W SKRÓCIE

  • Według ostatnich badań, spożywanie 2,25 szklanki proszku winogronowego dziennie przez dwa tygodnie, co odpowiada 60 winogronom dziennie, może pomóc chronić skórę przed poparzeniem słonecznym. Po dwóch tygodniach stosowania jedna trzecia uczestników badania wykazała zwiększoną odporność na rumień skóry wywołany promieniowaniem UV (zaczerwienienie skóry).
  • Skórki winogron są bogate w polifenole, które są jednym z głównych składników odpowiedzialnych za poprawę odporności skóry na uszkodzenia UV.
  • Inne pokarmy bogate w polifenole obejmują zioła, takie jak goździki, oregano, rozmaryn, mięta zielona i pieprzowa, czarny bez, czarne oliwki, ciemna czekolada i kakao.
  • Innym silnym środkiem chroniącym skórę jest astaksantyna - karotenoidowy przeciwutleniacz pochodzący z mikroalg Haematococcus. Badania wykazały, że 16-tygodniowa suplementacja diety astaksantyną pomaga zmniejszyć zmarszczki, poprawić nawilżenie i elastyczność skóry. Produkty bogate w astaksantynę to dziko żyjący łosoś z Alaski, pstrąg, kryl (lub olej z kryla), krewetki i raki.

Według dr. Mercoli

Według najnowszych badań, spożywanie nieco ponad 60 winogron dziennie przez dwa tygodnie może pomóc chronić skórę przed poparzeniem słonecznym. W badaniu 29 ochotników spożywało 70 gramów proszku winogronowego dziennie przez dwa tygodnie, co odpowiada trzem 126-gramowym porcjom świeżych winogron dziennie, czyli trzem czwartym szklanki lub około 24 winogronom.

Po dwutygodniowym okresie badania jedna trzecia badanych (9 z 29) wykazała zwiększoną odporność na rumień skóry wywołany promieniowaniem ultrafioletowym (UV).

Jedna osoba na 10 zachowała tę korzyść przez cztery tygodnie po tym, jak przestała spożywać proszek z winogron. Skórki winogron są bogate w polifenole, które są jednym z podstawowych składników odpowiedzialnych za poprawę stanu skóry i jej odporność na uszkodzenia UV. Polifenole mają również działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz odgrywają ważną rolę w mechanizmach naprawy DNA. Jak zauważono w artykule z 2010 roku:

„Chemoprewencja odnosi się do stosowania środków, które mogą hamować, odwracać lub opóźniać proces tych szkodliwych zdarzeń w skórze narażonej na promieniowanie UV. Doniesiono, że wiele różnych polifenoli lub fitozwiązków… ma istotne działanie fotoochronne na skórę.
W tym artykule przeglądowym podsumowano fotoochronne działanie niektórych wybranych polifenoli, takich jak polifenole z zielonej herbaty, proantocyjanidyny z pestek winogron, resweratrol, sylimaryna i genisteina, na wywołane promieniowaniem UV zapalenie skóry, stres oksydacyjny i uszkodzenia DNA…
Sugeruje się, że polifenole mogą korzystnie uzupełniać ochronę filtrów przeciwsłonecznych i być przydatne w profilaktyce i leczeniu chorób skóry związanych ze stanem zapalnym wywołanym promieniowaniem słonecznym UV, stresem oksydacyjnym i uszkodzeniem DNA”.

Polifenole 101

Polifenole to fitozwiązki występujące w pokarmach roślinnych. W żywności, takiej jak herbata, wino, czekolada, owoce i warzywa zidentyfikowano ponad 8000 polifenoli. Przeciwutleniacze, w tym polifenole, pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, kontrolując w ten sposób tempo starzenia się, w tym komórek skóry, gdzie starzenie się staje się dość widoczne.

Jeśli organizm człowieka nie otrzyma odpowiedniej ochrony, wolne rodniki mogą powodować zaburzenia funkcji komórek, które nie tylko mogą prowadzą do degradacji tkanek, ale także zwiększają ryzyko chorób przewlekłych.

Polifenole nadają owocom, jagodom i warzywom żywe kolory i przyczyniają się do goryczy, cierpkości, smaku, aromatu i stabilności oksydacyjnej żywności. Chronią roślinę przed promieniowaniem ultrafioletowym, patogenami, uszkodzeniami oksydacyjnymi i trudnymi warunkami klimatycznymi. Wykazano, że polifenole w ludzkim ciele mają różnorodne właściwości biologiczne, w tym nastepujące:

Ochrona skóry przed promieniowaniem ultrafioletowym, jak wykazano w omawianym badaniu.

