W SKRÓCIE

  • Prawidłowe funkcjonowanie orgaznizmu zależy od dostępności składników odżywczych, które są niezbędne do wzrostu, rozwoju i utrzymania zdrowia. Niedobory niektórych witamin mogą wpływać na odporność, wzrok, gojenie się ran, zdrowie kości i wiele innych ważnych funkcji i procesów.
  • Do powszechnych niedoborów składników odżywczych należą niedobory witaminy D, magnezu, witaminy K2, karnozyny (beta-alaniny) i witaminy B12.
  • Wiele osób nie spożywa również wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy A, witaminy E, jodu i tłuszczów nasyconych z masła i produktów pochodzenia zwierzęcego.
  • Najlepszym sposobem na zapobieganie niedoborom składników odżywczych jest celowe wzbogacanie posiłków pełnowartościowymi produktami, w tym zdrowymi tłuszczami nasyconymi i kwasami omega-3; odpowiednie suplementy mogą być stosowane w celu uzupełnienia wszelkich braków żywieniowych.

Według dr. Mercoli

Niedobory składników odżywczych są bardzo powszechne, nawet wśród osób, które uważają, że stosują zbilansowaną dietę.

Prawidłowe funkcjonowanie orgaznizmu zależy od dostępności składników odżywczych, które są niezbędne do wzrostu, rozwoju i utrzymania zdrowia. Niedobory niektórych witamin mogą wpływać na odporność, wzrok, gojenie się ran, zdrowie kości i wiele innych ważnych funkcji i procesów. Niektóre niedobory mogą powodować uszkodzenia neurologiczne, na przykład niedobór witaminy B12, podczas gdy niedobór witaminy A może prowadzić do rozwoju ślepoty nocnej.

Szacuje się również, że 1 na 3 osoby ma niedobór co najmniej 10 minerałów, co zwiększa ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca. Nawet na poziomie subklinicznym niedobór witamin i minerałów może powodować szereg objawów, w tym:

  • Zmęczenie;
  • Drażliwość;
  • Bóle;
  • Obniżenie funkcji odpornościowej;
  • Palpitacje serca.

Świadomość tego, które niedobory składników odżywczych są najbardziej powszechne, jest pierwszym krokiem do zapewnienia optymalnych poziomów składników odżywczych poprzez dietę.

Unikaj tych 10 typowych niedoborów składników odżywczych

1.    Witamina D — Szacuje się, że 40% Europejczyków ma niedobór witaminy D, a 13% ma ciężki niedobór tego składnika odżywczego. Jednak szacuje się, że w grupie starszych Amerykanów nawet 100% może mieć niedobór witaminy D, w dużej mierze z powodu mniejszej ilości czasu spędzanego na świeżym powietrzu.

Obecnie wiadomo, że witamina D jest niezbędna nie tylko dla zdrowia kości, ale także dla zdrowia całego organizmu. Jako silny regulator epigenetyczny, witamina D wpływa na aktywność ponad 2500 genów, a receptory witaminy D są obecne w całym organizmie, w tym w jelitach, trzustce, prostacie i komórkach układu odpornościowego. Witamina D odgrywa istotną rolę w wielu chorobach, takich jak:

  • Choroby nowotworowe;
  • Cukrzyca;
  • Ostre infekcje dróg oddechowych;
  • Przewlekłe choroby zapalne;
  • Choroby autoimmunologiczne, takie jak stwardnienie rozsiane.

Poziom witaminy D pozwalający zapobiegać infekcjom i chorobom przewlekłym wynosi od 60 do 80 ng/ml, przy czym 40 ng/ml stanowi dolną granicę normy, powyżej której uzyskuje się korzyści, takie jak zapobieganie wielu chorobom, w tym nowotworom.

Najważniejszą metodą optymalizacji poziomu witaminy D jest ekspozycja skóry na działanie promieni słonecznych w południe słoneczne, czyli o godzinie 13:00 w przypadku osób, które latem mieszkają w czasie letnim. Należy uważać, aby się nie oparzyć, jednocześnie rozumiejąc, że głównym powodem, dla którego większość ludzi opala się zbyt mocno jest zbyt wysokie spożycie kwasu linolowego – cząsteczki tłuszczu uszkadzanej przez słońce, co prowadzi do oparzeń i raka skóry.

Regularna ekspozycja na słońce nie tylko pomoże zoptymalizować poziom witaminy D, ale także zwiększy ilość melatoniny w mitochondriach, co zmniejszy stres oksydacyjny i zwiększy wydajność produkcji energii. Pomoże również metabolizować witaminę A i zoptymalizować funkcje odpornościowe.

