykazało, że suplementacja magnezem złagodziła objawy łagodnej lub umiarkowanej depresji u osób dorosłych. Korzystne efekty wystąpiły w ciągu dwóch tygodni leczenia. W rzeczywistości efekty działania magnezu były porównywalne pod względem skuteczności z lekami z grupy SSRI na receptę, ale magnez nie powodował skutków ubocznych.

W jendym z badań, uczestnicy w grupie interwencyjnej otrzymywali dzienną dawkę 248 miligramów (mg) pierwiastkowego magnezu przez sześć tygodni, podczas gdy osoby z grupy kontrolnej nie otrzymywałi żadnego leczenia. Według autorów badania, magnez „działa szybko, jest dobrze tolerowany i nie ma konieczności ścisłego monitorowania toksyczności”.

  • Problemy z pamięcią i utrata plastyczności mózgu — Upośledzenie pamięci występuje, gdy zanikają połączenia (synapsy) między komórkami nerwowymi. Chociaż w grę może wchodzić wiele czynników, jednym z nich jest magnez.

Według dr Davida Perlmuttera, neurologa i członka American College of Nutrition: „magnez jest czynnikiem odgrywającym kluczową rolę w aktywacji kanałów nerwowych, które są zaangażowane w plastyczność synaptyczną”. Treonian magnezu, który najskuteczniej przenika przez barierę krew-mózg, jest prawdopodobnie najlepszym wyborem.

Specyficzne korzyści dla mózgu płynące z przyjmowania treonianu magnezu zostały opisane w badaniu opublikowanym w 2010 roku w czasopiśmie Neuron, w którym stwierdzono, że ta forma magnezu zwiększa „zdolności uczenia się, pamięć roboczą oraz pamięć krótko- i długotrwałą u szczurów”.

Korzyści zdrowotne witaminy B6

Podobnie jak magnez, witamina B6 (a także kilka innych witamin z grupy B) odgrywa ważną rolę w zdrowiu serca i mózgu. Witamina B6 wykorzystywana jest do tworzenia neuroprzekaźników i jest niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgu w okresie ciąży i niemowlęctwa.

Witaminy B6, B9 (folian lub kwas foliowy w jego syntetycznej postaci) i B12 są szczególnie ważne dla wspierania funkcji poznawczych w miarę starzenia się. Wykazano, że odgrywają ważną rolę w hamowaniu rozwoju demencji, w tym choroby Alzheimera, która jest najpoważniejszą i śmiertelną formą demencji.

Podstawowym mechanizmem działania witaminy B6 jest tu tłumienie homocysteiny, której poziom zwykle jest podwyższony w przypadku degeneracji mózgu. Wysoki poziom homocysteiny jest również powiązany z rozwojem miażdżycy.

Dobrą wiadomością jest to, że organizm może naturalnie wyeliminować homocysteinę, pod warunkiem optymalnego spożycia witaminy B9, B6 i B12. Badanie potwierdzające powyższe twierdzenie zostało opublikowane w 2010 roku. Uczestnicy tego badania otrzymywali placebo lub 800 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego (syntetyczna forma B9), 500 mcg witaminy B12 i 20 mg witaminy B6.

Badanie opierało się na założeniu, że kontrolując poziom homocysteiny można zmniejszyć atrofię mózgu, a tym samym spowolnić początek choroby Alzheimera. Rzeczywiście, po dwóch latach zaobserwowano, że, osoby które otrzymywały witaminę B miały znacznie mniejszy zanik mózgu w porównaniu z grupą placebo.

Badanie z 2013 roku posunęło te badania o krok dalej, pokazując, że witaminy z grupy B nie tylko spowalniają kurczenie się mózgu, ale w szczególności spowalniają kurczenie się obszarów mózgu, które są najbardziej dotknięte chorobą Alzheimera.

Podobnie jak w poprzednim badaniu, uczestnicy kolejnego badania przyjmujący duże dawki kwasu foliowego oraz witamin B6 i B12 mieli niższy poziom homocysteiny we krwi oraz doświadczyli zmniejszenia kurczenia się mózgu aż o 90%. Wykazano również, że wysokie dawki witamin B6, B8 (inozytol) i B12 znacznie zmniejszają objawy schizofrenii – skuteczniej niż standardowe leczenie farmakologiczne. Witamina B6 jest również ważna dla poniższych funkcji:

  • Metabolizm – witamina B6 pomaga rozkładać aminokwasy w mięśniach, które są wykorzystywane jako energia. Ponadto przekształca kwas mlekowy w glukozę w wątrobie.
  • Układ odpornościowy - witamina B6 pomaga w tworzeniu białych krwinek zwalczających infekcje.
  • Zdrowie włosów i skóry - witamina B6 zmniejsza wypadanie włosów i łagodzi stany zapalne skóry.

Jak poprawić poziom magnezu i witaminy B6?

Zalecane spożycie (RDA) magnezu waha się od 310 do 420 mg dla osób dorosłych powyżej 19 roku życia, w zależności od wieku, płci i stanu ciąży. Zalecane spożycie (RDA) witaminy B6 dla osób dorosłych wynosi od 1,2 do 2 mg dziennie, w zależności od wieku i płci.

Zarówno magnez, jak i witamina B6 występują w pełnowartościowej żywności. Dobrymi źródłami magnezu są zielone warzywa liściaste, jagody, awokado, nasiona, orzechy i surowe kakao. Spożywanie diety składającej się z żywności przetworzonej jest głównym winowajcą niedoboru magnezu. Jeśli Twoja dieta jest uboga w źródła substancji odżywczych, rozważ suplementację magnezu.

Witamina B6 występuje w pokarmach zwierzęcych, takich jak wołowina i dziki łosoś, a także w ciemnozielonych warzywach liściastych, papaji, pomarańczach, melonie kantalupa, słodkich ziemniakach, awokado, bananach, szpinaku, pistacjach i nasionach słonecznika. Drożdże odżywcze to kolejne doskonałe źródło tej witaminy.

Źródła i odniesienia