Zwalczanie komórek nowotworowych i hamowanie angiogenezy (wzrost naczyń krwionośnych odżywiających guz) — kilka badań wykazało przydatność polifenoli w zapobieganiu nowotworom. Naukowcy są przekonani, że przeciwutleniające działanie polifenoli pomaga chronić DNA przed uszkodzeniem przez wolne rodniki, które mogą wywołać rozwój nowotworu. Uważa się, że polifenole wpływają również na markery epigenetyczne w DNA, które hamują wzrost guza.

Promowanie zdrowia mózgu i ochrona przed demencją.

Neutralizacja wolnych rodników i zmniejszanie oznak starzenia.

Zmniejszenie stanu zapalnego.

Ochrona układu sercowo-naczyniowego, częściowo poprzez hamowanie czynnika wzrostu śródbłonka naczyniowego (VEGF), który może powodować powikłania w postaci blaszek miażdżycowych.

Wspieranie prawidłowego poziomu glukozy we krwi.

Promowanie prawidłowego ciśnienia krwi.

Zmniejszenie ryzyka osteoporozy dzięki pozytywnemu wpływowi na metabolizm kostny.

Poprawa zdrowia jelit — polifenole wydają się mieć działanie prebiotyczne, korzystnie wpływając na dobroczynne bakterie żyjące w jelitach. Wiele badań przeprowadzono z użyciem zielonej herbaty, która odgrywa ważną rolę w równoważeniu flory jelitowej poprzez zwiększanie liczby korzystnych bakterii i zmniejszanie liczby patogennych bakterii. Naukowcy odkryli również poprawę flory jelitowej przy umiarkowanym spożyciu czerwonego wina i czekolady.

Jak zoptymalizować zawartość polifenoli w diecie?

Oprócz winogron – gdzie polifenole znajdują się w skórce – wiele innych roślinnych produktów spożywczych również zawiera duże ilości tych związków. W 2010 roku w czasopismie European Journal of Clinical Nutrition opublikowano listę 100 najbogatszych dietetycznych źródeł polifenoli, według zawartości miligramów (mg) polifenoli na 100 gramów produktu. Na szczycie tej listy znalazły sie następujące produkty:

Goździki

Mięta pieprzowa

Anyż gwiazdkowaty

Kakao w proszku

Oegano

Nasiona selera

Gorzka czekolada

Siemię lniane

Czarny bez

Nasiona kasztanowca

Suszona szałwia

Olejek rozmarynowy

Mięta

Tymianek

Jagody

Czarna porzeczka

Kapary

Czarne oliwki

Orzechy laskowe

Orzechy pekan

Możesz jeszcze bardziej zoptymalizować korzyści zdrowotne, jedząc te produkty z odrobiną tłuszczu, ponieważ polifenole rozpuszczają się w tłuszczach. Sposób uprawy rośliny również może wpływać na jej potencjał leczniczy. Jak zauważono w artykule z 2004 r., praktyki rolnicze i procesy przemysłowe mogą zmniejszyć skutki zdrowotne polifenoli zawartych w żywności.

Badania wykazały, że żywność uprawiana metodami ekologicznymi zawiera statystycznie wyższy poziom polifenoli w porównaniu z odmianami uprawianymi konwencjonalnie. Ponadto liofilizacja pozwala zachować wyższą zawartość polifenoli niż suszenie powietrzem.

Astaksantyna również chroni skórę przed uszkodzeniami UV

Innym silnym środkiem chroniącym skórę jest astaksantyna - karotenoidowy przeciwutleniacz pochodzący z mikroalg Haematococcus. Algi wytwarzają astaksantynę w ramach mechanizmu chroniącego przed ostrym promieniowaniem UV i innymi stresorami środowiskowymi. Badania wykazały, że spożywanie astaksantyny zapewnia podobne korzyści u ludzi.

Według Liver Doctor, badanie opublikowane w Journal of Clinical Biochemistry and Nutritionw 2017 roku wykazało, że 16-tygodniowa suplementacja diety astaksantyną chroniła przed zmarszczkami i utratą nawilżenia skóry oraz poprawiała elastyczność skóry. Zaobserwowano również rozjaśnienie plam starczych, co wynika prawdopodobnie z zapobiegania gromadzeniu się zbyt dużej ilości melaniny.