Jeśli poprzez ekspozycję na słońce nie jesteś w stanie osiągnąć poziomu wynoszącego co najmniej 40 ng/ml, możesz rozważyć suplementację doustną, ale to powinna być ostatnia deska ratunku. Nie stosowałem suplementu witaminy D od ponad dekady, a mój poziom nadal wynosi ponad 50 w zimie i od 70 do 80 ng/ml latem.

Badania sugerują, że przy braku odpowiedniej ekspozycji na słońce potrzeba suplementować 9600 IU witaminy D dziennie, aby osiągnąć poziom 40 ng/ml, ale indywidualne wymagania mogą się znacznie różnić. Warto regularnie badać poziom witaminy D, aby upewnić się, że przyjmowana dawka jest odpowiednia i pozwala uzyskać optymalny poziom.

Jedynym sposobem, aby ocenić zapotrzebowanie na suplement witaminy D jest regularne badanie jej poziomu, najlepiej dwa razy w roku - wczesną wiosną, zaraz po zimie, kiedy poziom witaminy D jest najniższy oraz wczesną jesienią, kiedy jej poziom jest najwyższy. Należy pamiętać, że spożycie witaminy D musi być zbilansowane z innymi składnikami odżywczymi, a mianowicie witaminą K2 (aby uniknąć powikłań związanych z nadmiernym zwapnieniem w tętnicach), wapniem i magnezem.

2.    Magnez — Szacuje się, że ponad połowa populacji może nie spożywać wystarczającej ilości magnezu. Podstawową rolą minerałów jest funkcja kofaktora dla enzymów, ale to tylko absolutne minimum.

Poziomy silnych przeciwutleniaczy, takich jak glutation, są bezpośrednio zależne od poziomu magnezu. Co więcej, magnez, który jest niezbędny do przemiany witaminy D w jej aktywną formę, działa razem z witaminą D i jest ważny dla zapewnienia jej prawidłowego wykorzystania.

Ogranizm człowieka potrzebuje od 150 do 180 miligramów (mg) magnezu dziennie, aby zapobiec niedoborom, ale optymalne poziomy są bliższe poziomowi 600 mg/dzień. Dla porównania RDA dla magnezu wynosi od 310 mg do 420 mg dziennie w zależności od wieku i płci. Ale podobnie jak dr DiNicolantonio, wielu ekspertów uważa, że niektóre osoby mogą potrzebować nawet od 600 do 900 mg magnezu dziennie.

Ciemnozielone warzywa liściaste są dobrym źródłem magnezu, a wyciskanie soku z warzyw to doskonały sposób na zwiększenie spożycia witamin i minerałów, chociaż suplementacja jest prawdopodobnie konieczna w przypadku większości populacji. Można zmierzyć zawartość magnezu w czerwonych krwinkach, aby ocenić jego poziom w organizmie.

3.    Witamina K2 — Istnieją dwa rodzaje witaminy K: filochinon (witamina K1) oraz menachinony, czyli witamina K2. Witamina K2, znana ze swojej roli w zdrowiu kości i serca, znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ekologiczne mięso, jaja, wątroba i nabiał, a także w sfermentowanej żywności, w tym kapuście kiszonej, niektórych serach i sfermentowanej soi natto — są to produkty spożywane w zbyt małych ilościach przez większość Amerykanów.

Jednym z powodów, dla których witamina K2 jest tak ważna dla zdrowia serca, jest złożona biochemia obejmująca enzymy białek gla macierzy (MGP) znajdujące się w układzie naczyniowym oraz osteokalcynę znajdującą się w tkance kostnej.

Zasadniczo, u osób z osteoporozą, chorobami serca lub cukrzycą, prawdopodobnie występuje niedobór witaminy K2. Co więcej, uważa się, że zdecydowana większość ludzi ma niedobór tej witaminy i odniesie korzyści ze zwiększenia jej spożycia, co można osiągnąć, jedząc więcej następujących pokarmów:

  • Niektóre sfermentowane produkty spożywcze, takie jak natto lub warzywa fermentowane przy użyciu kultury starterowej bakterii wytwarzających witaminę K2;
  • Niektóre sery, takie jak Brie, Munster i Gouda, które są szczególnie bogate w witaminę K2;
  • Ekologiczne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak żółtka jaj, wątroba, masło i nabiał.

4.    Witamina B12 — rozpuszczalna w wodzie witamina znana również jako kobalamina, odgrywa istotną rolę w wielu reakcjach biochemicznych i funkcjach neurologicznych w organizmie, w tym w syntezie DNA. Organizm nie może samodzielnie wytwarzać witaminy B12, dlatego musi być ona pozyskiwana poprzez dietę lub suplementację.

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do wielu poważnych zmian, w tym zaburzeń osobowości, drażliwości i depresji, a także szerokiego zakresu objawów, w tym bólu stawów, uczucia „mrowienia”, drętwienia i duszności.

Ważen jest regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę B12, takich jak ekologiczna wątroba wołowa, dziki pstrąg tęczowy i dziki łosoś alaskański, ponieważ pozwala utrzymać odpowiedni poziom witaminy B12. Jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór tej witaminy, niezbędne mogą być cotygodniowe iniekcje witaminy B12 lub przyjmowanie wysokich dawek w formie suplementu.

Metylokobalamina, która jest naturalnie występującą formą witaminy B12 znajdującą się w pożywieniu, jest lepiej przyswajalna niż cyjanokobalamina, która występuje w większości suplementów. Jeśli jesteś w podeszłym wieku, przyjmowanie suplementu witaminy B12 z metylokobalaminą jest niedrogim sposobemna poprawę zdrowia.

5.    Kwasy tłuszczowe omega-3 —  Indeks omega-3 jest jednym z najważniejszych corocznych badań stanu zdrowia, które każdy powinien wykonywać. Poziom omega-3 jest ważniejszym predyktorem ryzyka chorób serca niż poziom cholesterolu. Badania wspierane przez National Institutes of Health sugerują, że indeks omega-3 może dać wyobrażenie o ogólnym stanie zdrowia i ryzyku zgonu z jakiejkolwiek przyczyny.

Indeks omega-3 został zatwierdzony jako stabilny, długoterminowy marker statusu kwasów tłuszczowych omega-3 i odzwierciedla poziom EPA i DHA w tkankach. Indeks omega-3 powyżej 8% wiąże się z najniższym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca, podczas gdy wskaźnik poniżej 4% jest związany z najwyższym ryzykiem zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Idealnym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby zimnowodne, takie jak dziki łosoś alaskański, sardynki, śledź i anchois. Osoby, które nie spożywają tych ryb regularnie, powinny rozważyć suplementację oleju z kryla.

Ponadto należy pamiętać, że stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić około 1 do 1 lub co najwyżej 4 do 1, ale większość Amerykanów spożywa zbyt dużo tłuszczów omega-6 i za mało kwasów omega-3. Oprócz zwiększenia spożycia kwasów omega-3, ważne jest, aby ograniczyć spożycie kwasów omega-6, zwłaszcza przemysłowo przetworzonych olejów z nasion, często określanych jako „oleje roślinne”, które są częstym dodatkiem do przetworzonej żywności.

6.    Witamina A — Szacuje się, że 51% osób dorosłych nie spożywa wystarczającej ilości witaminy A, co zwiększa ryzyko chorób zwyrodnieniowych, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej – trzecia najczęstsza przyczyna ślepoty na świecie (po zaćmie i jaskrze).

Osoby spożywające pokarmy bogate w witaminę A (retinol), a nie beta-karoten, doświadczają również zmniejszonego ryzyka zachorowania na raka płaskonabłonkowego skóry, ponieważ witamina A wpływa na wzrost i różnicowanie komórek, co odgrywa istotną rolę w rozwoju nowotworów.

Witamina A to grupa składników odżywczych, które dzielą się na dwie różne kategorie: retinoidy znajdujące się w pokarmach zwierzęcych i karotenoidy występujące w pokarmach roślinnych. Te związki są chemicznie różne i zapewniają różne korzyści zdrowotne, ale oba są niezbędne dla optymalnego zdrowia. Pokarmy roślinne bogate w beta-karoten obejmują słodkie ziemniaki, marchew, melon kantalupa i mango. Pokarmy zwierzęce bogate w witaminę A obejmują wątrobę, ekologiczne żółtka jaj i masło.

7.    Witamina E — Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który działa jak pochłaniacz wielu reaktywnych form tlenu. Witamina E ma również działanie neuroprotekcyjne, pomaga chronić oczy przed jaskrą i jest potrzebna organizmowi do wzmocnienia funkcji odpornościowej i rozszerzenia naczyń krwionośnych, co pomaga zapobiegać krzepnięciu krwi.

Wielu Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę E, co zwiększa ryzyko niedoboru tefgo składnika odżywczego. Witaminę E znajdziesz w orzechach i nasionach, a także w szpinaku i brokułach. Pamiętaj, że suplementy antyoksydacyjne, takie jak witamina E, są rozpuszczalne w tłuszczach i najlepiej przyjmować je z posiłkiem bogatym w zdrowe tłuszcze.