„Dodatkowe badania wykazały, że astaksantyna hamuje wytwarzanie zapalnych substancji chemicznych przez komórki skóry wystawione na działanie promieniowania UV” – napisano na LiverDoctor.com.
„Prozapalne związki rozkładają włókna kolagenu i elastyny oraz zwiększają ryzyko zmian pigmentacyjnych skóry. Główny autor badania stwierdził, że „długotrwała suplementacja diety astaksantyną może zapobiegawczo hamować pogarszanie się stanu skóry wywołane przez szkody środowiskowe, a w konsekwencji opóźniać proces starzenia się skóry poprzez jej działanie przeciwzapalne”.

Jeśli chodzi o ochronę przed promieniowaniem UV, astaksantyna chroni komórki przed śmiercią wywołaną promieniowaniem UV. W przeciwieństwie do miejscowo stosowanych produktów przeciwsłonecznych, astaksantyna w rzeczywistości nie blokuje promieni UV, więc nie zapobiega przekształcaniu się UVB w witaminę D w skórze; po prostu chroni skórę przed uszkodzeniami.

Badania pokazują, że efekt ochronny jest bardzo silny. Astaksantyna chroni przed napromieniowaniem całego ciała, głównie poprzez usuwanie wewnątrzkomórkowych reaktywnych form tlenu (ROS) i zmniejszanie apoptozy komórek (zaprogramowanej śmierci komórki) oraz progresji ran oparzeniowych poprzez zmniejszanie stanu zapalnego wywołanego stresem oksydacyjnym i apoptozy związanej z mitochondriami.

Pokarmy bogate w astaksantynę

Do produktów zawierających duże ilości astaksantyny należą owoce morza, które spożywają mikroalgi, takie jak:

  • Dziki łosoś alaskański
  • Pstrąg
  • Kryl (lub olej z kryla)
  • Krewetka
  • Rak

Jeśli rzadko spożywasz te produkty, możesz zastosować suplement astaksantyny. Tylko upewnij się, że jest zrobiony z mikroalg Haematococcus pluvialis, a nie z produktów petrochemicznych. Chociaż przyjmowanie zbyt wielu suplementów przeciwutleniających może być problematyczne, astaksantyna jest pod tym względem znacznie bezpieczniejsza — w rzeczywistości jest bezpieczna nawet w bardzo wysokich dawkach — dzięki kilku unikalnym właściwościom.

Unikalne właściwości astaksantyny

Astaksantyna jest spokrewniona z beta-karotenem i luteiną, ale jej unikalna struktura molekularna sprawia, że jest zarówno silniejsza, jak i ma szersze zastosowanie niż inne karotenoidy.

Co ważne, chociaż przekazuje elektrony w celu zneutralizowania wolnych rodników, astaksantyna nie ulega dezaktywacji po oddaniu elektronów. Ma ogromną nadwyżkę elektronów, która pozwala jej pozostać aktywną znacznie dłużej – co najmniej o jeden rząd wielkości dłużej niż większość innych przeciwutleniaczy.

Astaksantyna pozostaje również nienaruszona, co oznacza, że nie ma reakcji chemicznych, które mogłyby ją rozłożyć, co ma miejsce w przypadku większości innych przeciwutleniaczy. Inną ważną różnicą jest liczba wolnych rodników, które może zneutralizować. Większość przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C, E, zazwyczaj radzi sobie tylko z jednym wolnym rodnikiem na raz.

Astaksantyna może jednocześnie zwalczać wiele wolnych rodników, tworząc chmurę elektronów wokół cząsteczki. Jest to znane jako rezonans dyslokacji elektronów. Kiedy wolne rodniki próbują ukraść elektrony z cząsteczki astaksantyny, są po prostu wchłaniane i neutralizowane przez tę chmurę elektronów, wszystkie naraz.

Astaksantyna ma również wyjątkową zdolność do ochrony rozpuszczalnych w wodzie i tłuszczach części komórki. Karotenoidy są zwykle podzielone na rozpuszczalne w wodzie lub rozpuszczalne w tłuszczach, ale astaksantyna należy do grupy pośredniej, która może łączyć się zarówno z wodą, jak i tłuszczem.

Oznacza to, że cząsteczka astaksantyny może wpływać na błonę biolipidową wszystkich komórek i ją rozszerzać. Nie tylko jest obecna w krwioobiegu, ale integruje się z błoną komórkową. Ma również zdolność przekraczania bariery krew-mózg, co częściowo odpowiada za jej działanie neuroprotekcyjne.

Inną kluczową cechą jest to, że nie może działać jako proutleniacz. Wiele przeciwutleniaczy będzie działać jako proutleniacze (co oznacza, że raczej powodują, niż zwalczają utlenianie), jeśli są obecne w wystarczających stężeniach. Astaksantyna nie działa jako proutleniacz, nawet jeśli występuje w dużych ilościach, co czyni ją zarówno bezpieczniejszą, jak i bardziej korzystną. Wreszcie, działa na co najmniej pięć różnych szlaków zapalnych, co czyni ją bardzo silnym środkiem przeciwzapalnym.

Inne zastosowania astaksantyny

Oprócz korzyści dla skóry, astaksantyna może również korzystnie wpływać na zdrowie oczu, mózgu, płuc i serca oraz zapobiegać chorobom, takim jak nowotwory, zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2, nefropatia cukrzycowa, choroby przewodu pokarmowego, choroby wątroby, niepłodność męska i indukowana HgCl₂ ostra niewydolność nerek.

Jej silne działanie przeciwzapalne sprawia, że jest również przydatna w leczeniu stanów zapalnych i problemów ze stawami, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, zespół cieśni nadgarstka i łokieć tenisisty. Wykazano również, że poprawia wyniki sportowe, częściowo poprzez łagodzenie zmęczenia wywołanego wysiłkiem fizycznym.

Omega-3 kontra omega-6 dla zdrowia skóry

Trzecim czynnikiem dietetycznym ważnym dla optymalnego zdrowia skóry, który omówię w tym artykule, to kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla zdrowia skóry. Jeśli Twoja skóra jest szorstka, sucha i pomarszczona, prawdopodobnie potrzebujesz więcej kwasów omega-3, ponieważ pomagają one regulować produkcję sebum w skórze, równoważą nawilżenie, zmniejszają stany zapalne i ogólnie minimalizują skutki uszkodzeń słonecznych i starzenia się.

Po drugiej stronie medalu znajduje się kwas linolowy (LA), należący do grupy kwasów tłuszczowych omega-6. Podobnie jak omega-3, LA integruje się z błonami komórkowymi, ale w przeciwieństwie do omega-3, LA upośledza, a nie optymalizuje funkcje komórkowe. Jeśli chodzi o ekspozycję na słońce, wysokie spożycie kwasów omega-3  pomaga chronić skórę przed uszkodzeniem przez promieniowanie UV, podczas gdy wysokie spożycie LA ZWIĘKSZA ryzyko poparzenia słonecznego, ponieważ LA łatwo się utlenia.

Tak więc, aby chronić i poprawiać stan skóry, należy wyeliminować z diety LA i zwiększyć spożycie omega-3. Oznacza to, że należy:

  • Unikać wszystkich olejów z nasion, występujących w większości przetworzonej żywności, produktach restauracyjnych, przyprawach, ciastach, tradycyjnym kurczaku i wieprzowinie. Nie gotuj jedzenia z olejami z nasion; zamiast tego użyj masła, masła klarowanego (ghee), łoju wołowego lub oleju kokosowego.
  • Jeść więcej tłustych ryb bogatych w kwasy omega-3 takich jak dziko żyjący łosoś alaskański, dziko żyjący łosoś sockeye, sardynki, anchois, makrela i śledź. Wszystkie wyżej wymienione ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, a jednocześnie mają niską zawartość zanieczyszczeń. Dziki łosoś alaskański w puszkach jest tańszy niż steki z łososia. Zaleca się spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo.

Unikaj łososia hodowlanego. Łosoś hodowlany jest nie tylko jednym z najbardziej zanieczyszczonych produktów na rynku, ale większość z nich jest również obciążona szkodliwym LA ze względu na stosowaną paszę z genetycznie zmodyfikowanej (GE) kukurydzy i soi. Czasami ryby są karmione mączką rybną, która akumuluje toksyny przemysłowe, takie jak PCB i dioksyny.

Łosoś hodowlany zawiera tylko połowę kwasów omega-3 zawartych w dzikim łososiu i jedną czwartą witaminy D, a jednocześnie zawiera ponad 5,5 razy więcej kwasów omega-6. Jest również rutynowo narażony na działanie antybiotyków i pestycydów.

Alaska nie zezwala na hodowle ryb (akwakulturę), więc wszystkie ryby z Alaski są dziko poławiane. Alaska ma też jedne z najczystszych wód oraz jedne z najlepiej utrzymanych i najbardziej zrównoważonych łowisk. Aby zweryfikować autentyczność produktu, poszukaj logo stanu Alaska „Wild Alaska Pure”. Łosoś sockeye jest obecnie hodowany w niektórych obszarach Ameryki Północnej, więc jeśli zdecydujesz się na sockeye, upewnij się, że jest dziko żyjący.

Źródła i odniesienia