8.    Jod — Prawie 2 miliardy ludzi na całym świecie nie spożywa wystarczającej ilości jodu. Organizm człowieka używa jodu w kilku układach narządów, ale najczęściej wygorzytuje ten pierwiastek do syntezy hormonów tarczycy. Klinicznie niski poziom jodu wiąże się z widocznymi objawami, takimi jak wole (obrzęk tarczycy), niedoczynność tarczycy lub problemy związane z ciążą. Jednak subkliniczny niedobór jodu również może wpływać na czynność tarczycy.

Według artykułu opublikowanego w Environmental International, nawet umiarkowanie niezrównoważony poziom hormonów tarczycy może być związany ze zwiększonym ryzykiem zespołu metabolicznego, dlatego „badanie czynników, które przyczyniają się do słabej czynności tarczycy, nawet na poziomie subklinicznym, ma duże znaczenie dla zdrowia publicznego”.

Na przykład, hormony tarczycy są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, rozwoju neurologicznego niemowląt przed urodzeniem i w pierwszym roku życia oraz do regulacji metabolizmu.

Ponadto jod jest niezbędnym minerałem, który pomaga zapobiegać utlenianiu wielonienasyconych tłuszczów, alkalizuje pH organizmu, chroni przed nowotworami i jest naturalnym środkiem przeciwbakteryjnym. Pokarmy naturalnie bogate w jod to spirulina, algi morskie, suszone śliwki, surowe produkty mleczne, jajka i różowa himalajska sól morska. Regularne spożywanie tych produktów pomoże zapewnić odpowiedni poziom jodu.

9.    Karnozyna (beta-alanina) — Karnozyna to dipeptyd złożony z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny. Jest silnym przeciwutleniaczem, ponieważ wiąże się z zaawansowanymi produktami końcowymi lipooksydacji (ALE), które są wynikiem utleniania olejów z nasion (roślinnych). Najwyższe stężenie karnozyny znajduje się w mięśniach i mózgu.

Osoby, które są wegetarianinami lub weganinami, mają niższy poziom karnozyny w mięśniach. Jest to jeden z powodów, dla których wielu wegan, którzy nie kompensują odpowiednio braku produktów pochodzenia zwierzęcego w diecie i innych niedoborów żywieniowych, ma problemy z budową mięśni. Sama karnozyna nie jest zbyt przydatna jako suplement, ponieważ jest szybko rozkładana na aminokwasy składowe przez odpowiednie enzymy. Następnie te aminokwasy są z powrotem przekształcane w karnozynę w mięśniach.

Bardziej skuteczną alternatywą jest suplementacja diety beta-alaniną, która wydaje się być aminokwasem ograniczającym tempo tworzenia karnozyny. Wiadomo, że jedzenie wołowiny skutecznie podnosi poziom karnozyny w mięśniach, dlatego jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, ten suplement może być dla Ciebie szczególnie ważny.

10. Tłuszcze nasycone z masła i produktów pochodzenia zwierzęcego — Wprowadzenie w 1980 roku pierwszych wytycznych dietetycznych dla Amerykanów, które zalecały ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu, zbiegło się w czasie z szybkim wzrostem otyłości i chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.

Gdy tłuszcze nasycone wypadły z łask, a urzędnicy służby zdrowia niesłusznie nakłaniali Amerykanów do unikania tak zdrowych tłuszczów jak masło, Amerykanie zaczęli zastępować je produktami wytwarzanymi z rafinowanych olejów roślinnych/nasion, które są jednymi z najbardziej szkodliwych produktów spożywczych.

Masło produkowane z mleka krów karmionych trawą samo w sobie jest bogatym źródłem witaminy A w najlepiej przyswajalnej formie, witaminy E, witaminy K2, przeciwutleniaczy, sprzężonego kwasu linolowego, jodu w wysoce przyswajalnej formie, witaminy D i wielu innych cennych składników odżywczych. Spożywając pełnowartościową żywność, taką jak masło, możesz jednocześnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów wielu składników odżywczych.

Najlepszym sposobem na zapobieganie niedoborom składników odżywczych jest celowe wzbogacanie posiłków pełnowartościowymi produktami, w tym zdrowymi tłuszczami nasyconymi i kwasami tłuszczowymi omega-3. Wysokiej jakości suplementy mogą pomóc uzupełnić wszelkie braki żywieniowe. Wybierając suplementy multiwitaminowe lub mineralne, warto poszukać certyfikowanego producenta, aby mieć pewność co do jakości produktu.

Źródła i odniesienia